Auta itseäsi, perehdy ruokatottumusten muutosprosessiin

Auta itseäsi ja perehdy ruokatottumusten ja muidenkin elintapojen muutosprosessiin. Se helpottaa muutoksessa etenemistä. Esittelen
tässä ja toisessa blogissa tiiviisti ja pääpiirteissään transteoreettisen
muutosvaihemallin. Esimerkit olen kirjoittanut tarkoituksella hiukan
kärjistäenkin.

Transteoreettisen muutosvaihemallin ovat kehittäneet Prochaska ja DiClemente. He seurasivat suurta joukkoa elintapamuutoksia tehneitä ihmisiä: tupakoinnin lopettajia, laihduttajia, liikunnan lisääjiä yms. Sen myötä he ovat kuvanneet miten muutosprosessi etenee ja millaisia tehtäviä sen eri vaiheilla on. Tämä blogi keskittyy muutosprosessin alkumetreille, esiharkinta ja harkintavaiheisiin.

Kokemukseni mukaan suurin osa ravitsemusterapeutin vastaanotolle tulevistakin on harkintavaiheessa olevia.  Valitettavasti  terveydenhuollossakin osaamme parhaiten antaa neuvoja ja vinkkejä niille, jotka jo toimivat. 

Tarkoitukseni on tällä blogikirjoituksilla herätellä pohtimaan ja ajattelemaan omaa tilannettasi. Kun luet tekstiä, kannattaa miettiä samalla, mitä samalaista tai erilaista kuvauksessa on verrattuna omaan tilanteeseesi.

Harjoittele muutostaitoja muutosprosessissa etenemiseen

Muutosprosessissa etenemiseen tarvitaan muutostaitoja, joita voit harjoitella. Tiedon lisääminen on yksi muutostekniikka. Kaikkiaan käyttäytymisen muutoksen ja motivaation vahvistamisen tekniikoita on
tutkimuksista tunnistettu 123 kpl. Joten työkaluja riittää. Muutostaitojen optimaaliseen käyttöön on hyvä tietää, mitä muutosprosessin eri vaiheissa kannattaa erityisesti tehdä.

Näkökulmanani on tuoda esiin, mikä on tyypillistä muutoksen eri vaiheissa. Toinen tavoitteeni on antaa vinkkejä, mihin kannattaa itseään ohjata tai jopa patistaa, jotta muutos etenee. Kyse on paitsi ajattelusta, ajatusten ja asenteiden työstämisestä, myös käyttäytymisestä toisella tavalla.

Tarkoitukseni on näillä blogikirjoituksilla herätellä pohtimaan ja ajattelemaan omaa tilannettasi.  Kun luet tekstiä, kannattaa miettiä samalla, mitä samalaista tai erilaista kuvauksessa on verrattuna omaan tilanteeseesi.

Haastetta muutoksen tekemisessä lisää se, että eri tapojen ja tottumusten osalta voit olla eri vaiheissa. Esimerkiksi ruokarytmi voi olla kunnossa, mutta ruokamäärien osalta et ole vielä aloittanutkaan toisin ajattelemista tai toimimista. Tai arkipäivät sujuvat kuin tanssi terveellisesti kaikin puolin, mutta viikonloput ovat hulvatonta herkuttelua. Tärkeää on siis arvioida omaa tilannetta melko yksityiskohtaisesti.

Ilman toimimista toisella tavalla, ei muutos tapahdu.
Valitettavasti ajatuksen voima ei yksin riitä esimerkiksi laihtumiseen. Lähdemme liikkeelle tässä blogikirjoituksessa muutosprosessin alkuaskelista eli esiharkinta- ja harkintavaiheista. Toisessa blogissa sitten lisää myöhemmistä muutoksen vaiheista.

Muutosprosessin eri vaiheissa ovat erilaiset asiat tärkeitä, jotta muutos etenee.

Muutosprosessin alkuvaiheessa korostuvat ajattelun ja asenteiden tarkastelu ja työstäminen. Muutoksen edetessä korostuu toiminta ja sen kehittäminen.

