Yhdeksän vinkkiä miten ehkäiset tyypin 2 diabeteksen

Tässä blogissa saat ravitsemusterapeutilta yhdeksän vinkkiä, miten kannattaa toimia, kun ehkäiset 2 tyypin diabetesta tai se on jo diagnosoitu. Tyypin 2 diabetesta edeltää esidiabetes, jolloin on havaittavissa jo merkkejä diabetekselle tyypillisisä aineenvaihdunnan poikkeavuuksista.

1. Kannattaa muistaa, että sinulla on mahdollisuus vaikuttaa terveyteesi

Elintavat eli ruokatottumukset, liikunta, uni ja stressinhallinta ovat tehokkaita ehkäistäessä ja hoidettaessa tyypin 2 diabetesta.

Jo vuosia sitten suomalainen diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti ensimmäisenä maailmassa, että Tyypin 2 diabetes on ehkäistävissä henkilöillä, joilla on suuri vaara sairastua diabetekseen. Näillä henkilöillä oli jo poikkeavuuksia sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunnassa, eli kyse on esidiabeteksesta. Tyypillistä on lihavuus ja etenkin keskivartalolle, myös sisäelinten ympärille kertynyt rasva.

Tyypin 2 diabetes kehittyy yleensä pikkuhiljaa vuosien kuluessa. Tyypin 2 diabetekseen liittyy usein myös sydän- ja verisuonisairauksien kehittyminen. Verenpainelääkitys voi jo olla ennen diabeteksen toteamista. Myös uniapnea voi kehittyä. Suomalaisen tutkimuksen lisäksi myös muualla maailmassa saatiin vastaavia tuloksia elintapojen merkityksestä tehokkaana keinona ehkäistä sairautta.

2. Kannattaa perehtyä, mistä on kyse. Elämäntapamuutosten ja elintapojen tavoitteena on korjata sairauteen liittyviä aineenvaihdunnan poikkeavuuksia.

Kannattaa perehtyä, mistä kaikesta esidiabeteksessa ja tyypin 2 diabeteksessa on kyse. Kun tiedät, mistä sairaudessa on kyse, tiedät ja ymmärrät perustelut ja tavoitteet elämäntapamuutoksille.

Vaikka tieto voi lisätä lisää pelkoa, ja vaikka tekisi mieli olla välittämättä asioista, on parempi ottaa kuitenkin tosiasiat tosiasioina. Pään pistäminen pensaaseen ei poista sairauden kehittymistä tai sairautta, etenkin jos paino lisääntyy tasaisesti.

On myös hyvä tietää, että monesti tyypin 2 diabetes, uniapnea ja myös sydän- ja verisuonisairaudet kulkevat käsi kädessä. Kun ehkäiset tai hoidat yhtä näistä sairauksista sinnikkäästi, vähennät myös alttiutta sairastua muihin sairauksiin. Parhaimmillaan lyöt kolme tai jopa useampia kärpäsiä samoilla iskuilla.

Vaikka tieto voi lisätä tuskaa, se myös auttaa. Kun tiedät, mitä pitää tehdä, voit vaikuttaa täsmällisesti. Kun vaikutat eli teet muutoksia, näet ja koet hyötyjä.

3. Kannattaa hakea tukea ja neuvoja terveydenhuollon ammattihenkilöiltä, kun tyypin 2 diabetes mietityttää.

Koska sairaudet kehittyvät pikkuhiljaa, voi olla, että olet sopeutunut huononevaan vointiisi ja terveyteesi. Terveydenhuollon ammattihenkilö pystyy arvioimaan tilanteesi paremmin haastattelun, laboratoriotutkimusten ja muiden tutkimusten perusteella. Aikoinaan eräs ammattikuljettaja totesi: ”Sairauksien kehittymisessä tarvitsee usein ulkopuolisen apua tilanteen oivaltamiseen samoin kuin auton ohjauksen vioissa. Itse tottuu ojaan puoltavaa ohjausta korjaamaan ilman, että sitä varsinaisesti pitää vikana. Mutta kun huoltomies astuu ratin taakse, hän toteaa heti, että tämä ohjaushan pitää korjata.”

Voit pyytää lääkäriä selittämään tarkemmin, mistä sairaudessa tai sen kehittymisessä on kyse. Myös diabeteshoitajan tuki ja neuvot auttavat. Myös psykologin ohjaus voi olla hyödyllistä, esimerkiksi kun työstressi vie voimat.

Ammattilaisilta tuen hakeminen on viisautta, ei heikkoutta tai huonoutta. Terveydenhuollossa sairauksien ehkäisy ja hoito ruokatottumuksilla perustuu käypä hoito ja ravitsemussuosituksiin,  ja niiden taustalla olevaan tutkimusnäyttöön sekä asiantuntijatietoon. Taustalla on ymmärrys myös siitä, miten eri ravitsemustekijät vaikuttavat fysiologisesti. Voit saada täsmälliset ohjeet, miten kannattaa lähteä liikkeelle ja edetä, vaikka motivaatiosi olisi vasta vähäistä.

