Muutos tehdään omaa toimintaa säätäen

Muutos tehdään omaa toimintaa säätäen. Muutos etenee askelin. Välillä voi tulla takapakkia. Tämä blogikirjoitus on jatkoa aiemmalle Auta itseäsi, perehdy ruokatottumusten muutosprosessiin -blogille.

Harkintavaiheen jälkeen seuraava vaihe on valmistautumisvaihe. Siirtyminen valmistautumiseen lähestyy, kun muutoksen hyödyt alkavat tuntua muutoksen haittoja suuremmille. Valmius päätöksen tekemiseen lisääntyy.

Päätös muutokseen ryhtymisestä on tärkeää tehdä.  Tehtyäsi päätöksen kannattaa tsempata itseään ja lisätä kaikin tavoin muutoksen vaatimaa tahtoa ja psyykkistä energiaa, tekemisen meininkiä. Päätöksen tekemiseen liittyy myös vastuun ottaminen itsestä ja tekemisistään.

Pohdi myös, onhan muutostavoite sinun ihan ikioma tavoitteesi 

On tärkeää itse määrittää, minkä tekemisen muutosta tavoittelet. Siis mitä sinä oikeasti haluat muuttaa? Mieti myös, miksi se on sinulle tärkeää. Mitä se merkitsee?

Määrittäessäsi muutostavoitetta voit vastata seuraaviin kysymyksiin. Kun pystyt määrittämään tarkasti esimerkiksi mitä teet, milloin, miten ja minkä verran, on tavoite selkeä, konkreettinen ja mitattava. Kannattaa lähteä liikkeelle sellaisesta, missä varmasti onnistut.

Tärkeää on miettiä, mitä tekemällä toisin paino putoaa. Tavoitteeksi ei siis riitä yksin se, että haluan laihtua 12 kiloa. Pitää siis miettiä, miten ja mitä tekemällä syöt vähemmän energiaa. Suunnitella, miten liikut enemmän, jotta kulutat enemmän energiaa.

Esimerkiksi tavoitteena on, että syön yhden omenan iltapäiväkahvilla joka päivä. Se on sadan prosentin hedelmälisäys. Kokeilen auttaako omena välipalana hillitsemään iltasyömisiä. Jotta voin syödä omenan joka päivä, minulla pitää olla omenoita tarjolla. Ostan perjantaina kappareissulla seitsemän iltapäiväomenaa. Laitan omenat kahvipurkin viereen, että muistan syödä yhden joka kerta. Laitan myös omenahälytyksen puhelimeen.

Voit käyttää tilanteen arvioimiseen apunasi erilaisia omaseurantavälineitä. Niistä on apua, kun arvioit muutostarpeita ja toisaalta, miten etenet asettamiesi tavoitteiden osalta. Kannattaa pitää päiväkirjaa ja ottaa valokuvia syötävistä ruoista. Voit jopa välillä punnita ruokia harjaannuttaaksesi silmiäsi arvioimaan oikein. Tai valita selkeästi pienemmät astiat, jotta syöt vähemmän.

Valmistautumisvaiheen tehtävä on suunnitella muutosta. Puheessa tämä kuuluu ryhtymis- ja aikomispuheena.

Kannattaa tehdä pieniä. Kokeilujen hyötynä on, että voit testailla ja tutkailla erilaisia tapoja toimia. Mikäli jokin ei toimi, kysehän on vain kokeilusta eikä mistään epäonnistumisesta. Sitten vaan suunnittelet ja aloitat toisen kokeilun.

Viikon omenat iltapäiväkahveille.

Muutos tehdään omaa toimintaa tarkkaillen ja säätäen

Aika ajoin kannattaa tietoisesti pohtia ja arvioida myös omaa motivaatiotaan muutokseen. Motivaation vahvistamiseen on olemassa myös monia tekniikoita. Voit tilata itsellesi motivaation vahvistamisen tehtäviä maksutta (klikkaa tästä).

Muutosprosessissa kannattaa pitää huolta omasta hyvinvoinnistaan ja voimavaroistaan.

Voit listata omia vahvuuksiasi. Kirjoita itsellesi kannustuslauseita ja tee niistä huoneentaulu.

Jos voimavarat ovat vähäiset ja jaksaminen huonoa, silloin ensimmäinen päätös on kokeilla pieniä asioita ja vahvistaa omaa hyvinvointia esimerkiksi panostamalla taukojen pitämiseen ja palautumiseen jo työpäivien aikana ja vapaalla.

Toimintavaiheessa uuteen tapaan toimia liittyvät tunteet ovat positiivisia. Puhe kertoo tekemisestä.

Muutoksen tekeminen voidaan kuitenkin kokea työläänä ja takapakit voivat huolestuttaa.

Rakenna ympäristöäsi tukemaan muutoksessa kulkemista

Kannattaa myös kehittää ympäristöäsi hyviä valintoja tukevaksi, mahdollistavaksi ja kannustavaksi. Miten rakennat fyysistä ja sosiaalista ympäristöäsi tukemaan terveyttä edistäviä tekoja?

Taloustieteistä peräisin oleva tuuppaus on hienovaraista toivottuun suuntaan ohjaamista. Esimerkkejä tuuppaamisesta on se, että hissit kulkevat hitaasti, jolloin kiireiset ihmiset kipittävät portaita pitkin. Tai se, että henkilöstöravintolassa on linjastossa tarjolla ensin salaattia, tai kaupoissa kassalla suklaapatukoita.

Miten helpotat elämääsi haastavissa tilanteissa, jotta valitset hyviä ja terveyttä tukevia valintoja? Miten ennakoit?

Voitko varata terveellisiä välipaloja työpäivien aikana syötäväksi? Jääkaappiin valmiiksi kuoritut porkkanat ja hedelmänpalat on helppo valinta, kun tulee välipalan tai mieliteon tarve.

Muutokseen kuuluu takapakkeja

Tutkimuskirjallisuuden mukaan elintapojen muutokseen sisältyy yleensä 3-8 repsahdusta tai takapakkia. Sillä, miten suhtaudut takapakkeihin on merkitystä.

Onko ajattelusi kovin mustavalkoista takapakkien kohdalla? Kun tiedät niiden olevan osa normaalia prosessia, voit ohjata itseäsi ajattelemaan toisin. Mitä voit ottaa opiksi tilanteesta ja siihen johtaneista syistä? Onko kyse vaan siitä, että et ole vielä harjoitellut tarpeeksi?

Milloin muutos on onnistunut?

Tupakoinnin lopettamisesta sanotaan, että kun on ollut kaksi vuotta tupakoimatta, on onnistunut muutoksessa. Ruokatottumuksissa tilanne on erilainen, koska emme voi olla syömättä.

Voit olla eri ruokatottumusten osalta muutosprosessin eri vaiheissa. Esimerkiksi kasviksia tulee syötyä, mutta ruokamäärät ovat suuria. Herkkujen vähentämisessä tuli kerralla takapakkia suoraan lähtötilanteeseen. Harjoittelua ja aikaa siis tarvitaan.

Siksi kannattaa suhtautua kriittisesti muutaman viikon ohjelmiin, jotka lupaavat huipputuloksilla elämän onnellisuuden. Ruokailuun vaikuttavat monet tekijät, opitut tavat, perimä, fysiologia, makumieltymykset…

Ruokatottumusten muutoksen edistämiseksi ja ylläpitämiseksi on tärkeää säännöllisesti pysähtyä arvioimaan omaa tilannettaan. Arvioida, miten hyvin oma toiminta on suhteessa siihen, mitä tavoittelet. Teetkö oikeita asioita? Mihin seuraavaksi kannattaa panostaa? Mikä on muuttunut? Mikä on auttanut etenemään muutoksessa?

Tällainen arviointi on oman toiminnan säätämistä. Se on muutoksen toteuttamista ja muutostaitojen vahvistamista.

Olen mielelläni apunasi. Tervetuloa vastaanotolleni!

Aivoruokailu-viikkokirjeessä saat tietoa ja vinkkejä sekä ennakkotietoa ja tarjouksia esimerkiksi tulossa olevista verkkovalmennuksista. Tervetuloa mukaan!

Syötkö salaa ja kertyykö kilot vyötärölle?

Syötkö salaa itseltäsi ja kertyykö kilot vyötärölle? Kysymys salaa syömisestä on mielestäni erinomainen. Se hämmästyttää kerta toisensa jälkeen. ”Mitä, en kai minä voi syödä itseltäni salaa? Eihän se ole mahdollista. Syön kyllä salaa puolisolta ja perheeltä, joskus.”

Voisiko salaa syöminen selittää osaltaan vyötärölle huomaamatta kertyneitä kiloja?

Seuraavassa on ensin keski-ikäisen Vihtorin kuvaus yhdestä arkipäivästä. Sen jälkeen kerron tutkimustietoa vyötärölihavuuden syytekijöistä. Lisäksi haastan sinua miettimään neuvoja Vihtorille. Voit myös ladata videon, jossa ravitsemusterapeuttina annan joitain vinkkejä Vihtorille tilanteen ratkaisemiseen. Ne voivat auttaa myös sinua muutoksessa eteenpäin.

Voit syödä monissa tilanteissa salaa itseltäsi – huomaatko niitä?

”Avaan kotioven. Ihana leivonnaisten tuoksu leijailee nenään. Puoliso on ollut vapaalla ja on leiponut jotain. Mikä tuoksuu näin ihanalle? Huikkaan ovelta tervehdyksen. Käyn pikaisesti pesemässä kädet.

Sovimme, että maistamme ihan ensiksi leivonnaisia. On sekä suolaista piirakkaa, että makeaa herkkua: kääretorttua ja pullaa. Päätämme jättää iltaruoan väliin. Voin syödä reilummin hyvällä mielellä. Uunituoreina leivonnaiset ovat parhaita ja maistuvia.

Keitetään kahvit, istutaan pöydän ääreen ja syön hyvällä ruokahalulla. Olin korvannut työlounaan kolmioleivällä ja kahvilla palavereista toiseen kiitäessäni. Kylläpä nyt passaakin syödä.

Ajatukset kirmaavat edelleen hankalissa työasioissa, kun mutustelen maukkaita leivonnaisia. En millään saa mielestä pois sitä hankalaa asiakaspuhelua, enkä niitä palavereita. Oli tiukkoja keskusteluja. Edelleen tunnen kehossa saman tunnekuohahduksen.

Hätkähdän. Mitä, minulta kysyttiin jotain.”

”Niin? Niin että miltä maistuu?” kysyy puoliso. Vihtori vastaa: ”Voi ei, en muistanut maistella.”

”Voi ei. Miten minä en koskaan onnistu tässä kuuntelemisessa ja läsnä olemisessa?”miettii Vihtori ja jatkaa ajatuksissaan oloa.

”Puoliso selvästi pahoitti mielensä. Tiuskaisikin. Nyt minullakin on huono mieli. Sen lisäksi että olen stressaantunut työstä, ei kotonakaan sujui kovin auvoisasti.

Syön vähän lisää herkullisia leivonnaisia. Painan pahan mielen pois. Sitten siirryn sohvalle televisiota katselemaan.

Kuulen ulko-oven kolahtavan. Sinne meni. No voi, ei kysynyt minua mukaansa tälläkään kertaa.

No käyn hakemassa vielä lisää piirakkaa ihan vähäsen, ja vielä lisää… Mietin tässä vielä niitä päivän työasioita ja katson uutiset… ” toteaa Vihtori.

Aika ajoin on tärkeää pysähtyä arvioimaan, mitä kuuluu. Katsastat ja huollat auton säännöllisesti, miksi et itseäsikin

Vihtori jatkaa kertomustaan. ”Istun saunassa. Siinä kiukaalle vettä viskoessa ihmettelin mielessäni, miten vyötärölle on kertynyt ihan huomaamatta ylimääräistä. Oikeastaan siis mahahan on kuin potkupallo ja jenkkakahvatkin on. No joo, onhan siihen vyöhön pitänyt tehdä jo aika monta lisäreikää. Olin kyllä ihan sutjakka, kun talo saatiin rakennettua ja pihatyöt tehtyä. No kaipa tämä kuuluu tähän ikäänkin. Kyllähän iän myötä moni lihoo. Jotenkin nolottaa. Itsetuntokin tuntuu murenevan.

Ensi viikolla on terveystarkastus työterveyshuollossa. Pyöreitten vuosien kunniaksi kutsuivat. Siellä saan tietoa niistä verikokeista. Viime katsastuksesta onkin jo aikaa. Toivottavasti ei ole mitään huolestuttavaa. Verenpaine on kyllä ollut vähän korkea kotimittauksissa.

Kumma juttu, miten olen unohtanut itseni kaikessa kiireessä. Autoa tulee kyllä huollettua ja katsastettua säännöllisesti. Pitäisiköhän itsekin tehdä jotain. Olisihan se hyvä, mutta…

Juon saunan jälkeen pari olutta. Puoliso menikin jo nukkumaan. Otan vielä iltapalaksi palan ja toisenkin piirakkaa, on niin ihanan juustoista. Herkullista hiukan mikrossa lämmitettynä. Ja jälkiruoaksi makeaa herkkua, myös pullaa. Ai että, kyllä puoliso on hyvä leipoja. Pitäisi muistaa kiittää ja kehua.

Sauna, iltapala ja juoma rentouttivat. Nukahdan nopeasti. ” Vihtorin tarina päättyy.

 

Aika ajoin on tärkeää pysähtyä arvioimaan, mitä kuuluu. Montako tähteä annat Vihtorille siitä, miten hän on pitänyt itsestään huolta? Entä itsellesi?

Mitä salaa syöminen tarkoittaa?

Tarkoitan salaa syömisellä sitä, että tekee samalla jotain muuta, kun syö. Ei keskity syömiseen. Ei maistele makuja. Ei keskity tietoisesti ruokailuhetkeen. Syö nopeasti samalla kun ajattelee tai tekee jotain muuta.

Tutkimustietoa vyötärölihavuuden syistä

Tutkimme jo vuosia sitten Pohjois-Suomessa vuonna 1966 syntyneiden seurantatutkimuksessa keskivartalolihavuuden ennustekijöitä syntymästä 31-vuotiaaksi (Laitinen ym. 2003). Näitä olivat

  • lihominen nuoruudesta aikuisuuteen
  • rasvaisten ruokien syöminen usein
  • vähän kasviksia
  • alkoholin säännöllinen käyttö
  • liikkumattomuus
  • pienikokoisena syntyminen

Nuoruudesta aikuisuuteen ja myös aikuisiällä lihominen johtaa usein, etenkin miehillä siihen, että rasvaa kertyy keskivartalolle sekä ihon alle että sisäelinten ympärille vatsaonteloon. Myös osalla naisista rasvaa kertyy etenkin vatsaonteloon, toisilla enemmän lanteille. Omenan tai päärynän mallisia.

Lihominen ja sen myötä iso painoindeksi (paino (kg)/[pituus (m)2] ovat suurin syy vyötärölihavuuteen. Painoindeksisi voit laskea Sydänliiton verkkosivulla.

Vyötärön ympäryksen tavoiteltavina mittoina voidaan pitää naisilla enintään 90 cm ja miehillä enintään 100 cm. Isompi vyötärön ympärys lisää alttiutta sairastua Tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.  

Epäterveelliset ruokatottumukset ja liikkumattomuus ovat lihottavia tapoja, joihin voit vaikuttaa.

Tutkimuksemme (Laitinen ym. 2003) mukaan epäterveelliset ruokatottumukset, runsas ja säännöllinen alkoholijuomien (olutta, siideriä, viiniä, väkeviä) juominen sekä liikunnan vähäisyys tai liikkumattomuus liittyivät vyötärölihavuuteen 31-vuotiaana.

Pienikokoisena syntyminen lisäsi hiukan vyötärölihavuuden riskiä 31-vuotiaana. Vaikutus oli minimaalinen verrattuna siihen, että lihoi nuoruudesta aikuisuuteen. Mutta on mahdollista, että jo sikiökaudella huono kasvu voi lisätä alttiutta lihoa, sairastua sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Tätä on kutsuttu Barkerin hypoteesiksi ja siitä on tehty paljon tutkimuksia.

Koska syntymäpainoonsa ei voi enää aikuisena vaikuttaa, on tärkeää pitää huolta terveellisistä elintavoista. Terveelliset ruokatottumukset ovat keino ehkäistä lihomista ja edistää terveyttä. Ja tämä on erityisen tärkeää, jos tietää syntyneensä pienikokoisena (alle 2,5 kg oli tutkimuksessamme raja-arvona).

Syötkö salaa ja kertyykö kilot vyötärölle – oletko stressaantunut?

Myös pitkään jatkunut stressi voi liittyä vyötärölihavuuden kehittymiseen. Stressi voi vaikuttaa useita reittejä:

Stressaantuneena
1) ei jaksa pitää itsestään ja terveydestään huolta, vaan
2) voi lievittää stressaantunutta oloaan syömällä rasvaisia ja makeita herkkuja tai juomalla runsaasti energiaa sisältäviä alkoholijuomia tai sokerisia limppareita.
3) ei nuku hyvin ja riittävästi. Univaje hankaloittaa painonhallintaa monin tavoin.
4) fysiologiset muutokset elimistössä vaikuttavat terveyteen. Stressihormonien koholla olo kerryttää rasvaa vyötärölle, sisäelinten ympärille. Sisäelinten ympärillä oleva, niin sanottu viskeraalinen rasva, on terveyden kannalta haitallista.

Stressaantunut ja väsynyt henkilö ei jaksa keskittyä syömiseen. Silloin voi huomaamattaan syödä runsaastikin. Salaa itseltään.

Terveellisistä ruokatottumuksista huolehtiminen on tärkeää stressaavissa työoloissa. Terveelliset ruokatottumukset suojaavat keskivartalolihavuudelta. Havaitsimme tämän Pohjois-Suomessa vuonna 1966 syntyneiden 31-vuotistutkimuksen osatutkimuksessa.

Mitä tuttua Vihtorin tarinassa on verrattuna omaan tilanteeseesi?

