Miten irti sokerikoukusta?

Miten irti sokerikoukusta? Voiko makeanhimoa edes hallita? Onko sokerikoukusta jotain terveyshaittaa?

Ison karkkipussin tai suklaalevyn syöminen voi tuoda hetken helpotuksen, jos sitäkään. Pian syömisen jälkeen on kuvottava olo, kunnes jonkin ajan kuluttua herää taas syömisen tarve. Samalla yrität painaa epäonnistumisen tunteita ja itsesyytöksiä taka-alalle.

Tieto sokerikouun terveyshaitoista ja tieto siitä, miten haittoja korjataan ruokavaliolla auttavat toimimaan ja lisäävät motivaatiota muutokseen

Runsas sokerin syöminen, etenkin napostelu, aihettaa toistuvia happohyökkäyksiä suussa ja lisää kariesta eli hampaiden reikiintymistä. Jatkuva verensokerien ”linnanmäen vuoristoratamainen vaihtelu” heikentää usein myös keskittymiskykyä ja virkeyttä.

Tiesitkö, että 400 gramman karkkipussissa on yhtä paljon energiaa kuin reilussa 4,5 kilossa omenia? Energiamäärä vastaa pienikokoisen naisen päivän energiamäärää.

Sokerikoukku johtaa herkästi lihomiseen sekä poikkeavaan insuliiniaineenvaihduntaan. Sokerin syöminen ei suoranaisesti aiheuta diabetesta, mutta lihavuus lisää alttiutta sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kun insuliiniaineenvaihdunnassa on poikkeavuutta, runsas sokerin syöminen lisää nopeita verensokerivaihteluita ja siitä johtuvia haittoja. Se voi osaltaan myös heikentää haiman toimintakykyä.

Lihavuus ja poikkeavuudet sokeri-insuliiniaineenvaihdunnassa heikentävät hedelmällisyysterveyttä. Lihominen lisää todennäköisyyttä monirakkulaisten munasarjojen kehittymiseen. PCOS on tilanne, jossa monirakkulaisten munasarjojen lisäksi esiintyy liiallista karvankasvua, aknea ja kuukautishäiriöitä, poikkeavuutta sukuhormonipitoisuuksissa sekä keskivartalolihavuutta. Metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen kehittäminen liittyvät PCOS:iin. Ne osaltaan heikentävät myös hedelmällisyysterveyttä ja hyvinvointia.

Ruokavaliossa on monia täsmäkeinoja hoitaa sokerikoukusta aiheutuvia terveyshaittoja. Siis muitakin täsmäkeinoja ja -iskuja kuin vain sokerin syömisen vähentäminen. Toki sokerikoukusta eli makean liiasta syömisestä irrottautuminen on keskeistä.

Eikö tätä sokerikoukkua saa mitenkään kuriin? Miten en taaskaan pystynyt hallitsemaan makeanhimoa.

Makeanhimo on mahdollista taltuttaa. Sokerikoukusta on mahdollista päästä eroon. Eikä siihen tarvita ketogeenista ruokavaliota, vaan tietoa, taitoa, sinnikkyyttä ja harjoittelua. Joustavaa rentoa tietoista syömistä sopivalla rytmillä. Ruoan terveelliseen laatuun panostamista. Ravitsemussuositusten mukaisesti syömistä. Samalla kun korjataan sokerikoukkua, korjataan myös sen aiheuttamia aineenvaihdunnan poikkeavuuksia ja terveyshaittoja.

Nälkäisenä ja väsyneenä on vaikea vastustaa nopeasti verensokeri kohottavaa ruokaa. Makean syöminen virkistää nopeasti hetkeksi. Nopea virkistyminen verensokerin noususta johtuen lisää mielstymysta syötyyn ruokaan. Aivot ja keho oppivat: tämä on hyvää ruokaa, tätä tarvitaan lisää.

Mikä avuksi sokerikoukun taltuttamiseen?

Ruokavalion perusasioiden korjaaminen on lähtökohta ja perusta sokerikoukusta irrottautumiseen ja makean syömisen vähentämiseen. Riittävästi kuitua kaikilla aterioilla ja välipaloilla. Myös riittävästä ja hyvästä unesta huolehtiminen on tärkeää.

Muutos vaatii ajatusten tunteiden ja toiminnan tarkkailua ja muuttamista. Onnistuminen luo pystyvyyden tunnetta ja hyvää mieltä.

Lisäksi voit säästää rahaa johonkin muuhun mukavaan. Mihin? Mielikuva siitä, mitä säästyneillä rahoilla teet, voi auttaa onnistumaan.