Myös käyttäytymisen muutokseen ja ohjaukseen liittyen on tehty paljon tutkimusta, josta kertynyttä tietoa ainakin itse sovellan ohjauksessa ja kaikessa asiakastyössä.

4. Ravitsemusterapeutin ohjauksen tavoitteena ei ole kuurit eikä painon jojoilu, vaan pysyvät elämäntapamuutokset tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseen

Ruokavalion ja muiden elämäntapojen muutokseen saat apua ja neuvoja laillistetulta ravitsemusterapeutilta. Diabeteksen ehkäisytutkimuksessa ravitsemusohjauksen toteutti ravitsemusterapeutti. Ravitsemusterapeuttien ohjauksen vaikuttavuudesta on siis näyttöä.

Ravitsemusterapeutin ohjauksen lähtökohtana on oma tilanteesi, ruokatottumuksesi ja tapasi sekä elämäntilanteesi. Itse otan huomioon myös muutosvalmiutesi sekä työsi erityispiirteet.

Ravitsemusterapeutilta saat vinkkejä oman tilanteesi korjaamiseen pienillä muutoksilla, jotka on helppo toteuttaa osana arkea. Ravitsemusterapeutin ohjauksen tavoitteisiin ei kuulu ”päälle liimata” elämääsi kankeaa kuuria, väliaikaista dieettiä, vaan ohjata ja tukea muutoksiin, jotka aikaansaavat kestävää kehitystä.

Terveydenhuollon ammattihenkilöiden ohella tuki vertaisilta on myös tärkeää. Monessa ryhmäohjauksessa olen kuullut tärkeänä palautteena oivallukset siitä, ettei olekaan ihan yksin ongelmien kanssa. Voi saada henkistä tukea, konkreettisia vinkkejä ja kannustusta vertaisilta, samassa veneessä olevilta.

Ryhmäohjaus voi auttaa erityisesti silloin, kun vasta harkitset ja valmistaudut muutokseen. Jos huomaat puhuvasti ”olisihan se hyvä, mutta…” tai ”pitäisi, mutta on niin kiirettä työssä…” on tärkeää ajatella muutosta ja rakentaa motivaatiota ja asenteita muutoksen tekemistä tukemaan.

5. Jo pienet, mutta pysyvät käyttäytymisen muutokset ovat tehokkaita ehkäistäessä tyypin 2 diabetesta.

Lihomisen ehkäisy on tärkeää, koska lihavuus lisää vaaraa sairastua tyypin 2 diabetekseen ja siihen usein liittyviin uniapneaan sekä sydänsairauksiin. Ensimmäinen tavoite on siis lopettaa lihominen.

Aikuisiällä lihominen kerryttää usein rasvakudosta erityisesti keskivartalolle. Keskivartalolla, sisäelinten ympärillä oleva rasvakudos on metabolisesti aktiivista ja haitallista tyypin 2 diabeteksen ja sen liitännäissairauksien kehittymisen kannalta.

Diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti, että elintapamuutokset olivat tehokkaita keinoja ehkäistä diabetesta. Laihtuminen, ruokavalion laadulliset muutokset ja säännöllinen liikunta ehkäisivät tai ainakin siirsivät diabeteksen puhkeamisen.

6. Asenne ratkaisee – tavoitteena kestävää kehitystä.

On tärkeää asennoitua siten, että sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa kysymys ei ole kuureista eikä väliaikaisista dieeteistä. Tavoitteena on kestävää kehitystä eli tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia. Muutos vaatii sinnikkyyttä ja rohkeutta, sisua. Onnistuakseen on tarpeellista vahvistaa motivaatiota ja työstää ajatuksia, asenteita ja käyttäytymistä. Kannattaa opetella muutostaitoja.

7. Elämäntapamuutokset vaikuttavat useaan tekijään samanaikaisesti. 

Terveyttä edistävillä elämäntapamuutoksilla korjataan samanaikaisesti monia aineenvaihdunnan muutoksia. Ruokavalion rasvan laadulla voidaan vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen ja  insuliinin vaikutukseen. Laihtuminen vaikuttaa kaikkiin aineenvaihdunnan poikkeavuuksiin korjaten niitä.

Ruokavalion laadulliset muutokset aiheuttavat harvoin sivuvaikutuksia. Pahimmat väliaikaiset vaivat voi saada, jos lisää kuitupitoisten ruokien syöntiä nopeasti. Lääkehoidossa tarvitaan eri lääkkeet jokaiseen aineenvaihdunnan poikkeavuuteen: verenpainelääke, kolesterolilääke…

Jos diabetekseen tai sydänsairauksiin aloitetaan lääkehoito, panosta silloinkin elämäntapamuutoksiin. Itseasiassa lääkehoidon aloituksen myötä tapahtuva voinnin ja jaksamisen parantuminen voi antaa enemmän virtaa ja voimia. Panosta siinä hetkessä elämäntapamuutoksiin. Kun voit paremmin, jaksat olla sinnikkäämpi ja tehdä pieniä muutoksia. Onnistut! Onnistuminen vahvistaa motivaatiotasi. Hyvä kehä lähtee liikkeelle ja vointisi paranee. Se kannattaa huomata ja kiittää itseään sinnikkyydestä ja onnistumisesta.

Ruokavalion laadulliset muutokset ovat melko helppoja toteuttaa. Esimerkiksi kaupassa vertaat tuoteselosteita ja valitset terveellisemmän vaihtoehdon sekä pienemmän annoskoon. Pienistä puroista tulee isoja virtoja. Kannattaa ottaa kaikki hyöty irti!

8. Onnistuneet elämäntapamuutokset voivat korjata, jopa ”peruuttaa”, tyypin 2 diabeteksen ja liitännäissairauksien kehittymisen

Olen itse tehnyt aikoinaan väitöskirjatyöni vastasairastuneiden tyypin 2 diabeetikoiden ravitsemusohjauksen vaikutuksista makumieltymyksiin, ruoankäyttöön, diabeteksen hoitotasapainoon ja sydäntautien riskitekijöihin. Itseasiassa sen tutkimuksen hyvät tulokset olivat käsittääkseni myötävaikuttamassa diabeteksen ehkäisytutkimuksen toteuttamiseen. Väitöskirjatyöni osoitti ruokavaliohoidon tehon.

Ruokavaliomuutoksia onnistuneesti tehneiden vastasairastuneiden tyypin 2 diabeetikoiden terveys parani siten, että veren sokeriarvot normalisoituivat vuoden seurannassa. Täten diabetesta ei olisi enää diagnosoitu heillä siinä kohtaa.

Elämäntapamuutokset siis jopa korjaavat terveyttä myös sen jälkeen, kun sairaus on diagnosoitu ja lääkehoito aloitettu. Muutokset voivat vähentää lääkehoidon tarvetta. Tämä tarkoittaa lääkkeiden määrän vähentämistä tai parhaimmillaan jopa luopumista lääkehoidosta. Terveyden paraneminen ja hyvä hoitotasapaino ehkäisee myös liitännäissairauksien kehittymistä. Tyypin 2 diabeteksessa korkea verensokeripitoisuus paitsi uuvuttaa haiman insuliinituotantoa, se myös edesauttaa esimerkiksi munuaisten vajaatoiminnan tai muiden vakavien liitännäissairauksien kehittymisen. Verensokereiden normaaliarvot sen sijaan edistävät terveyttä ja hyvää jaksamista.

9. Terveelliset ruokatottumukset, säännöllinen liikunta, hyvä ja riittävä uni sekä enintään kohtuullinen alkoholin juominen edistävät päivittäistä työkykyä ja työstä palautumista sekä ehkäisevät tyypin 2 diabetesta

Työkykyä ja työstä palautumista edistävät pääpiirteissään samat terveelliset elintavat, jotka ehkäisevät lihavuutta ja tyypin 2 diabetesta.

Elämäntapamuutokset edistävät päivittäistä työkykyä ja työstä palautumista sekä työuran pituutta samalla, kun ehkäistään työkykyä huonontavia ja työkyvyttömyyttä aiheuttavia sairauksia. Työkyky-näkökulma voi vahvistaa motivaatiota. ”Tykkään työstäni ja haluan olla työssä vielä ainakin 10 vuotta. Sen takia panostan nyt sairauteni hoitamiseen”, totesi asiakkaani.

Ruokatottumusten ja muiden elintapojen kehittämisen käytännön toteuttamista helpottaa se, että otetaan huomioon ammatin ja työn erityispiirteet, vaatimukset ja vaikutukset. Tarkoitan esimerkiksi sellaista, että kun mietitään terveyden ja työkyvyn edistämistä, pohditaan käytännön ratkaisuja paljon istuvalle asiantuntijalle kotona tai matkatyössä, fyysisesti raskasta työtä tekevälle tai vuorotyöläiselle. Myös työstressiin liittyvä stressisyöminen on tärkeää tunnistaa ja etsiä siihen ratkaisuja.

Näkökulmana voisikin olla, että itsestä huolehtiminen terveellisillä ruokatottumuksilla ja muilla elintavoilla on osa ammattitaitoa ja perusta työhyvinvoinnille. Samalla ehkäistään epäterveellisistä tavoista johtuvaa lihomista ja sairauksien kehittymistä.

Mitä ajattelet näistä yhdeksästä ravitsemusterapeutin vinkistä? MIkä on tärkein, mistä aloitat, kun ehkäiset tyypin 2 diabetesta. Olisiko ammatti, työ, työkyky ja ruokatottumukset sinua kiinnostava näkökulmia, joka kannustaisi ja auttaisi pitämään itsestäsi hyvää huolta?

Tilaa avuksesi opas, jonka avulla perehdyt

• Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse
• Mitkä ovat tavoitteet ruokatottumuksille ja liikunnalle, joilla ehkäiset ja hoidat tyypin 2 diabetesta tehokkaasti.
• Vinkkejä muutoksessa onnistumiseen.