Oman tilanteen tunnistaminen on lähtökohta ruokatottumusten muutokseen. Tarkastele omaa tilannettasi verrattuna Vihtorin kuvaukseen. Mitä samanlaista ja mitä erilaista tunnistat?

Millaisia neuvoja annat Vihtorille, joka syö huomaamattaan liikaa ja kilot kertyvät vyötärölle

Kun tarkastellaan Vihtorin kertomusta peilaten tilannetta tutkimustuloksiin, havaitaan monia tekijöitä, jotka todennäköisesti liittyvät kilojen kertymiseen vyötärölle:

1) Vihtori on lihonut aikuisiällä. Kilot ovat kertyneet etenkin vyötärölle.

2) Ei ole selkeää ruokarytmiä. Korvaa aterioita välipalatyyppisellä ruokailulla. Onko tämä poikkeus vai sääntö?

3) Esimerkkipäivänä ei kasviksia.

4) Juustoinen piirakka on esimerkki rasvaisesta ruoasta.

5) Saunaoluet – kertamäärät ja juomisen useus ratkaisevat, miten paljon energiaa kertyy vuositasolla ja miten oluen juominen vaikuttaa muihin ruokavalintoihin ja liikkumiseen.

6) Ei liikuntaa.

7) Vaikuttaa stressaantuneelle, eikä työstä irrottautumisen ajatuksissa onnistunut kotiin tultua. Työstä palautuminen ei sen perusteella heti käynnistynyt. Missä määrin stressisyömistä?

Kannattaako Vihtorin aloittaa jokin laihdutuskuuri tai dieetti vai miten hänen kannattaisi edetä? 

Millaisia neuvoja sinä antaisit Vihtorille?

Katso videolta ravitsemusterapeutin vinkit, miten hän neuvoo Vihtoria etenemään. Mitkä neuvoista auttavat sinua etenemään muutospolullasi?

Miten laihduttaa ja onnistua?

Miten laihduttaa ja onnistua, etenkin jos lihavuus heikentää jo terveyttä ja työkykyä, on hyvä kysymys. Suomalaisista työikäisistä yli puolet on liikapainoisia tai lihavia. Ensimmäinen tavoite on tunnistaa oma tilanne ja pysäyttää painon jatkuva lisääntyminen. Lisäksi esittelen tässä artikkelissa kolme strategiaa laihduttaa ja näkökulmia niihin onnistumisen näkökulmasta.

Monien uuden vuoden lupaukset liittyvät painon pudottamiseen vuosi toisensa jälkeen. Joulun mässäily voi kirvoittaa miettimään ruokatottumuksia tai liittymään liikuntakeskuksen jäseneksi, jotta maksu ja säännöllinen lukujärjestys motivoisi liikkumaan ja auttaisi laihtumisessa. Laihtumista voidaan tukea tipattomalla tammikuulla ja herkuttomalla helmikuulla.

Nyt korona kuitenkin saa monet miettimään tilannetta eri tavalla tai jopa siirtämään laihduttamisen ajassa eteenpäin. Sitten kun korona ei enää rajoita ja sitten kun ei enää tarvitse tehdä etätöitä ja sitten kun…

Tunnista tilanteesi rehellisesti

Tiedätkö oman painosi? Milloin viimeksi olet käynyt vaa’alla? Vai oletko vain ostanut isompia vaatteita tai vetäissyt päälle venyvästä materiaalista olevat mukavat vaatteet.

Eräs nainen kertoi, että hänellä ei ole kokovartalopeiliä kotona. Vain kasvopeili, jonka avulla hän laittoi viehättävän kasvomeikin ja kampauksen. Puoli vuotta myöhemmin hän harmitteli, että olikin päästänyt itsensä lihomaan, kun ei ollut käynyt vaa’alla eikä ollut katsonut vartaloaan peilistä vuosikausiin. Siinä kohtaa hykertelin tyytyväisenä ohjaajana, että vau, muutos etenee.

Ravitsemusterapeuttiasiakkaissani on ollut monia henkilöitä, joilla ei ole ollut tietoa edes siitä, millä kymmenluvulla heidän painonsa on. Terveystarkastuksessa puntarille astuminen on tuonut painon osalta ikävän yllätyksen. Lisäksi laboratorioarvojen tulokset kertovat, että monella lähes satakiloa painavalla naisella ja reilut satakaksikymmentäkiloa painavalla miehellä on jo merkkejä aineenvaihdunnan poikkeavuuksista, kehittyvistä terveyshaitoista.

Lihavuuden myötä verenpaine on koholla. Kolesteroli-, sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunta vilkuttaa poikkeavia arvoja ja kertoo esidiabeteksesta. Kuorsauksen ja väsymyksen vuoksi tutkitaan uniapneaa.

Lihomisen myötä terveyspulmat ovat siis jo kovaa vauhtia kehittymässä. Myös tuki- ja liikuntaelimistö on kovilla. Polvien kivut huolestuttavat. Mielialakin on apea.

Ensimmäinen tavoite on pysäyttää lihominen

Moni kertoo, että painoa on kertynyt aikuisiällä keskimäärin pari kolme kiloa vuodessa tasaisella tahdilla. Elämä on ollut kiireistä. Itsestä huolehtimisen ei ole jäänyt aikaa eikä energiaa. Stressiä on riittänyt. Työ on vaatinut paljon. Matkatyössä kiloja on kertynyt. Istumisesta on tullut elämäntapa.

Etätyössä ruokailu saatetaan korvata kahvilla ja napostelulla. Vyötäröltä venyvät herkkuverkkarit eivät ole antaneet palautetta vyötärölle kertyvästä varastorasvasta.

Ryhdikkäiden työvaatteiden pukeminen päälle voikin paljastaa ikävän todellisuuden kasvaneesta vyötärön ympäryksestä. Aikuisiällä lihominen tarkoittaa, etenkin miehillä sitä, että vatsaonteloon, sisäelinten ympärille kertyy rasvaa, joka on terveyden kannalta haitallista.

Ensimmäinen tavoite on pysäyttää jatkuva painon nousu.

Päivitä vanhoja tottumuksia

Lasten ollessa pieniä perheen aikuisten tapoihin voi tai on voinut kuulua viettää hetki aikaa omassa rauhassa lasten nukkumaan mentyä. Omaan hetkeen on kuulunut herkuttelua. Se on voinut olla palkinto ahkeruudesta ja toisaalta siitä, että jälleen yksi kiireinen päivä on onnellisesti kääntynyt illaksi.

Herkut ovat tuoneet paitsi mielihyvää myös rentoutumista. Pikaruoan hakemisen tai ruuan kotiin tilaamisen myötä rasvaisista ja suolaisista ruuista on tullut viikoittaisia herkkuja.

Stressaavan päivän päätteeksi herkuttelu ja lasillinen tai pari viiniä tai olutta koetaan myös rentouttavaksi. Ne tuovat mielihyvää, joka vahvistaa mieltymystä nautittuihin ruokiin ja juomiin. Lisäksi syöminen on kivaa ajanvietettä tai huomaamatonta toimintaa television äärellä.

Kiloja on kertynyt pikkuhiljaa. Samanaikaisesti väsymys on läsnä yhä enemmän. Väsymyksen myötä illat kuluu lepäillen, jotta jaksaa jälleen hoitaa työasiat seuraavana päiväna. Liikunta on jäänyt vähäksi, lähinnä sunnuntaisin rauhallista kävelyä. Unestakin on tullut nipistettyä. Sohva vetää kovasti puoleensa vapaa-ajalla, ei ole oikein virtaa enää työpäivän jälkeen mihinkään.

Lapset ovat saattaneet jo kasvaa, mutta oma herkutteluhetki on jäänyt tavaksi. Tai etätyö on vähentänyt työmatkaliikuntaa, mutta silti syödään tavan mukaan välipala, jonka tarkoitus oli antaa energiaa kotimatkan kävelyyn ja hillitä liikaa nälkää iltaruoalle istahtaessa.

  • Tee näin:
    Pohdi ja tarkkaile omaa käytöstäsi. Päivitä niitä tapoja ja rutiineja, jotka ovat peräisin jostain kaukaa ja edelleen vaikuttavat. Vähennä energian saantia pienentämällä annoskokoja ja kevyemmillä valinnoilla.

Nyt pitäisi laihduttaa – kolme näkökulmaa siihen, miten laihduttaa

Oma tilannekatsastus tai työterveyshuollon ikäryhmäterveystarkastus voi herättää, että nyt olisi syytä tehdä jotain toisin.

Laihduttamisessa on tärkeää rasvakudoksen vähentäminen. Valitettavasti painon pudotessa usein vähenee myös lihaskudos. Lihaskudoksen määrä on yhteydessä perusenergian kulutukseen. Mitä enemmän on lihaksia, sitä enemmän voi syödä pelkäämättä lihomista. Siksi lihaksista on tärkeää pitää huolta.

Painon pudotuksen alkuun voi lähteä kehosta nestettä, etenkin jos on turvotusta. Lihaskudoksen ylläpitämisessä on tärkeää lihaksia ylläpitävä ja vahvistava liikunta sekä riittävä proteiinin saanti ruokavaliosta.

Käyn seuraavaksi läpi kolme vaihtoehtoista strategiaa tavoitella laihtumista.

Miten laihduttaa ja onnistua? Jos lihavuus heikentää jo terveyttä ja työkykyä, on tärkeä pysähtyä miettimään, miten toimit ja punnita vaihtoehtojen hyötyjä ja haittoja.

Toivot painon putoamista, mutta siirrät aktiivisen toiminnan asian edistämiseksi ajassa eteenpäin

Voi olla, että juuri nyt tekisi mieli sulkea silmät ja unohtaa koko juttu. Saatat hetken miettiä asiaa ja muistaa, että onhan kotiväkikin huomautellut ja itseäkin keljuttanut. Mutta ei ole ollut sopivaa hetkeä. Toivot, että asiat kyllä järjestyvät jotenkin. Olet viikon verran tarkempi syömisten suhteen.

Saatat miettiä, että ”En ole ainoa, jolla on näitä pulmia. Ärsyttää, miten kehtasikin se lääkäri niin suoraan sanoa, että olen lihava ja että pitää laihtua, tai tulee enkeleille asiaa. Tulee ihan syyllinen olo ja hävettää. Mutta oli sillä itselläänkin kyllä mahaa. Aloittaisi itsestään ensin.

Minäpä keskityn nyt muihin asioihin. Syön vähän noita herkkuja tuolta herkkukaapista, kun tuli niin huono mieli ja syyllinen olo. Keskityn nyt kiireiseen työprojektiin, se kun on loppusuoralla. Tärkeitä kokouksiakin on tulossa. Voisin ehkä mennä vaikka liikuntakeskukseen sitten, kun korona on ohi.”


Tämän tavan hyöty on, että pääset helpommalla, ei tarvitse nähdä vaivaa. Ei tarvitse miettiä tuleeko ryppyiseksi, jos laihtuu. Eikä tarvitse uusia vaatekaapin sisältöä, joka vaatisi aikaa, vaivaa ja rahaa.

Haittana siitä, että et ole vielä edes harkitsemassa muutosta on se, että lihominen todennäköisesti jatkuu. Eri sairauksien kehittymiseen liittyvät aineenvaihdunnan poikkeavuudet kehittyvät edelleen.

Lihavuuden myötä todennäköisyys sairastua Tyypin 2 diabetekseen, uniapneaan ja sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksiin lisääntyy. Nämä sairaudet heikentävät hyvinvointia ja työkykyä, koska ne aiheuttavat usein muun muassa väsymystä. Lisäksi samanaikainen kova työstressi mahdollisesti nopeuttaa sairauksien kehittymistä vaikuttamalla suoraan fysiologiaan sekä käyttäytymiseen.

Tee näin, jos et ole vielä valmis muutokseen

  • Ehdotan, että mietit rauhassa omaa tilannettasi. Kannattaa pohtia, mitä terveydentila tällä hetkellä tarkoittaa esimerkiksi työsi kannalta tai sinulle tärkeiden asioiden näkökulmasta. Mitä terveyden mahdollinen heikkeneminen merkitsee ja tarkoittaa sinulle tulevaisuudessa, esimerkiksi viiden vuoden kuluttua. Laita kalenteriin kokous itsesi kanssa esimerkiksi kolmen kuukauden päähän. Palaa silloin asian äärelle uudestaan. Aloita sitten rakentaa motivaatiota muutokseen.

Aloitat dieetin tai kuurin tai tiukan ohjelman ja saat nopeasti laihdutettua 8-10 kiloa

Maailma ja sosiaalinen media on pullollaan mainoksia ja tarinoita siitä, miten erilaiset dieetit ja dieettivalmisteet ovat tehokkaita ja auttavat onnistumaan laihtumisessa. Näille tyypillistä on tiukka ohjelma, jota noudattamalla luvataan tuloksia. Mahdollisesti luvataan ohjelmassa pysymisen tueksi joitain mentaalisia harjoitteita.  

Hyötynä on laihtuminen sekä laihtumisen myötä tapahtuvat insuliinin herkkyyden paraneminen ja verenpaineen lasku. Virkeys usein lisääntyy. Pystyvyyden tunne ja itsetunto voivat parantua, kun osoittaa itselleen, että pystyy tekemään päätöksiä, löytää itsekuria, kykenee noudattamaan annettua ohjelmaa kirjaimellisesti ja se tuottaa tuloksia. Hyvät muutokset vahvistavat motivaatiota.

Haittana on se, että nopea painon pudotus vie myös mukanaan todennäköisesti enemmän lihaskudosta, etenkin jos lihaksia vahvistava liikuntaharjoittelu on vähäistä. Lihaskudoksen pieneneminen tarkoittaa pienentynyttä energian tarvetta, eli pitää pysyvästi syödä vähemmän. Siihen tiukka ohjelma ei ohjaa kuurin lopettamisen jälkeen.

Tiukat ohjelmat harvoin joustavat kiireisen työelämän haasteissa. Ne eivät välttämättä toimi myöskään silloin, jos haluaa kokea nautintoja ja mielihyvää ruoasta. Kuuri ei kunnioita itsemääräämisoikeuttasi, mikä on tärkeää kestävän kehityksen kannalta.

Mikäli kuurin tai ohjelman päätettyä palaat takaisin entisiin tapoihin, paino lähtee väistämättä nousuun. Nopea takaisin lihominen tarkoittaa rasvakudoksen lisääntymistä. Lihominen heikentää itsetuntoa ja -arvostusta sekä syö pystyvyyden tunnetta.

Pahimmillaan erilaisten kuurien ja dieettien noudattaminen uudestaan ja uudestaan voi johtaa painon jojoiluun sekä eriasteisiin syömisen pulmiin tai pahimmillaan syömishäiriöihin.

Merkkejä syömispulmista ovat esimerkiksi kaloreiden tiukka laskeminen, epävarmuus ja pelko siitä, miten ja minkä verran syödä, jotta voi hyvin, tiukat ruokasäännöt ja painon jumiutuminen tai ahmiminen.

Tee näin, mikäli noudatat laihdutusohjelmaa

  • Ehdotan, että jos päädyt ohjelman noudattamiseen, pidät sitä lähtöstarttina pysyvään elämäntapamuutosprosessiin. Selkeä painon putoaminen ja virkeyden lisääntyminen vahvistavat motivaatiotasi ja antavat virtaa tarkastella omaa tilannettasi laajemminkin. Voit tunnistaa sen myötä niitä tekijöitä, jotka ovat voimavarojasi elämäntapamuutokseen.

Pelkkä kurin noudattaminen tarkoittaa käyttäytymisen muutosta liittyen ohjelman noudattamiseen. Mutta kuuri ei muuta automaattisesti asenteita, ajatuksia eikä niitä tekijöitä, joista liika syöminen on johtunut aiemmin.

Kuurin tavoite on vain pudottaa painoa, ei sen myyntipuheessa muuta pitempikestoista yleensä luvatakaan. Joten siirtymävaiheessa kannattaa panostaa myös ajatusten ja asenteiden kehittämiseen ja harjoitella huolella terveellisiä tottumuksia. Siinä kohtaa todennäköisesti myös hyötyisit tuesta, jotta onnistut ja jotta siihen astinen iso työsi ei valuisi hukkaan.  

Elämäntapamuutos laihduttaa ja edistää terveyttä ja työkykyä

Kolmantena strategiana on elämäntapamuutos, joka tarkoittaa paitsi ruokatottumusten ja muiden elintapojen muutoksia, myös omien voimavarojen lisäämistä ja muutostaitojen harjoittelua. Elämäntapamuutokseen tarjoan MITÄ LISÄÄ -näkökulmaa. Muutoksen ei siis tarvitse merkitä ja olla vain tiukkuutta, niukkuutta ja kurjuutta sekä kilvoittelua.

Voisitko lähteä miettimään:

  • Miten lisäät arkiliikuntaa?
  • Miten saat lisää hyvää unta?
  • Miten saat lisättyä kasvisten syöntiä?
  • Miten harjoittelet joustavaa tietoista syömistä, joka tutkimusten mukaan liittyy laihtumiseen ja onnistumisen painonhallinnassa?
  • Miten harjoittelet ja vahvistat muutostaitoja ja muutoskykyä? Voit huomata ja nauttia onnistumisen riemusta.
  • Miten onnistumisen voi huomata monesta muustakin asiasta, kuin painolukemista vaa’alla.

Voit vahvistaa omaa omilla teoillasi ja terveellisillä valinnoillasi hyvinvointiasi, jaksamistasi, terveyttäsi, työkykyäsi ja lisätä jopa työsi tuottavuutta. Täsmämuutoksilla ehkäiset myös sairauksien kehittymistä.

Elämäntapamuutoksen hyötyinä on, että työstät myös ajatuksia ja asenteitasi, jotka vaikuttavat hyvinvointiisi ja elintapojen muutoksen pysyvyyteen. Samalla harjoittelet myös taitoja, joilla toteutat ja ylläpidät muutoksen myös muuttuvissa tilanteissa ja haastavassa työ- tai yksityiselämän kuvioissa.

Kestävän kehityksen myötä etenet pikkuhiljaa. Tällöin väliaikaisen motivaationotkahduksen aikana tai vastoinkäymisten kohdatessa et kieri suoraan lähtöruutuun, vaan kompuroit vain parin askelman verran.

Elämäntapamuutoksessa onnistujille on ominaista, että he tiedostavat oman käyttäytymisensä, asettavat painoon, liikuntaan ja syömiseen liittyviä tavoitteita, toteuttavat terveellisiä ruokatottumuksia ja lisäävät liikuntaa. Onnistujat ovat tietoisia siitä, että kyse on elinikäisestä toiminnasta, eikä vain kuurista.

Mille kuulostaa? Mitä ajattelet? Mitä jos ajattelisitkin tästä eteenpäin, että minun on mahdollista onnistua elämäntapamuutoksessa?

Yhdeksän vinkkiä miten ehkäiset tyypin 2 diabeteksen

Tässä blogissa saat ravitsemusterapeutilta yhdeksän vinkkiä, miten kannattaa toimia, kun ehkäiset 2 tyypin diabetesta tai se on jo diagnosoitu. Tyypin 2 diabetesta edeltää esidiabetes, jolloin on havaittavissa jo merkkejä diabetekselle tyypillisisä aineenvaihdunnan poikkeavuuksista.

1. Kannattaa muistaa, että sinulla on mahdollisuus vaikuttaa terveyteesi

Elintavat eli ruokatottumukset, liikunta, uni ja stressinhallinta ovat tehokkaita ehkäistäessä ja hoidettaessa tyypin 2 diabetesta.

Jo vuosia sitten suomalainen diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti ensimmäisenä maailmassa, että Tyypin 2 diabetes on ehkäistävissä henkilöillä, joilla on suuri vaara sairastua diabetekseen. Näillä henkilöillä oli jo poikkeavuuksia sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunnassa, eli kyse on esidiabeteksesta. Tyypillistä on lihavuus ja etenkin keskivartalolle, myös sisäelinten ympärille kertynyt rasva.

Tyypin 2 diabetes kehittyy yleensä pikkuhiljaa vuosien kuluessa. Tyypin 2 diabetekseen liittyy usein myös sydän- ja verisuonisairauksien kehittyminen. Verenpainelääkitys voi jo olla ennen diabeteksen toteamista. Myös uniapnea voi kehittyä. Suomalaisen tutkimuksen lisäksi myös muualla maailmassa saatiin vastaavia tuloksia elintapojen merkityksestä tehokkaana keinona ehkäistä sairautta.

2. Kannattaa perehtyä, mistä on kyse. Elämäntapamuutosten ja elintapojen tavoitteena on korjata sairauteen liittyviä aineenvaihdunnan poikkeavuuksia.

Kannattaa perehtyä, mistä kaikesta esidiabeteksessa ja tyypin 2 diabeteksessa on kyse. Kun tiedät, mistä sairaudessa on kyse, tiedät ja ymmärrät perustelut ja tavoitteet elämäntapamuutoksille.

Vaikka tieto voi lisätä lisää pelkoa, ja vaikka tekisi mieli olla välittämättä asioista, on parempi ottaa kuitenkin tosiasiat tosiasioina. Pään pistäminen pensaaseen ei poista sairauden kehittymistä tai sairautta, etenkin jos paino lisääntyy tasaisesti.

On myös hyvä tietää, että monesti tyypin 2 diabetes, uniapnea ja myös sydän- ja verisuonisairaudet kulkevat käsi kädessä. Kun ehkäiset tai hoidat yhtä näistä sairauksista sinnikkäästi, vähennät myös alttiutta sairastua muihin sairauksiin. Parhaimmillaan lyöt kolme tai jopa useampia kärpäsiä samoilla iskuilla.

Vaikka tieto voi lisätä tuskaa, se myös auttaa. Kun tiedät, mitä pitää tehdä, voit vaikuttaa täsmällisesti. Kun vaikutat eli teet muutoksia, näet ja koet hyötyjä.

3. Kannattaa hakea tukea ja neuvoja terveydenhuollon ammattihenkilöiltä, kun tyypin 2 diabetes mietityttää.

Koska sairaudet kehittyvät pikkuhiljaa, voi olla, että olet sopeutunut huononevaan vointiisi ja terveyteesi. Terveydenhuollon ammattihenkilö pystyy arvioimaan tilanteesi paremmin haastattelun, laboratoriotutkimusten ja muiden tutkimusten perusteella. Aikoinaan eräs ammattikuljettaja totesi: ”Sairauksien kehittymisessä tarvitsee usein ulkopuolisen apua tilanteen oivaltamiseen samoin kuin auton ohjauksen vioissa. Itse tottuu ojaan puoltavaa ohjausta korjaamaan ilman, että sitä varsinaisesti pitää vikana. Mutta kun huoltomies astuu ratin taakse, hän toteaa heti, että tämä ohjaushan pitää korjata.”

Voit pyytää lääkäriä selittämään tarkemmin, mistä sairaudessa tai sen kehittymisessä on kyse. Myös diabeteshoitajan tuki ja neuvot auttavat. Myös psykologin ohjaus voi olla hyödyllistä, esimerkiksi kun työstressi vie voimat.

Ammattilaisilta tuen hakeminen on viisautta, ei heikkoutta tai huonoutta. Terveydenhuollossa sairauksien ehkäisy ja hoito ruokatottumuksilla perustuu käypä hoito ja ravitsemussuosituksiin,  ja niiden taustalla olevaan tutkimusnäyttöön sekä asiantuntijatietoon. Taustalla on ymmärrys myös siitä, miten eri ravitsemustekijät vaikuttavat fysiologisesti. Voit saada täsmälliset ohjeet, miten kannattaa lähteä liikkeelle ja edetä, vaikka motivaatiosi olisi vasta vähäistä.

Myös käyttäytymisen muutokseen ja ohjaukseen liittyen on tehty paljon tutkimusta, josta kertynyttä tietoa ainakin itse sovellan ohjauksessa ja kaikessa asiakastyössä.

4. Ravitsemusterapeutin ohjauksen tavoitteena ei ole kuurit eikä painon jojoilu, vaan pysyvät elämäntapamuutokset tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseen

Ruokavalion ja muiden elämäntapojen muutokseen saat apua ja neuvoja laillistetulta ravitsemusterapeutilta. Diabeteksen ehkäisytutkimuksessa ravitsemusohjauksen toteutti ravitsemusterapeutti. Ravitsemusterapeuttien ohjauksen vaikuttavuudesta on siis näyttöä.

Ravitsemusterapeutin ohjauksen lähtökohtana on oma tilanteesi, ruokatottumuksesi ja tapasi sekä elämäntilanteesi. Itse otan huomioon myös muutosvalmiutesi sekä työsi erityispiirteet.

Ravitsemusterapeutilta saat vinkkejä oman tilanteesi korjaamiseen pienillä muutoksilla, jotka on helppo toteuttaa osana arkea. Ravitsemusterapeutin ohjauksen tavoitteisiin ei kuulu ”päälle liimata” elämääsi kankeaa kuuria, väliaikaista dieettiä, vaan ohjata ja tukea muutoksiin, jotka aikaansaavat kestävää kehitystä.

Terveydenhuollon ammattihenkilöiden ohella tuki vertaisilta on myös tärkeää. Monessa ryhmäohjauksessa olen kuullut tärkeänä palautteena oivallukset siitä, ettei olekaan ihan yksin ongelmien kanssa. Voi saada henkistä tukea, konkreettisia vinkkejä ja kannustusta vertaisilta, samassa veneessä olevilta.

Ryhmäohjaus voi auttaa erityisesti silloin, kun vasta harkitset ja valmistaudut muutokseen. Jos huomaat puhuvasti ”olisihan se hyvä, mutta…” tai ”pitäisi, mutta on niin kiirettä työssä…” on tärkeää ajatella muutosta ja rakentaa motivaatiota ja asenteita muutoksen tekemistä tukemaan.

5. Jo pienet, mutta pysyvät käyttäytymisen muutokset ovat tehokkaita ehkäistäessä tyypin 2 diabetesta.

Lihomisen ehkäisy on tärkeää, koska lihavuus lisää vaaraa sairastua tyypin 2 diabetekseen ja siihen usein liittyviin uniapneaan sekä sydänsairauksiin. Ensimmäinen tavoite on siis lopettaa lihominen.

Aikuisiällä lihominen kerryttää usein rasvakudosta erityisesti keskivartalolle. Keskivartalolla, sisäelinten ympärillä oleva rasvakudos on metabolisesti aktiivista ja haitallista tyypin 2 diabeteksen ja sen liitännäissairauksien kehittymisen kannalta.

Diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti, että elintapamuutokset olivat tehokkaita keinoja ehkäistä diabetesta. Laihtuminen, ruokavalion laadulliset muutokset ja säännöllinen liikunta ehkäisivät tai ainakin siirsivät diabeteksen puhkeamisen.

6. Asenne ratkaisee – tavoitteena kestävää kehitystä.

On tärkeää asennoitua siten, että sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa kysymys ei ole kuureista eikä väliaikaisista dieeteistä. Tavoitteena on kestävää kehitystä eli tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia. Muutos vaatii sinnikkyyttä ja rohkeutta, sisua. Onnistuakseen on tarpeellista vahvistaa motivaatiota ja työstää ajatuksia, asenteita ja käyttäytymistä. Kannattaa opetella muutostaitoja.

7. Elämäntapamuutokset vaikuttavat useaan tekijään samanaikaisesti. 

Terveyttä edistävillä elämäntapamuutoksilla korjataan samanaikaisesti monia aineenvaihdunnan muutoksia. Ruokavalion rasvan laadulla voidaan vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen ja  insuliinin vaikutukseen. Laihtuminen vaikuttaa kaikkiin aineenvaihdunnan poikkeavuuksiin korjaten niitä.

Ruokavalion laadulliset muutokset aiheuttavat harvoin sivuvaikutuksia. Pahimmat väliaikaiset vaivat voi saada, jos lisää kuitupitoisten ruokien syöntiä nopeasti. Lääkehoidossa tarvitaan eri lääkkeet jokaiseen aineenvaihdunnan poikkeavuuteen: verenpainelääke, kolesterolilääke…

Jos diabetekseen tai sydänsairauksiin aloitetaan lääkehoito, panosta silloinkin elämäntapamuutoksiin. Itseasiassa lääkehoidon aloituksen myötä tapahtuva voinnin ja jaksamisen parantuminen voi antaa enemmän virtaa ja voimia. Panosta siinä hetkessä elämäntapamuutoksiin. Kun voit paremmin, jaksat olla sinnikkäämpi ja tehdä pieniä muutoksia. Onnistut! Onnistuminen vahvistaa motivaatiotasi. Hyvä kehä lähtee liikkeelle ja vointisi paranee. Se kannattaa huomata ja kiittää itseään sinnikkyydestä ja onnistumisesta.

Ruokavalion laadulliset muutokset ovat melko helppoja toteuttaa. Esimerkiksi kaupassa vertaat tuoteselosteita ja valitset terveellisemmän vaihtoehdon sekä pienemmän annoskoon. Pienistä puroista tulee isoja virtoja. Kannattaa ottaa kaikki hyöty irti!

8. Onnistuneet elämäntapamuutokset voivat korjata, jopa ”peruuttaa”, tyypin 2 diabeteksen ja liitännäissairauksien kehittymisen

Olen itse tehnyt aikoinaan väitöskirjatyöni vastasairastuneiden tyypin 2 diabeetikoiden ravitsemusohjauksen vaikutuksista makumieltymyksiin, ruoankäyttöön, diabeteksen hoitotasapainoon ja sydäntautien riskitekijöihin. Itseasiassa sen tutkimuksen hyvät tulokset olivat käsittääkseni myötävaikuttamassa diabeteksen ehkäisytutkimuksen toteuttamiseen. Väitöskirjatyöni osoitti ruokavaliohoidon tehon.

Ruokavaliomuutoksia onnistuneesti tehneiden vastasairastuneiden tyypin 2 diabeetikoiden terveys parani siten, että veren sokeriarvot normalisoituivat vuoden seurannassa. Täten diabetesta ei olisi enää diagnosoitu heillä siinä kohtaa.

Elämäntapamuutokset siis jopa korjaavat terveyttä myös sen jälkeen, kun sairaus on diagnosoitu ja lääkehoito aloitettu. Muutokset voivat vähentää lääkehoidon tarvetta. Tämä tarkoittaa lääkkeiden määrän vähentämistä tai parhaimmillaan jopa luopumista lääkehoidosta. Terveyden paraneminen ja hyvä hoitotasapaino ehkäisee myös liitännäissairauksien kehittymistä. Tyypin 2 diabeteksessa korkea verensokeripitoisuus paitsi uuvuttaa haiman insuliinituotantoa, se myös edesauttaa esimerkiksi munuaisten vajaatoiminnan tai muiden vakavien liitännäissairauksien kehittymisen. Verensokereiden normaaliarvot sen sijaan edistävät terveyttä ja hyvää jaksamista.

9. Terveelliset ruokatottumukset, säännöllinen liikunta, hyvä ja riittävä uni sekä enintään kohtuullinen alkoholin juominen edistävät päivittäistä työkykyä ja työstä palautumista sekä ehkäisevät tyypin 2 diabetesta

Työkykyä ja työstä palautumista edistävät pääpiirteissään samat terveelliset elintavat, jotka ehkäisevät lihavuutta ja tyypin 2 diabetesta.

Elämäntapamuutokset edistävät päivittäistä työkykyä ja työstä palautumista sekä työuran pituutta samalla, kun ehkäistään työkykyä huonontavia ja työkyvyttömyyttä aiheuttavia sairauksia. Työkyky-näkökulma voi vahvistaa motivaatiota. ”Tykkään työstäni ja haluan olla työssä vielä ainakin 10 vuotta. Sen takia panostan nyt sairauteni hoitamiseen”, totesi asiakkaani.

Ruokatottumusten ja muiden elintapojen kehittämisen käytännön toteuttamista helpottaa se, että otetaan huomioon ammatin ja työn erityispiirteet, vaatimukset ja vaikutukset. Tarkoitan esimerkiksi sellaista, että kun mietitään terveyden ja työkyvyn edistämistä, pohditaan käytännön ratkaisuja paljon istuvalle asiantuntijalle kotona tai matkatyössä, fyysisesti raskasta työtä tekevälle tai vuorotyöläiselle. Myös työstressiin liittyvä stressisyöminen on tärkeää tunnistaa ja etsiä siihen ratkaisuja.

Näkökulmana voisikin olla, että itsestä huolehtiminen terveellisillä ruokatottumuksilla ja muilla elintavoilla on osa ammattitaitoa ja perusta työhyvinvoinnille. Samalla ehkäistään epäterveellisistä tavoista johtuvaa lihomista ja sairauksien kehittymistä.

Mitä ajattelet näistä yhdeksästä ravitsemusterapeutin vinkistä? MIkä on tärkein, mistä aloitat, kun ehkäiset tyypin 2 diabetesta. Olisiko ammatti, työ, työkyky ja ruokatottumukset sinua kiinnostava näkökulmia, joka kannustaisi ja auttaisi pitämään itsestäsi hyvää huolta?

Tilaa avuksesi opas, jonka avulla perehdyt

  • Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse
  • Mitkä ovat tavoitteet ruokatottumuksille ja liikunnalle, joilla ehkäiset ja hoidat tyypin 2 diabetesta tehokkaasti.
  • Vinkkejä muutoksessa onnistumiseen.

Voimaa ruokatottumusten kehittämiseen

Ruokatottumusten ja muiden elintapojen kehittämisessä tarvitset voimavaroja ja sinnikkyyttä. Työkäiset kokevat monet työhön liittyvät tekijät elintapamuutosten esteiksi. Runsas työn kuormitus, työmatkat ja kiire vievät voimia ja hankaloittavat muutoksen tekemistä. Jotta muutoksessa voi onnistua, nämä tekijät on ratkaistava ensin.

Oman toiminnan kehittämisen näkökulmana voi olla se, miten edistän palautumista työstä, jotta jaksan pitää huolta itsestäni paremmin.

Työstä palautumisen kannalta on tärkeää pyrkiä vähentämään työn kuormitustekijöitä. Samalla on tärkeää pyrkiä vahvistamaan voimavaroja. Voimavaroista terveelliset elintavat ovat perusta palautumiselle, työkyvylle ja hyvinvoinnille. Riittävä liikunta, laadukas uni ja terveellinen ravitsemus antavat vireyttä työhön ja auttavat palautumisessa niin, että energiaa riittää mielekkääseen elämään myös työajan ulkopuolella.

Lue vinkkejä, miten lähteä liikkeelle työn kuormituksen korjaamisessa ja omien voimien lisäämisessä.

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen?

Stressi vaikuttaa ravitsemukseen.

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen? Stressi aiheuttaa fysiologisia muutoksia ja voi muuttaa ruokatottumuksia. Akuutissa stressitilanteessa moni menettää ruokahalunsa, tai toisaalta joku voi suorastaan ahmia helpottaakseen tunteitaan.

Pitkittynyt stressi voi lisätä epäterveellistä syömiskäyttäytymistä ja vaikeuttaa ruokatottumusten muuttamista. Pitkään koholla olevat stressihormonit lisäävät rasvan kertymistä keskivartalolle, sisäelintan ympärille. Pitkittyessään stressi vie voimavaroja huolehtia itsestään.

Stressi vaikuttaa kehoon ja mieleen sekä käyttäytymiseen monin tavoin. Se voi aiheuttaa monia terveysoireita ja -ongelmia. Stressiä kannattaa vähentää aktiivisesti.

Stressaantuneena on erityisen tärkeää pitää huolta terveyttä edistävistä ruokatottumuksista ja muista elintavoista. Ne ehkäisevät stressin aiheuttamia terveyshaittoja.

 Havaitsimme tutkimuksessamme, että terveelliset ruokatottumukset suojaavat keskivartalolihavuudelta silloinkin, kun työssä on paljon psykososiaalista kuormitusta eli työn piirteitä, jotka aiheuttavat pitkittynyttä stressiä.

Stressisyömistä kannattaa ja voi hillitä, myös koronan aikana.

Stressisyöjän tyypillisesti valitsemia stressiruokia ovat rasvaiset ja sokeriset ruoat, kuten makkara, pizza, hampurilaiset, suklaa ja makeiset sekä virvoitus- ja alkoholijuomat. Näissä ruoissa on paljon energiaa, joten niiden syöminen usein voi johtaa lihomiseen.

Jos stressiruoat korvaavat terveellistä ruokaa, voi terveyttä edistävien ravintoaineiden saanti jäädä vajaaksi ruokavaliosta.

Kun huomaat syöväsi stressiruokia aiempaa useammin, pysähdy hetkeksi miettimään, mitä se kertoo ja mitä voit päätellä omasta tilanteestasi.

Miten vähennät stressin vaikutusta syömiseen?

Stressin vaikutusten syömiseen vähentämiseksi keskittyminen tiukkojen ruokaohjelmien noudattamiseen tai yksittäisen ruoan, kuten suklaan välttämiseen, on haastavaa eikä todennäköisesti muuta tilannetta kuin hetkellisesti.

Ruokaohjelman noudattaminen ei poista sitä stressisyömisen taustalla olevaa syytä, miksi ruokatottumukset ovat esimerkiksi johtaneet lihomiseen.

Sen sijaan kestävän kehityksen kannalta tärkeää on vaikuttaa kaikkiin niihin osatekijöihin, jotka auttavat stressin ja stressisyömisen kanssa elämään siten, etteivät ne aiheuta lisähaittaa. Tällöin tavoitteita ovat seuraavat:

  1. Tunnista stressisyöminen.
  2. Panosta terveelliseen ravitsemukseen. Panosta helppoon arkiruokailuun.
  3. Tee suunnitelma vahvistaa voimavarojasi, jotka lisäävät hyvinvointiasi.
  4. Vähennä stressiä ja stressin vaikutuksia mieleen ja kehoon.

Nämä neljä tavoitetta ovat isoja kokonaisuuksia. Ne kannattaa pilkkoa pienemmiksi osiksi.

On tärkeää valita huolellisesti, mistä aloitat, koska pienetkin onnistumiset lisäävät pystyvyyden tunnettasi ja motivaatiota muutokseen.

Tunnista stressisyöminen.

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen? Yksi vaikutustapa on stressisyömisen lisääntyminen. Stressisyöminen on passiivista stressin hallintaa. Sillä pyritään lievittämään tunteita ja stressaantunutta oloa syömällä tai juomalla, saamaan hetken helpotusta. Sitähän syöminen usein tuokin, koska syöminen hellii monia aisteja.

Stressisyöminen ajatellaan usein samaksi kuin tunnesyöminen. Samaa siinä on se, että syömisellä pyritän lievittämään stressaantunutta oloa ja siihen liittyviä tunteita. Mutta itse ajattelen tunnesyömisen olevan enemmän pelkästään tunteisiin liittyväksi tavaksi ja keinoksi. Tunnesyöminen voi liittyä sekä positiivisiin että negatiivisiin tunteisiin. Syödään sekä iloon että suruun.

Stressisyöminen sen sijaan voidaan käsittää passiiviseksi stressinhallinnan keinoksi, mikä tarkoittaa, että vähennettäessä stressisyömistä on tärkeää parantaa stressinhallintakeinoja.

Kun syöminen stressaavissa tilanteissa toistuu, voi siitä muodostua tapa, josta on hankala oppia pois.

Toistojen myötä mahdollisesti harmiton kokeilu muokkautuukin lähes automaattiseksi tavaksi. Pelkkä stressaantuneisuuden tunne voi aikaansaada halun syödä herkkuja. Herkkujen runsas syöminen taas vaikuttaa makumieltymyksiin ja ongelmaksi voi kehittyä sokerikoukku. Lue lisää makeanhimosta ja keinoista päästä irti sokerikoukusta toisesta blogiteksistäni.

Stressisyöminen ei poista itse stressin syytä, joten se on tehoton tapa toimia pitkittyneessä stressitilanteessa.

Stressisyöminen voi aiheuttaa syyllisyyden tunteita, häpeää, alakuloa ja pystyvyyden tunteen heikkenemistä. Tällöin muutoksen tekeminen vaikeutuu entisestään.

Panosta terveellisiin ruokatottumuksiin

Voit kokeilla, mitä tapahtuu, jos kiellät itseäsi ajattelemasta esimerkiksi suklaata. Arvelen, että ei onnistu, päinvastoin. Sen sijaan kannattaa keskittyä kehittämään ruokatottumuksia terveellisiksi.

Kun olet nälkäinen, ruoan syöminen nostaa verensokeria. Verensokerin nousu kertoo aivoillesi ja kropallesi, että tämä ruoka tekee hyvää. Syömällä terveellistä ruokaa vahvistat mieltymystä siihen. Sanotaanhan, että nälkä on paras mauste.

Kannattaa pitää huolta säännöllisestä syömisestä, jotta nälkä ei kerry liian voimakkaaksi. Stressaantuneena ja nälkäisenä on vaikeaa hillitä mielitekoja.

Säännöllinen ruokarytmi on tärkeä rutiini, koska se rytmittää työpäivää, antaa ryhtiä päivään ja takaa tasaisesti energiaa aivojen ja lihasten työskentelyyn.

Palautumisen kannalta ruokailulla on myös monia merkityksiä. Palautumista edistää lihasten energiavarastojen täyttäminen ja nestetasapainosta huolehtiminen.

Terveellisiin ruokatottumuksiin panostaminen silloinkin, kun työssä on runsaasti psykososiaalisia kuormitustekijöitä, voi suojata keskivartalolihavuudelta. Teimme kyseisen havainnon aikoinaan Pohjois-Suomen kohorttitutkimuksessa.

Tee suunnitelma vahvistaa voimavarojasi ja hyvinvointiasi.

Nyt koronatilanteessa on tärkeää huolehtia mielen hyvinvoinnista ja rauhoittaa stressin vaikutusta kehoon.

Poikkeavissa, kuten koronan aiheuttamissa, yllätystilanteissa on vaan elettävä stressiä aiheuttavan asian kanssa. Se, mihin itse voimme vaikuttaa, on esimerkiksi pitää huolta mielen hyvinvoinnista ja rauhoittaa kehon stressireaktioita.

Mielen hyvinvointi auttaa ylläpitämään terveellisiä ruokatottumuksia, ja toisaalta terveelliset ruokatottumukset auttavat mieltä ja elimistöä kestämään stressiä ja palautumaan siitä.

Henkisen hyvinvoinnin tueksi Työterveyslaitos on antanut ohjeen. Sen mukaan

  1. Pidä kiinni työn tekemisen ja arjen toiminnan rutiineista tai luo uusia.
  2. Hallitse työkuormasi. Pidä huolta palautumisesta.
  3. Seuraa vain luotettavia tietolähteitä koronasta uutisoinnissa.
  4. Älä huolehdi yksin.
  5. Huolehdi myös työkaveristasi. Osoita välittämistä ja hae itsekin tukea työyhteisössäsi.  

Kannattaa lukea tarkemmat sisällöt Työterveyslaitoksen verkkosivuilta https://hyvatyo.ttl.fi/koronavirus/ohje-henkisen-hyvinvoinnin-tueksi.

Kun on ruoka-aika, keskity ruoan valmistukseen ja ruokailuun, ruoan tuoksuun, makujen nauttimiseen sekä ruoan suutuntuman aistimiseen. Voit syödä ja keskustella mukavassa seurassa videopuhelulla. Tällöin ruokailu auttaa hetkeksi irrottautumaan työstä ja huolista.

Vaikka keskustelisittekin koronasta osan aikaa, huolien jakaminen ja kuulluksi tuleminen lisäävät hyvinvointia. Jaettu huoli on kevyempi kantaa ja kuulluksi tuleminen lisää itsessään hyvinvointia.

Vähennä stressiä ja stressin vaikutuksia mieleen, kehoon ja käyttäytymiseen.

Koska stressi vaikuttaa monin tavoin, on tärkeää vähentää stressiä kaikin keinoin. Ratkoa ongelmia aktiivisesti, tarttu härkää sarvista -asenteella, silloin kun stressin aiheuttaa tekijä, johon voit vaikuttaa.

Toinen tärkeä näkökulma on vahvistaa palautumisen keinojen käyttöä joka päivä. Huolehtia siitä, että saat nukuttua riittävästi hyvää unta. Syödä säännöllisesti ja terveellisesti sekä juoda riittävästi vettä.

Palautumista edistää myös rauhallinen, pitkäkestoinen liikunta luonnossa. Se rauhoittaa hermostoa ja pienentää stressihormonien pitoisuuksia. Keskity sitten hengittämiseen ja kuuntelemaan ympäröiviä ääniä. Mitkä linnut laulavat, mitä muita ääniä kuulet?

Myös rentoutusharjoitukset, mindfulnes ja jooga antavat mielen kellua sekä aivojen ja kropan rauhoittua. Sen myötä syöminen suunnitellusti ja järkevästi on helpompaa. Lue lisää rentoutumisesta https://www.ttl.fi/blogi/valitse-rentous-hyvaksy-nykyhetki/

Päivitetty 16.7.2021

Miten irti sokerikoukusta?

Miten irti sokerikoukusta? Voiko makeanhimoa edes hallita? Onko sokerikoukusta jotain terveyshaittaa?

Ison karkkipussin tai suklaalevyn syöminen voi tuoda hetken helpotuksen, jos sitäkään. Pian syömisen jälkeen on kuvottava olo, kunnes jonkin ajan kuluttua herää taas syömisen tarve. Samalla yrität painaa epäonnistumisen tunteita ja itsesyytöksiä taka-alalle.

Tieto sokerikouun terveyshaitoista ja tieto siitä, miten haittoja korjataan ruokavaliolla auttavat toimimaan ja lisäävät motivaatiota muutokseen

Runsas sokerin syöminen, etenkin napostelu, aihettaa toistuvia happohyökkäyksiä suussa ja lisää kariesta eli hampaiden reikiintymistä. Jatkuva verensokerien ”linnanmäen vuoristoratamainen vaihtelu” heikentää usein myös keskittymiskykyä ja virkeyttä.

Tiesitkö, että 400 gramman karkkipussissa on yhtä paljon energiaa kuin reilussa 4,5 kilossa omenia? Energiamäärä vastaa pienikokoisen naisen päivän energiamäärää.

Sokerikoukku johtaa herkästi lihomiseen sekä poikkeavaan insuliiniaineenvaihduntaan. Sokerin syöminen ei suoranaisesti aiheuta diabetesta, mutta lihavuus lisää alttiutta sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kun insuliiniaineenvaihdunnassa on poikkeavuutta, runsas sokerin syöminen lisää nopeita verensokerivaihteluita ja siitä johtuvia haittoja. Se voi osaltaan myös heikentää haiman toimintakykyä.

Lihavuus ja poikkeavuudet sokeri-insuliiniaineenvaihdunnassa heikentävät hedelmällisyysterveyttä. Lihominen lisää todennäköisyyttä monirakkulaisten munasarjojen kehittymiseen. PCOS on tilanne, jossa monirakkulaisten munasarjojen lisäksi esiintyy liiallista karvankasvua, aknea ja kuukautishäiriöitä, poikkeavuutta sukuhormonipitoisuuksissa sekä keskivartalolihavuutta. Metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen kehittäminen liittyvät PCOS:iin. Ne osaltaan heikentävät myös hedelmällisyysterveyttä ja hyvinvointia.

Ruokavaliossa on monia täsmäkeinoja hoitaa sokerikoukusta aiheutuvia terveyshaittoja. Siis muitakin täsmäkeinoja ja -iskuja kuin vain sokerin syömisen vähentäminen. Toki sokerikoukusta eli makean liiasta syömisestä irrottautuminen on keskeistä.

Eikö tätä sokerikoukkua saa mitenkään kuriin? Miten en taaskaan pystynyt hallitsemaan makeanhimoa.

Makeanhimo on mahdollista taltuttaa. Sokerikoukusta on mahdollista päästä eroon. Eikä siihen tarvita ketogeenista ruokavaliota, vaan tietoa, taitoa, sinnikkyyttä ja harjoittelua. Joustavaa rentoa tietoista syömistä sopivalla rytmillä. Ruoan terveelliseen laatuun panostamista. Ravitsemussuositusten mukaisesti syömistä. Samalla kun korjataan sokerikoukkua, korjataan myös sen aiheuttamia aineenvaihdunnan poikkeavuuksia ja terveyshaittoja.

Nälkäisenä ja väsyneenä on vaikea vastustaa nopeasti verensokeri kohottavaa ruokaa. Makean syöminen virkistää nopeasti hetkeksi. Nopea virkistyminen verensokerin noususta johtuen lisää mielstymysta syötyyn ruokaan. Aivot ja keho oppivat: tämä on hyvää ruokaa, tätä tarvitaan lisää.

Mikä avuksi sokerikoukun taltuttamiseen?

Ruokavalion perusasioiden korjaaminen on lähtökohta ja perusta sokerikoukusta irrottautumiseen ja makean syömisen vähentämiseen. Riittävästi kuitua kaikilla aterioilla ja välipaloilla. Myös riittävästä ja hyvästä unesta huolehtiminen on tärkeää.

Muutos vaatii ajatusten tunteiden ja toiminnan tarkkailua ja muuttamista. Onnistuminen luo pystyvyyden tunnetta ja hyvää mieltä.

Lisäksi voit säästää rahaa johonkin muuhun mukavaan. Mihin? Mielikuva siitä, mitä säästyneillä rahoilla teet, voi auttaa onnistumaan.

Makeanhimon vähentäminen – mitä seuraavista vinkeistä aiot kokeilla?

  1. Kysy itseltäsi, mikä hyvä tarkoitus makean syömisellä on. Onko se pinttynyt tai lähes automaattinen tapa, joka on unohtunut päivittää.
  2. Tarkkaile, millaisissa tilanteissa syöt liikaa herkkuja. Tällä tavalla löydät niitä tekijöitä, joihin vaikuttamalla muutos onnistuu.
  3. Vähennä herkkujen ostamista. Mene kauppaan kylläisenä ja tee ostokset ennalta tekemäsi ostoslistan mukaan. Osta laku suklaalevyn asemasta. Laske paljonko säästät rahaa vuodessa.
  4. Tarkkaile, miten tunteet vaikuttavat? Onko jo lapsuuden perheessäsi käsitelty tunteita ruoalla? Tunnistaminen ja asian hyväksyminen on ensimmäinen askel. Opettele käsittelemään tunteita puhumalla, kirjoittamalla, liikunnan tai musiikin avulla.
  5. Kehitä makumieltymyksiä. Mieltymystä makeaan on mahdollista vähentää, vaikka sitä hankaloittavat:

a) Mieltymys makeaa on lähes synnynnäistä, koska äidinmaito on hyvin makeaa.

b) Makean mieltymykselle altistavat geenit.

c) Makean maistamiskynnys on huonontunut.

Ruokavalio muokkaa makumieltymyksiä. Vähennä sinnikkäästi makean syömistä: syö vähemmän kerrallaan ja aiempaa harvemmin.

Kannattaa syödä säännöllisesti terveellistä ruokaa, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Vältä makeita herkkuja nälän sammuttamisessa.

Tärkeää on korjata ruokavalion perusta kuntoon. Rento tietoinen syöminen on lähtökohta ja kannattaa laihduttaa järkevillä tavoilla.

Sitoudu muutokseen. Voit tehdä itsesi kanssa kirjallisen sopimuksen, pyytää ulkopuoliset todistajat ja tehdä muutoksesta julkisen. Nämä kaikki auttavat sinua.

Kannusta itseäsi muutosprosessissa. Kehu pienistäkin onnistumisista.

Mikä toimii sinulla?

Kuvaksi tälle blogille valitsin konvehdit. Niistä tuli mieleeni, että 1990-luvun alussa Kuopion yliopistossa silloinen kollegani Raimo Lappalainen, joka nyt on professori Jyväskylän yliopistossa, tutki vähentää mieltymystä tai jopa himoa suklaaseen (Lappalainen ym. Physiology & Behavior 1994).

Tutkimukseen osallistujat saivat käteensä lempisuklaataan. He saivat miettiä, mille se maistuisi, millaista sitä olisi syödä ja nuuhkia sitä. Mutta he eivät saaneet syödä suklaata, vaan heidän piti siirtyä lukemaan Tekniikan maailmaa. Voi että, mikä pettymys, koska lehti ei ollut koehenkilöinä olleiden naisopiskelijoiden lempilehtiä.

Kokeessa heiltä mitattiin syljen eritystä, joka väheni kokeen toistojen myötä. Koe osoitti, että oppimista tapahtui nopeasti, koska syljeneritys väheni. Oppiminen tarkoitti siis sitä, että huomion kiinnittäminen toiseen asiaan, kuten lehden lukemiseen vähensi harjoituksen myötä suklaan ajattelemisen ja nuukimisen aiheuttamaa fysiologista reaktiota, sylkjen eritystä.

Itselleni ainakin paras keino vähentää suklaan syömistä on olla ostamatta suklaata. Ja toinen keino on huolehtia siitä, että rentoudun ja vältän liiallista stressiä. Entä sinulla?

Tsemppiä!

PS. Jos kysymys on ahmimishäiriöistä tai ahmintahäiriöistä, kannattaa hakea apua lääkäriltä, psykologilta ja ravitsemusterapeutilta. Voit myös tutustua Mielenterveystalon omahoito-ohjelmaan.

Lisätty 6.3.2021 seuraavat:

PS2. Katso Työterveyslaitoksen Facebook Live -lähetyksen tallenne (27.11.2020), jossa Jaana Laitinen puhuu terveellisestä ravitsemuksesta, unesta ja palautumisesta poikkeusaikana.

PS3. Lue Tyopisteestä juttu Etätyö ja poikkeusaika voivat lisätä napostelua. Näin se pysyy kurissa

Päivitetty 15.7.2021