Jo harkintavaiheessa voi ryhtyä kokeilemaan uudella tavalla toimimista. Esimerkiksi herkkuja vähentäessä voit kokeilla tueksi kasvisten syömiseen totuttelua. Tai vaikka tekisit isojakin käyttäytymisen muutoksia heti liikkeelle lähdettyäsi, on myös ajatuksia ja asenteita tarpeen työstää jossain vaiheessa, jotta muutos on kestävällä pohjalla.

Muutokseen liittyy monenlaisia tunteita, myös surua siitä, että siinä tilanteessa kuin on, että pitää luopua vanhasta ja poistua omalta mukavuusalueelta. On tärkeää tunnistaa ja vähitellen hyväksyä oma tilanne rehellisesti. Hyväksyminen on yleensä vaikeaa ja siihen liittyy monenlaisia tunteita. Pettymystä, häpeää, surua…

Voi olla myös pelottavaa lähteä kohti uutta, joka on tuntematonta ja vaikealle tuntuvaa. Vasta sitten, kun uusista tavoista voi iloita, on jo pitkällä muutoksessa. Silti voi tuntua epävarmuutta, että pystynkö, osaanko, onnistunko. Muutokseen liittyvät tunteet ja niiden muuttuminen kertovat muutoksessa etenemisestä. Joten niitä kannattaa tarkastella ja vaikka kirjoitella muistiinkin tai puhua ääneen, koska kirjoittaminen ja puhuminen auttavat ja jäsentävät ajatuksia.

Alussa on harkintavaihe tai jopa esiharkintavaihe

Esiharkintavaiheessa tyypillistä on se, että on joko välinpitämätön, ajattelee, että muillakin on samoja pulmia, tai ärsyyntyy ja kiukustuu. Jopa suutahtaa. Olen kuullut esimerkiksi esiharkintavaiheessa olevien puhuvan rasvattomasta maidosta putkenhuuhdevetenä ja margariinista kissanrasvana, porkkanoista pupunruokana ja niin edelleen.

Esiharkintavaiheessa ei ole mielenkiintoa muutokseen. Jos olet kuullut läheisiltäsi huomautteluja jostain asiasta ja muistat ihmetelleesi, että mitä ne ”höyryävät”, voit pohtia voisiko kyse olla siitä, että sinä olet esiharkintavaiheessa. Läheisesi yrittävät auttaa sinua. Mutta mitä enemmän he asiaan panostavat ja hyvää tarkoittavilla neuvoilla ja pyynnöillä sinua vaivaavat, sinä kaivaudut sitä syvemmälle poteroosi suojaan.

Läheisesi voivat olla kovasti huolissaan. He voivat nähdä tilanteesi jopa selkeämmin kuin mitä itse haluat myöntää sen olevan. Tästä esimerkkinä on vaikka sellainen kuvaus, että olet ihan väsyksissä työasioista, mieliala kovasti matalalla, unet kadonneet, migreeni jyskyttää ohimoilla ja paino nousee tasaista käyrää ylöspäin. Väsymys ja stressi riivaa, verenpaine on koholla ja sydän tykyttelee ihan omia rytmejään. Mutta periksi et anna, painat vaan menemään.

Joskus voi jopa käydä niin, että lääkäri määrää ja käskee sairaslomalle työuupumuksen vuoksi, vaikka itse henkilö ei koe ollenkaan sellaista tarpeelliseksi. Kuten asiakkaani kertoi, hän ihan suuttui lääkärille, joka käski ja suorastaan pakotti sairaslomalle.

Tosin kertoi sitten parin viikon kuluttua käyneensä kiittämässä lääkäriä. Sen jälkeen, kun itse oli pysähtynyt rehellisesti ja rauhassa arvioimaan omaa tilannettaan ja tunnistanut olevansa tosi huonossa jamassa.

Harkintavaiheen tehtävistä yksi on muutostarpeen tunnistaminen

Harkintavaiheessa tyypillistä on, että vähitellen alkaa tunnistaa oman tilanteensa ja on huolissaan esimerkiksi painostaan, sen vaikutuksesta terveyteen. Tai jatkuva väsymys ja siihen herkkujen syöminen alkaa huolestuttaa ja aiheuttaa jopa epätoivoisuutta.

Harkintavaiheessa on myös paljon -isi-puhetta, olisi hyvä, mutta…; pitäisi, mutta on niin kiirettä, stressiä yms… Kuulostaako tutulle?

Harkintavaiheessa yksi tehtävä on tunnistaa oma tilanteensa ja muutostarve siinä. Tässä voit käyttää erilaisia omaseurantavälineitä apuna.

Toiseksi on tärkeää tehdä ajatustyötä ja miettiä omaa asennoitumistaan asiaan. Miten asennoidut ja millaisia ajatuksia sinulla on asiasta? Tämäkin on sitä oman tilanteen tunnistamista.

 Onko joitain ajatusvirheitä, jotka jopa estävät toimimasta järkevästi? Oletko unohtunut päivittää omia tapojasi? Mikä vie energian ja estää muutoksen tekemisen. Tai oletko unohtanut itsestäsi huolenpidon muiden tärkeiden asioiden alle?

Motivaatiota voit vahvistaa ja muutosvalmiuttaan rakentaa pohtimalla ja keskustelemalla läheisten ja ammattilaisten kanssa, mitä tilanne merkitsee itselle nyt ja tulevaisuudessa. 

Kannattaa myös miettiä, miten oma tilanne painon ja terveyden suhteen vaikuttaa niihin asioihin, jotka ovat itselle tärkeitä ja arvokkaita elämässä laajemminkin. Mitä tarkoittaa viiden tai kymmenen vuoden kuluttua se, että jatkat entiseen malliin?

Autat itseäsi, kun hyväksyt että oikotietä onneen ei ole

Oikotietä onneen ei valitettavasti ole, vaikka yrittäisitkin nopeasti korjata tilannetta.

Nopeasti muutokseen ryhtyminen, tekoja, esimerkiksi dieettiohjelman ja kalorilaskurin käyttöönotto on monen pikayritys korjata tilanne, vaikka oikotietä pysyvään muutokseen ei ole.

Valitettavasti voi käydä niin, ettei dieettiohjelmakaan houkutakaan. Se jää aikomukseksi. Tai jos sellaista kuuria tiukasti noudatatkin, tulee normaaliin elämään kuuluva, mutta jäykkään ohjelmaan sopimaton epätyypillinen tilanne ja päivä vastaan ennemmin tai myöhemmin. Loma, syntymäpäivät, työmatkoja tai jotain muuta.

Epätyypillisissä tilanteissa elämään päälle-liimattu kuuri ei jousta tai se ei houkuta enää. Väsyt siihen. Teet poikkeaman tiukasta ja jäykästä ohjelmasta. Luovut ohjelmasta.

Saatat kokea poikkeaman epäonnistumiseksi ja päädyt helposti ajattelemaan, että no ei sitten. Antaa olla, enpä sitten onnistunut tässäkään. Syödään sitten tähän mielipahaan. Tai juodaan.

Useamman kerran yrittämisen myötä saatat huomata suhtautumisesi ruokatottumusten muuttamiseen kärjistyvän. Harmaan sävyt katoavat. Tilalle tulee kovasti mustavalkoinen ajattelu. Joko tai. Teet 110 prosenttisesti tai et ollenkaan. Samanaikaisesti paino voi jatkaa nousukiitoaan.

Itsetuntosi murenee niellessäsi herkkuja, mutta herkut eivät paljon lohduta. Silti syöt niitä, jopa tosi paljon ja usein. Ja mitä useammin syöt, sitä isommaksi määrätkin kasvavat. Mutta silti ne eivät tuo nautintoa.

Päinvastoin, vähitellen voit kokea syyllisyyttä herkuista. Etkä enää voi kuvitellakaan, että voisit syödä ilolla ja hyvällä mielellä ruokaa tai etenkään herkkuja. Pystyvyyden tunne kiitää formulan kyydissä karkuun, tuskin huomaat takavalojen punaista kajoakaan. Hävettääkin.

Voit juuttua harkintavaiheeseen

Voit juuttua muutosprosessin alkumetreille, harkintavaiheeseen. Se tarkoittaa, että ajattelet kyllä muutosta ja sen tekemistä. Panostat jopa taloudellisesti.

On aikomuksia, mutta et saa aikaiseksi kääriä hihoja ja ryhtyä hommiin oikeasti. Tai aloitat. Ja lopetat melkein saman tien. Tai voimasi eivät riitä muutoksessa tarpomiseen. Tai et tiedä ja osaa, tuntuu että olet ihan hukassa.

Saatat panostaa paljonkin energiaa, aikaa ja rahaa erilaisiin hyvinvointiasi lisääviin asioihin ja ostoksiin. Ne ovat kuitenkin vain korvikkeita, eivätkä kohdennu siihen juurisyyhyn, mikä pitäisi korjata.

Juurisyy pitäisi kohdata ensin, hyväksyä ja tulla sen kanssa tutuiksi ja sinuiksi. Löytää vähitellen ne itselle sopivat keinot, avaimet oikeisiin lukkoihin, jotta muutos etenee. 

Muutokseen liittyy epämiellyttäviä asioita, kuten ikäviä tunteita, epävarmuutta ja epäonnistumisen pelkoa. Pienuutta ihmisenä. Epäilystä, pystynkö, osaanko, onnistunko ikinä.

Muutoksen tekeminen vaatii sinnikkyyttä ja mukavuusalueelta pois astumista. Välttääksesi näitä saatat panostaa johonkin muuhun, esimerkiksi täysillä työn tekemiseen, itseäsi säästämättä. Tai kaikenlaiseen puuhailuun. Kiireisenä pysymiseen. Lisäät vauhtia, juuri kun olisi aika pysähtyä.

Muutoksen tekeminen harkintavaiheessa on pitkälti ajattelua. Voit miettiä muutoksen ja toisaalta entisessä pysymisen hyötyjä ja haittoja.

Voiko olla, että yksi syy toistuviin epäonnistumisen kokemuksiin muutospolun alkumetreillä onkin ollut väärä taktiikka edetä? Se, että olet päätä pahkaa ryhtynyt puuhaamaan jotain, vaikka olisi pitänytkin pysähtyä? Että se ajatustyö on jäänyt tekemättä.

Oman tilanteen hyväksyminen

Todellinen muutokseen sitoutuminen tarkoittaa oman tilanteen hyväksymistä. Se ei ole kenellekään helppoa.

Ei ole helppoa olla kasvotusten sen kanssa, että en voi enää jatkaa entiseen malliin. On vaikeaa myöntää itselleen, että tätä en voi vain suorittaa kahdeksan viikon laihdutuskuurilla kuntoon.

On vaikeaa hyväksyä se, että miten olen toiminut, johtaa huonoon tai on jo aiheuttanut paljon ongelmia ja kärsimystä. Että niin en voi jatkaa. Hyväksyä se, että minun pitää löytää keinot toimia eri tavalla. Hyväksyä epävarmuus ja osaamattomuus, pelot epäonnistumisesta.

Tämä vaatii myös aikaa.

Harjoittele uusia toimintatapoja ja vältä haastavat tilanteet

Muutosprosessiin kuuluu myös se, että huomaat miten toimimalla voit onnistua ja miten ei kannata toimia. Kyse on monesti ennakoimisesta ja suunnittelemisestä, uusien taktiikoiden kehittelemisestä ja kokeilemisesta.

Saatat esimerkiksi olla huolissasi, että mistä löydät energiaa tehdä terveellistä iltaruokaa päivästä toiseen? Kun väsyneenä, nälkäisenä ja stressaantuneena toivut kiireisestä työpäivästä sohvalla, tulee väistämättä mieleen helpot ja nopeat, mielihyvää antavat ruoat.

Itseasiassa itseään ei kannata järjestää tuohon taisteluasemaan. Olet sen jo hävinnyt, jos siihen joudut. On inhimillistä valita nälkäisenä helppo ratkaisu. Stressiruoat.

Kannattakin kehittää uudenlainen taktiikkaa. Helpompi tapa on ehkäistä nälkäväsymys. Säännöllisestä ruokarytmistä kiinni pitäminen auttaa välttämään ja kiertämään houkutukset. Se vaatii alkuun enemmän suunnittelua, harjoittelua ja vaivannäköä, mutta harjoitus tuottaa mestaruuden.

Yksi vastaus artikkeliin “Auta itseäsi, perehdy ruokatottumusten muutosprosessiin”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.