Makeanhimon vähentäminen – mitä seuraavista vinkeistä aiot kokeilla?

  1. Kysy itseltäsi, mikä hyvä tarkoitus makean syömisellä on. Onko se pinttynyt tai lähes automaattinen tapa, joka on unohtunut päivittää.
  2. Tarkkaile, millaisissa tilanteissa syöt liikaa herkkuja. Tällä tavalla löydät niitä tekijöitä, joihin vaikuttamalla muutos onnistuu.
  3. Vähennä herkkujen ostamista. Mene kauppaan kylläisenä ja tee ostokset ennalta tekemäsi ostoslistan mukaan. Osta laku suklaalevyn asemasta. Laske paljonko säästät rahaa vuodessa.
  4. Tarkkaile, miten tunteet vaikuttavat? Onko jo lapsuuden perheessäsi käsitelty tunteita ruoalla? Tunnistaminen ja asian hyväksyminen on ensimmäinen askel. Opettele käsittelemään tunteita puhumalla, kirjoittamalla, liikunnan tai musiikin avulla.
  5. Kehitä makumieltymyksiä. Mieltymystä makeaan on mahdollista vähentää, vaikka sitä hankaloittavat:

a) Mieltymys makeaa on lähes synnynnäistä, koska äidinmaito on hyvin makeaa.

b) Makean mieltymykselle altistavat geenit.

c) Makean maistamiskynnys on huonontunut.

Ruokavalio muokkaa makumieltymyksiä. Vähennä sinnikkäästi makean syömistä: syö vähemmän kerrallaan ja aiempaa harvemmin.

Kannattaa syödä säännöllisesti terveellistä ruokaa, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Vältä makeita herkkuja nälän sammuttamisessa.

Tärkeää on korjata ruokavalion perusta kuntoon. Rento tietoinen syöminen on lähtökohta ja kannattaa laihduttaa järkevillä tavoilla.

Sitoudu muutokseen. Voit tehdä itsesi kanssa kirjallisen sopimuksen, pyytää ulkopuoliset todistajat ja tehdä muutoksesta julkisen. Nämä kaikki auttavat sinua.

Kannusta itseäsi muutosprosessissa. Kehu pienistäkin onnistumisista.

Mikä toimii sinulla?

Kuvaksi tälle blogille valitsin konvehdit. Niistä tuli mieleeni, että 1990-luvun alussa Kuopion yliopistossa silloinen kollegani Raimo Lappalainen, joka nyt on professori Jyväskylän yliopistossa, tutki vähentää mieltymystä tai jopa himoa suklaaseen (Lappalainen ym. Physiology & Behavior 1994).

Tutkimukseen osallistujat saivat käteensä lempisuklaataan. He saivat miettiä, mille se maistuisi, millaista sitä olisi syödä ja nuuhkia sitä. Mutta he eivät saaneet syödä suklaata, vaan heidän piti siirtyä lukemaan Tekniikan maailmaa. Voi että, mikä pettymys, koska lehti ei ollut koehenkilöinä olleiden naisopiskelijoiden lempilehtiä.

Kokeessa heiltä mitattiin syljen eritystä, joka väheni kokeen toistojen myötä. Koe osoitti, että oppimista tapahtui nopeasti, koska syljeneritys väheni. Oppiminen tarkoitti siis sitä, että huomion kiinnittäminen toiseen asiaan, kuten lehden lukemiseen vähensi harjoituksen myötä suklaan ajattelemisen ja nuukimisen aiheuttamaa fysiologista reaktiota, sylkjen eritystä.

Itselleni ainakin paras keino vähentää suklaan syömistä on olla ostamatta suklaata. Ja toinen keino on huolehtia siitä, että rentoudun ja vältän liiallista stressiä. Entä sinulla?

Tsemppiä!

PS. Jos kysymys on ahmimishäiriöistä tai ahmintahäiriöistä, kannattaa hakea apua lääkäriltä, psykologilta ja ravitsemusterapeutilta. Voit myös tutustua Mielenterveystalon omahoito-ohjelmaan.

Lisätty 6.3.2021 seuraavat:

PS2. Katso Työterveyslaitoksen Facebook Live -lähetyksen tallenne (27.11.2020), jossa Jaana Laitinen puhuu terveellisestä ravitsemuksesta, unesta ja palautumisesta poikkeusaikana.

PS3. Lue Tyopisteestä juttu Etätyö ja poikkeusaika voivat lisätä napostelua. Näin se pysyy kurissa

Päivitetty 15.7.2021

3 vastausta artikkeliin “Miten irti sokerikoukusta?”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *