Muutos tehdään omaa toimintaa säätäen

Muutos tehdään omaa toimintaa säätäen. Muutos etenee askelin. Välillä voi tulla takapakkia. Tämä blogikirjoitus on jatkoa aiemmalle Auta itseäsi, perehdy ruokatottumusten muutosprosessiin -blogille.

Harkintavaiheen jälkeen seuraava vaihe on valmistautumisvaihe. Siirtyminen valmistautumiseen lähestyy, kun muutoksen hyödyt alkavat tuntua muutoksen haittoja suuremmille. Valmius päätöksen tekemiseen lisääntyy.

Päätös muutokseen ryhtymisestä on tärkeää tehdä.  Tehtyäsi päätöksen kannattaa tsempata itseään ja lisätä kaikin tavoin muutoksen vaatimaa tahtoa ja psyykkistä energiaa, tekemisen meininkiä. Päätöksen tekemiseen liittyy myös vastuun ottaminen itsestä ja tekemisistään.

Pohdi myös, onhan muutostavoite sinun ihan ikioma tavoitteesi 

On tärkeää itse määrittää, minkä tekemisen muutosta tavoittelet. Siis mitä sinä oikeasti haluat muuttaa? Mieti myös, miksi se on sinulle tärkeää. Mitä se merkitsee?

Määrittäessäsi muutostavoitetta voit vastata seuraaviin kysymyksiin. Kun pystyt määrittämään tarkasti esimerkiksi mitä teet, milloin, miten ja minkä verran, on tavoite selkeä, konkreettinen ja mitattava. Kannattaa lähteä liikkeelle sellaisesta, missä varmasti onnistut.

Tärkeää on miettiä, mitä tekemällä toisin paino putoaa. Tavoitteeksi ei siis riitä yksin se, että haluan laihtua 12 kiloa. Pitää siis miettiä, miten ja mitä tekemällä syöt vähemmän energiaa. Suunnitella, miten liikut enemmän, jotta kulutat enemmän energiaa.

Esimerkiksi tavoitteena on, että syön yhden omenan iltapäiväkahvilla joka päivä. Se on sadan prosentin hedelmälisäys. Kokeilen auttaako omena välipalana hillitsemään iltasyömisiä. Jotta voin syödä omenan joka päivä, minulla pitää olla omenoita tarjolla. Ostan perjantaina kappareissulla seitsemän iltapäiväomenaa. Laitan omenat kahvipurkin viereen, että muistan syödä yhden joka kerta. Laitan myös omenahälytyksen puhelimeen.

Voit käyttää tilanteen arvioimiseen apunasi erilaisia omaseurantavälineitä. Niistä on apua, kun arvioit muutostarpeita ja toisaalta, miten etenet asettamiesi tavoitteiden osalta. Kannattaa pitää päiväkirjaa ja ottaa valokuvia syötävistä ruoista. Voit jopa välillä punnita ruokia harjaannuttaaksesi silmiäsi arvioimaan oikein. Tai valita selkeästi pienemmät astiat, jotta syöt vähemmän.

Valmistautumisvaiheen tehtävä on suunnitella muutosta. Puheessa tämä kuuluu ryhtymis- ja aikomispuheena.

Kannattaa tehdä pieniä. Kokeilujen hyötynä on, että voit testailla ja tutkailla erilaisia tapoja toimia. Mikäli jokin ei toimi, kysehän on vain kokeilusta eikä mistään epäonnistumisesta. Sitten vaan suunnittelet ja aloitat toisen kokeilun.

Viikon omenat iltapäiväkahveille.

Muutos tehdään omaa toimintaa tarkkaillen ja säätäen

Aika ajoin kannattaa tietoisesti pohtia ja arvioida myös omaa motivaatiotaan muutokseen. Motivaation vahvistamiseen on olemassa myös monia tekniikoita. Voit tilata itsellesi motivaation vahvistamisen tehtäviä maksutta (klikkaa tästä).

Muutosprosessissa kannattaa pitää huolta omasta hyvinvoinnistaan ja voimavaroistaan.

Voit listata omia vahvuuksiasi. Kirjoita itsellesi kannustuslauseita ja tee niistä huoneentaulu.

Jos voimavarat ovat vähäiset ja jaksaminen huonoa, silloin ensimmäinen päätös on kokeilla pieniä asioita ja vahvistaa omaa hyvinvointia esimerkiksi panostamalla taukojen pitämiseen ja palautumiseen jo työpäivien aikana ja vapaalla.

Toimintavaiheessa uuteen tapaan toimia liittyvät tunteet ovat positiivisia. Puhe kertoo tekemisestä.

Muutoksen tekeminen voidaan kuitenkin kokea työläänä ja takapakit voivat huolestuttaa.

Rakenna ympäristöäsi tukemaan muutoksessa kulkemista

Kannattaa myös kehittää ympäristöäsi hyviä valintoja tukevaksi, mahdollistavaksi ja kannustavaksi. Miten rakennat fyysistä ja sosiaalista ympäristöäsi tukemaan terveyttä edistäviä tekoja?

Taloustieteistä peräisin oleva tuuppaus on hienovaraista toivottuun suuntaan ohjaamista. Esimerkkejä tuuppaamisesta on se, että hissit kulkevat hitaasti, jolloin kiireiset ihmiset kipittävät portaita pitkin. Tai se, että henkilöstöravintolassa on linjastossa tarjolla ensin salaattia, tai kaupoissa kassalla suklaapatukoita.

Miten helpotat elämääsi haastavissa tilanteissa, jotta valitset hyviä ja terveyttä tukevia valintoja? Miten ennakoit?

Voitko varata terveellisiä välipaloja työpäivien aikana syötäväksi? Jääkaappiin valmiiksi kuoritut porkkanat ja hedelmänpalat on helppo valinta, kun tulee välipalan tai mieliteon tarve.

Muutokseen kuuluu takapakkeja

Tutkimuskirjallisuuden mukaan elintapojen muutokseen sisältyy yleensä 3-8 repsahdusta tai takapakkia. Sillä, miten suhtaudut takapakkeihin on merkitystä.

Onko ajattelusi kovin mustavalkoista takapakkien kohdalla? Kun tiedät niiden olevan osa normaalia prosessia, voit ohjata itseäsi ajattelemaan toisin. Mitä voit ottaa opiksi tilanteesta ja siihen johtaneista syistä? Onko kyse vaan siitä, että et ole vielä harjoitellut tarpeeksi?

Milloin muutos on onnistunut?

Tupakoinnin lopettamisesta sanotaan, että kun on ollut kaksi vuotta tupakoimatta, on onnistunut muutoksessa. Ruokatottumuksissa tilanne on erilainen, koska emme voi olla syömättä.

Voit olla eri ruokatottumusten osalta muutosprosessin eri vaiheissa. Esimerkiksi kasviksia tulee syötyä, mutta ruokamäärät ovat suuria. Herkkujen vähentämisessä tuli kerralla takapakkia suoraan lähtötilanteeseen. Harjoittelua ja aikaa siis tarvitaan.

Siksi kannattaa suhtautua kriittisesti muutaman viikon ohjelmiin, jotka lupaavat huipputuloksilla elämän onnellisuuden. Ruokailuun vaikuttavat monet tekijät, opitut tavat, perimä, fysiologia, makumieltymykset…

Ruokatottumusten muutoksen edistämiseksi ja ylläpitämiseksi on tärkeää säännöllisesti pysähtyä arvioimaan omaa tilannettaan. Arvioida, miten hyvin oma toiminta on suhteessa siihen, mitä tavoittelet. Teetkö oikeita asioita? Mihin seuraavaksi kannattaa panostaa? Mikä on muuttunut? Mikä on auttanut etenemään muutoksessa?

Tällainen arviointi on oman toiminnan säätämistä. Se on muutoksen toteuttamista ja muutostaitojen vahvistamista.

Olen mielelläni apunasi. Tervetuloa vastaanotolleni!

Aivoruokailu-viikkokirjeessä saat tietoa ja vinkkejä sekä ennakkotietoa ja tarjouksia esimerkiksi tulossa olevista verkkovalmennuksista. Tervetuloa mukaan!

Auta itseäsi, perehdy ruokatottumusten muutosprosessiin

Auta itseäsi ja perehdy ruokatottumusten ja muidenkin elintapojen muutosprosessiin. Se helpottaa muutoksessa etenemistä. Esittelen
tässä ja toisessa blogissa tiiviisti ja pääpiirteissään transteoreettisen
muutosvaihemallin. Esimerkit olen kirjoittanut tarkoituksella hiukan
kärjistäenkin.

Transteoreettisen muutosvaihemallin ovat kehittäneet Prochaska ja DiClemente. He seurasivat suurta joukkoa elintapamuutoksia tehneitä ihmisiä: tupakoinnin lopettajia, laihduttajia, liikunnan lisääjiä yms. Sen myötä he ovat kuvanneet miten muutosprosessi etenee ja millaisia tehtäviä sen eri vaiheilla on. Tämä blogi keskittyy muutosprosessin alkumetreille, esiharkinta ja harkintavaiheisiin.

Kokemukseni mukaan suurin osa ravitsemusterapeutin vastaanotolle tulevistakin on harkintavaiheessa olevia.  Valitettavasti  terveydenhuollossakin osaamme parhaiten antaa neuvoja ja vinkkejä niille, jotka jo toimivat. 

Tarkoitukseni on tällä blogikirjoituksilla herätellä pohtimaan ja ajattelemaan omaa tilannettasi. Kun luet tekstiä, kannattaa miettiä samalla, mitä samalaista tai erilaista kuvauksessa on verrattuna omaan tilanteeseesi.

Harjoittele muutostaitoja muutosprosessissa etenemiseen

Muutosprosessissa etenemiseen tarvitaan muutostaitoja, joita voit harjoitella. Tiedon lisääminen on yksi muutostekniikka. Kaikkiaan käyttäytymisen muutoksen ja motivaation vahvistamisen tekniikoita on
tutkimuksista tunnistettu 123 kpl. Joten työkaluja riittää. Muutostaitojen optimaaliseen käyttöön on hyvä tietää, mitä muutosprosessin eri vaiheissa kannattaa erityisesti tehdä.

Näkökulmanani on tuoda esiin, mikä on tyypillistä muutoksen eri vaiheissa. Toinen tavoitteeni on antaa vinkkejä, mihin kannattaa itseään ohjata tai jopa patistaa, jotta muutos etenee. Kyse on paitsi ajattelusta, ajatusten ja asenteiden työstämisestä, myös käyttäytymisestä toisella tavalla.

Tarkoitukseni on näillä blogikirjoituksilla herätellä pohtimaan ja ajattelemaan omaa tilannettasi.  Kun luet tekstiä, kannattaa miettiä samalla, mitä samalaista tai erilaista kuvauksessa on verrattuna omaan tilanteeseesi.

Haastetta muutoksen tekemisessä lisää se, että eri tapojen ja tottumusten osalta voit olla eri vaiheissa. Esimerkiksi ruokarytmi voi olla kunnossa, mutta ruokamäärien osalta et ole vielä aloittanutkaan toisin ajattelemista tai toimimista. Tai arkipäivät sujuvat kuin tanssi terveellisesti kaikin puolin, mutta viikonloput ovat hulvatonta herkuttelua. Tärkeää on siis arvioida omaa tilannetta melko yksityiskohtaisesti.

Ilman toimimista toisella tavalla, ei muutos tapahdu.
Valitettavasti ajatuksen voima ei yksin riitä esimerkiksi laihtumiseen. Lähdemme liikkeelle tässä blogikirjoituksessa muutosprosessin alkuaskelista eli esiharkinta- ja harkintavaiheista. Toisessa blogissa sitten lisää myöhemmistä muutoksen vaiheista.

Muutosprosessin eri vaiheissa ovat erilaiset asiat tärkeitä, jotta muutos etenee.

Muutosprosessin alkuvaiheessa korostuvat ajattelun ja asenteiden tarkastelu ja työstäminen. Muutoksen edetessä korostuu toiminta ja sen kehittäminen.

Jo harkintavaiheessa voi ryhtyä kokeilemaan uudella tavalla toimimista. Esimerkiksi herkkuja vähentäessä voit kokeilla tueksi kasvisten syömiseen totuttelua. Tai vaikka tekisit isojakin käyttäytymisen muutoksia heti liikkeelle lähdettyäsi, on myös ajatuksia ja asenteita tarpeen työstää jossain vaiheessa, jotta muutos on kestävällä pohjalla.

Muutokseen liittyy monenlaisia tunteita, myös surua siitä, että siinä tilanteessa kuin on, että pitää luopua vanhasta ja poistua omalta mukavuusalueelta. On tärkeää tunnistaa ja vähitellen hyväksyä oma tilanne rehellisesti. Hyväksyminen on yleensä vaikeaa ja siihen liittyy monenlaisia tunteita. Pettymystä, häpeää, surua…

Voi olla myös pelottavaa lähteä kohti uutta, joka on tuntematonta ja vaikealle tuntuvaa. Vasta sitten, kun uusista tavoista voi iloita, on jo pitkällä muutoksessa. Silti voi tuntua epävarmuutta, että pystynkö, osaanko, onnistunko. Muutokseen liittyvät tunteet ja niiden muuttuminen kertovat muutoksessa etenemisestä. Joten niitä kannattaa tarkastella ja vaikka kirjoitella muistiinkin tai puhua ääneen, koska kirjoittaminen ja puhuminen auttavat ja jäsentävät ajatuksia.

Alussa on harkintavaihe tai jopa esiharkintavaihe

Esiharkintavaiheessa tyypillistä on se, että on joko välinpitämätön, ajattelee, että muillakin on samoja pulmia, tai ärsyyntyy ja kiukustuu. Jopa suutahtaa. Olen kuullut esimerkiksi esiharkintavaiheessa olevien puhuvan rasvattomasta maidosta putkenhuuhdevetenä ja margariinista kissanrasvana, porkkanoista pupunruokana ja niin edelleen.

Esiharkintavaiheessa ei ole mielenkiintoa muutokseen. Jos olet kuullut läheisiltäsi huomautteluja jostain asiasta ja muistat ihmetelleesi, että mitä ne ”höyryävät”, voit pohtia voisiko kyse olla siitä, että sinä olet esiharkintavaiheessa. Läheisesi yrittävät auttaa sinua. Mutta mitä enemmän he asiaan panostavat ja hyvää tarkoittavilla neuvoilla ja pyynnöillä sinua vaivaavat, sinä kaivaudut sitä syvemmälle poteroosi suojaan.

Läheisesi voivat olla kovasti huolissaan. He voivat nähdä tilanteesi jopa selkeämmin kuin mitä itse haluat myöntää sen olevan. Tästä esimerkkinä on vaikka sellainen kuvaus, että olet ihan väsyksissä työasioista, mieliala kovasti matalalla, unet kadonneet, migreeni jyskyttää ohimoilla ja paino nousee tasaista käyrää ylöspäin. Väsymys ja stressi riivaa, verenpaine on koholla ja sydän tykyttelee ihan omia rytmejään. Mutta periksi et anna, painat vaan menemään.

Joskus voi jopa käydä niin, että lääkäri määrää ja käskee sairaslomalle työuupumuksen vuoksi, vaikka itse henkilö ei koe ollenkaan sellaista tarpeelliseksi. Kuten asiakkaani kertoi, hän ihan suuttui lääkärille, joka käski ja suorastaan pakotti sairaslomalle.

Tosin kertoi sitten parin viikon kuluttua käyneensä kiittämässä lääkäriä. Sen jälkeen, kun itse oli pysähtynyt rehellisesti ja rauhassa arvioimaan omaa tilannettaan ja tunnistanut olevansa tosi huonossa jamassa.

Harkintavaiheen tehtävistä yksi on muutostarpeen tunnistaminen

Harkintavaiheessa tyypillistä on, että vähitellen alkaa tunnistaa oman tilanteensa ja on huolissaan esimerkiksi painostaan, sen vaikutuksesta terveyteen. Tai jatkuva väsymys ja siihen herkkujen syöminen alkaa huolestuttaa ja aiheuttaa jopa epätoivoisuutta.

Harkintavaiheessa on myös paljon -isi-puhetta, olisi hyvä, mutta…; pitäisi, mutta on niin kiirettä, stressiä yms… Kuulostaako tutulle?

Harkintavaiheessa yksi tehtävä on tunnistaa oma tilanteensa ja muutostarve siinä. Tässä voit käyttää erilaisia omaseurantavälineitä apuna.

Toiseksi on tärkeää tehdä ajatustyötä ja miettiä omaa asennoitumistaan asiaan. Miten asennoidut ja millaisia ajatuksia sinulla on asiasta? Tämäkin on sitä oman tilanteen tunnistamista.

 Onko joitain ajatusvirheitä, jotka jopa estävät toimimasta järkevästi? Oletko unohtunut päivittää omia tapojasi? Mikä vie energian ja estää muutoksen tekemisen. Tai oletko unohtanut itsestäsi huolenpidon muiden tärkeiden asioiden alle?

Motivaatiota voit vahvistaa ja muutosvalmiuttaan rakentaa pohtimalla ja keskustelemalla läheisten ja ammattilaisten kanssa, mitä tilanne merkitsee itselle nyt ja tulevaisuudessa. 

Kannattaa myös miettiä, miten oma tilanne painon ja terveyden suhteen vaikuttaa niihin asioihin, jotka ovat itselle tärkeitä ja arvokkaita elämässä laajemminkin. Mitä tarkoittaa viiden tai kymmenen vuoden kuluttua se, että jatkat entiseen malliin?

Autat itseäsi, kun hyväksyt että oikotietä onneen ei ole

Oikotietä onneen ei valitettavasti ole, vaikka yrittäisitkin nopeasti korjata tilannetta.

Nopeasti muutokseen ryhtyminen, tekoja, esimerkiksi dieettiohjelman ja kalorilaskurin käyttöönotto on monen pikayritys korjata tilanne, vaikka oikotietä pysyvään muutokseen ei ole.

Valitettavasti voi käydä niin, ettei dieettiohjelmakaan houkutakaan. Se jää aikomukseksi. Tai jos sellaista kuuria tiukasti noudatatkin, tulee normaaliin elämään kuuluva, mutta jäykkään ohjelmaan sopimaton epätyypillinen tilanne ja päivä vastaan ennemmin tai myöhemmin. Loma, syntymäpäivät, työmatkoja tai jotain muuta.

Epätyypillisissä tilanteissa elämään päälle-liimattu kuuri ei jousta tai se ei houkuta enää. Väsyt siihen. Teet poikkeaman tiukasta ja jäykästä ohjelmasta. Luovut ohjelmasta.

Saatat kokea poikkeaman epäonnistumiseksi ja päädyt helposti ajattelemaan, että no ei sitten. Antaa olla, enpä sitten onnistunut tässäkään. Syödään sitten tähän mielipahaan. Tai juodaan.

Useamman kerran yrittämisen myötä saatat huomata suhtautumisesi ruokatottumusten muuttamiseen kärjistyvän. Harmaan sävyt katoavat. Tilalle tulee kovasti mustavalkoinen ajattelu. Joko tai. Teet 110 prosenttisesti tai et ollenkaan. Samanaikaisesti paino voi jatkaa nousukiitoaan.

Itsetuntosi murenee niellessäsi herkkuja, mutta herkut eivät paljon lohduta. Silti syöt niitä, jopa tosi paljon ja usein. Ja mitä useammin syöt, sitä isommaksi määrätkin kasvavat. Mutta silti ne eivät tuo nautintoa.

Päinvastoin, vähitellen voit kokea syyllisyyttä herkuista. Etkä enää voi kuvitellakaan, että voisit syödä ilolla ja hyvällä mielellä ruokaa tai etenkään herkkuja. Pystyvyyden tunne kiitää formulan kyydissä karkuun, tuskin huomaat takavalojen punaista kajoakaan. Hävettääkin.

Voit juuttua harkintavaiheeseen

Voit juuttua muutosprosessin alkumetreille, harkintavaiheeseen. Se tarkoittaa, että ajattelet kyllä muutosta ja sen tekemistä. Panostat jopa taloudellisesti.

On aikomuksia, mutta et saa aikaiseksi kääriä hihoja ja ryhtyä hommiin oikeasti. Tai aloitat. Ja lopetat melkein saman tien. Tai voimasi eivät riitä muutoksessa tarpomiseen. Tai et tiedä ja osaa, tuntuu että olet ihan hukassa.

Saatat panostaa paljonkin energiaa, aikaa ja rahaa erilaisiin hyvinvointiasi lisääviin asioihin ja ostoksiin. Ne ovat kuitenkin vain korvikkeita, eivätkä kohdennu siihen juurisyyhyn, mikä pitäisi korjata.

Juurisyy pitäisi kohdata ensin, hyväksyä ja tulla sen kanssa tutuiksi ja sinuiksi. Löytää vähitellen ne itselle sopivat keinot, avaimet oikeisiin lukkoihin, jotta muutos etenee. 

Muutokseen liittyy epämiellyttäviä asioita, kuten ikäviä tunteita, epävarmuutta ja epäonnistumisen pelkoa. Pienuutta ihmisenä. Epäilystä, pystynkö, osaanko, onnistunko ikinä.

Muutoksen tekeminen vaatii sinnikkyyttä ja mukavuusalueelta pois astumista. Välttääksesi näitä saatat panostaa johonkin muuhun, esimerkiksi täysillä työn tekemiseen, itseäsi säästämättä. Tai kaikenlaiseen puuhailuun. Kiireisenä pysymiseen. Lisäät vauhtia, juuri kun olisi aika pysähtyä.

Muutoksen tekeminen harkintavaiheessa on pitkälti ajattelua. Voit miettiä muutoksen ja toisaalta entisessä pysymisen hyötyjä ja haittoja.

Voiko olla, että yksi syy toistuviin epäonnistumisen kokemuksiin muutospolun alkumetreillä onkin ollut väärä taktiikka edetä? Se, että olet päätä pahkaa ryhtynyt puuhaamaan jotain, vaikka olisi pitänytkin pysähtyä? Että se ajatustyö on jäänyt tekemättä.

Oman tilanteen hyväksyminen

Todellinen muutokseen sitoutuminen tarkoittaa oman tilanteen hyväksymistä. Se ei ole kenellekään helppoa.

Ei ole helppoa olla kasvotusten sen kanssa, että en voi enää jatkaa entiseen malliin. On vaikeaa myöntää itselleen, että tätä en voi vain suorittaa kahdeksan viikon laihdutuskuurilla kuntoon.

On vaikeaa hyväksyä se, että miten olen toiminut, johtaa huonoon tai on jo aiheuttanut paljon ongelmia ja kärsimystä. Että niin en voi jatkaa. Hyväksyä se, että minun pitää löytää keinot toimia eri tavalla. Hyväksyä epävarmuus ja osaamattomuus, pelot epäonnistumisesta.

Tämä vaatii myös aikaa.

Harjoittele uusia toimintatapoja ja vältä haastavat tilanteet

Muutosprosessiin kuuluu myös se, että huomaat miten toimimalla voit onnistua ja miten ei kannata toimia. Kyse on monesti ennakoimisesta ja suunnittelemisestä, uusien taktiikoiden kehittelemisestä ja kokeilemisesta.

Saatat esimerkiksi olla huolissasi, että mistä löydät energiaa tehdä terveellistä iltaruokaa päivästä toiseen? Kun väsyneenä, nälkäisenä ja stressaantuneena toivut kiireisestä työpäivästä sohvalla, tulee väistämättä mieleen helpot ja nopeat, mielihyvää antavat ruoat.

Itseasiassa itseään ei kannata järjestää tuohon taisteluasemaan. Olet sen jo hävinnyt, jos siihen joudut. On inhimillistä valita nälkäisenä helppo ratkaisu. Stressiruoat.

Kannattakin kehittää uudenlainen taktiikkaa. Helpompi tapa on ehkäistä nälkäväsymys. Säännöllisestä ruokarytmistä kiinni pitäminen auttaa välttämään ja kiertämään houkutukset. Se vaatii alkuun enemmän suunnittelua, harjoittelua ja vaivannäköä, mutta harjoitus tuottaa mestaruuden.

Syötkö salaa ja kertyykö kilot vyötärölle?

Syötkö salaa itseltäsi ja kertyykö kilot vyötärölle? Kysymys salaa syömisestä on mielestäni erinomainen. Se hämmästyttää kerta toisensa jälkeen. ”Mitä, en kai minä voi syödä itseltäni salaa? Eihän se ole mahdollista. Syön kyllä salaa puolisolta ja perheeltä, joskus.”

Voisiko salaa syöminen selittää osaltaan vyötärölle huomaamatta kertyneitä kiloja?

Seuraavassa on ensin keski-ikäisen Vihtorin kuvaus yhdestä arkipäivästä. Sen jälkeen kerron tutkimustietoa vyötärölihavuuden syytekijöistä. Lisäksi haastan sinua miettimään neuvoja Vihtorille. Voit myös ladata videon, jossa ravitsemusterapeuttina annan joitain vinkkejä Vihtorille tilanteen ratkaisemiseen. Ne voivat auttaa myös sinua muutoksessa eteenpäin.

Voit syödä monissa tilanteissa salaa itseltäsi – huomaatko niitä?

”Avaan kotioven. Ihana leivonnaisten tuoksu leijailee nenään. Puoliso on ollut vapaalla ja on leiponut jotain. Mikä tuoksuu näin ihanalle? Huikkaan ovelta tervehdyksen. Käyn pikaisesti pesemässä kädet.

Sovimme, että maistamme ihan ensiksi leivonnaisia. On sekä suolaista piirakkaa, että makeaa herkkua: kääretorttua ja pullaa. Päätämme jättää iltaruoan väliin. Voin syödä reilummin hyvällä mielellä. Uunituoreina leivonnaiset ovat parhaita ja maistuvia.

Keitetään kahvit, istutaan pöydän ääreen ja syön hyvällä ruokahalulla. Olin korvannut työlounaan kolmioleivällä ja kahvilla palavereista toiseen kiitäessäni. Kylläpä nyt passaakin syödä.

Ajatukset kirmaavat edelleen hankalissa työasioissa, kun mutustelen maukkaita leivonnaisia. En millään saa mielestä pois sitä hankalaa asiakaspuhelua, enkä niitä palavereita. Oli tiukkoja keskusteluja. Edelleen tunnen kehossa saman tunnekuohahduksen.

Hätkähdän. Mitä, minulta kysyttiin jotain.”

”Niin? Niin että miltä maistuu?” kysyy puoliso. Vihtori vastaa: ”Voi ei, en muistanut maistella.”

”Voi ei. Miten minä en koskaan onnistu tässä kuuntelemisessa ja läsnä olemisessa?”miettii Vihtori ja jatkaa ajatuksissaan oloa.

”Puoliso selvästi pahoitti mielensä. Tiuskaisikin. Nyt minullakin on huono mieli. Sen lisäksi että olen stressaantunut työstä, ei kotonakaan sujui kovin auvoisasti.

Syön vähän lisää herkullisia leivonnaisia. Painan pahan mielen pois. Sitten siirryn sohvalle televisiota katselemaan.

Kuulen ulko-oven kolahtavan. Sinne meni. No voi, ei kysynyt minua mukaansa tälläkään kertaa.

No käyn hakemassa vielä lisää piirakkaa ihan vähäsen, ja vielä lisää… Mietin tässä vielä niitä päivän työasioita ja katson uutiset… ” toteaa Vihtori.

Aika ajoin on tärkeää pysähtyä arvioimaan, mitä kuuluu. Katsastat ja huollat auton säännöllisesti, miksi et itseäsikin

Vihtori jatkaa kertomustaan. ”Istun saunassa. Siinä kiukaalle vettä viskoessa ihmettelin mielessäni, miten vyötärölle on kertynyt ihan huomaamatta ylimääräistä. Oikeastaan siis mahahan on kuin potkupallo ja jenkkakahvatkin on. No joo, onhan siihen vyöhön pitänyt tehdä jo aika monta lisäreikää. Olin kyllä ihan sutjakka, kun talo saatiin rakennettua ja pihatyöt tehtyä. No kaipa tämä kuuluu tähän ikäänkin. Kyllähän iän myötä moni lihoo. Jotenkin nolottaa. Itsetuntokin tuntuu murenevan.

Ensi viikolla on terveystarkastus työterveyshuollossa. Pyöreitten vuosien kunniaksi kutsuivat. Siellä saan tietoa niistä verikokeista. Viime katsastuksesta onkin jo aikaa. Toivottavasti ei ole mitään huolestuttavaa. Verenpaine on kyllä ollut vähän korkea kotimittauksissa.

Kumma juttu, miten olen unohtanut itseni kaikessa kiireessä. Autoa tulee kyllä huollettua ja katsastettua säännöllisesti. Pitäisiköhän itsekin tehdä jotain. Olisihan se hyvä, mutta…

Juon saunan jälkeen pari olutta. Puoliso menikin jo nukkumaan. Otan vielä iltapalaksi palan ja toisenkin piirakkaa, on niin ihanan juustoista. Herkullista hiukan mikrossa lämmitettynä. Ja jälkiruoaksi makeaa herkkua, myös pullaa. Ai että, kyllä puoliso on hyvä leipoja. Pitäisi muistaa kiittää ja kehua.

Sauna, iltapala ja juoma rentouttivat. Nukahdan nopeasti. ” Vihtorin tarina päättyy.

 

Aika ajoin on tärkeää pysähtyä arvioimaan, mitä kuuluu. Montako tähteä annat Vihtorille siitä, miten hän on pitänyt itsestään huolta? Entä itsellesi?

Mitä salaa syöminen tarkoittaa?

Tarkoitan salaa syömisellä sitä, että tekee samalla jotain muuta, kun syö. Ei keskity syömiseen. Ei maistele makuja. Ei keskity tietoisesti ruokailuhetkeen. Syö nopeasti samalla kun ajattelee tai tekee jotain muuta.

Tutkimustietoa vyötärölihavuuden syistä

Tutkimme jo vuosia sitten Pohjois-Suomessa vuonna 1966 syntyneiden seurantatutkimuksessa keskivartalolihavuuden ennustekijöitä syntymästä 31-vuotiaaksi (Laitinen ym. 2003). Näitä olivat

  • lihominen nuoruudesta aikuisuuteen
  • rasvaisten ruokien syöminen usein
  • vähän kasviksia
  • alkoholin säännöllinen käyttö
  • liikkumattomuus
  • pienikokoisena syntyminen

Nuoruudesta aikuisuuteen ja myös aikuisiällä lihominen johtaa usein, etenkin miehillä siihen, että rasvaa kertyy keskivartalolle sekä ihon alle että sisäelinten ympärille vatsaonteloon. Myös osalla naisista rasvaa kertyy etenkin vatsaonteloon, toisilla enemmän lanteille. Omenan tai päärynän mallisia.

Lihominen ja sen myötä iso painoindeksi (paino (kg)/[pituus (m)2] ovat suurin syy vyötärölihavuuteen. Painoindeksisi voit laskea Sydänliiton verkkosivulla.

Vyötärön ympäryksen tavoiteltavina mittoina voidaan pitää naisilla enintään 90 cm ja miehillä enintään 100 cm. Isompi vyötärön ympärys lisää alttiutta sairastua Tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.  

Epäterveelliset ruokatottumukset ja liikkumattomuus ovat lihottavia tapoja, joihin voit vaikuttaa.

Tutkimuksemme (Laitinen ym. 2003) mukaan epäterveelliset ruokatottumukset, runsas ja säännöllinen alkoholijuomien (olutta, siideriä, viiniä, väkeviä) juominen sekä liikunnan vähäisyys tai liikkumattomuus liittyivät vyötärölihavuuteen 31-vuotiaana.

Pienikokoisena syntyminen lisäsi hiukan vyötärölihavuuden riskiä 31-vuotiaana. Vaikutus oli minimaalinen verrattuna siihen, että lihoi nuoruudesta aikuisuuteen. Mutta on mahdollista, että jo sikiökaudella huono kasvu voi lisätä alttiutta lihoa, sairastua sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Tätä on kutsuttu Barkerin hypoteesiksi ja siitä on tehty paljon tutkimuksia.

Koska syntymäpainoonsa ei voi enää aikuisena vaikuttaa, on tärkeää pitää huolta terveellisistä elintavoista. Terveelliset ruokatottumukset ovat keino ehkäistä lihomista ja edistää terveyttä. Ja tämä on erityisen tärkeää, jos tietää syntyneensä pienikokoisena (alle 2,5 kg oli tutkimuksessamme raja-arvona).

Syötkö salaa ja kertyykö kilot vyötärölle – oletko stressaantunut?

Myös pitkään jatkunut stressi voi liittyä vyötärölihavuuden kehittymiseen. Stressi voi vaikuttaa useita reittejä:

Stressaantuneena
1) ei jaksa pitää itsestään ja terveydestään huolta, vaan
2) voi lievittää stressaantunutta oloaan syömällä rasvaisia ja makeita herkkuja tai juomalla runsaasti energiaa sisältäviä alkoholijuomia tai sokerisia limppareita.
3) ei nuku hyvin ja riittävästi. Univaje hankaloittaa painonhallintaa monin tavoin.
4) fysiologiset muutokset elimistössä vaikuttavat terveyteen. Stressihormonien koholla olo kerryttää rasvaa vyötärölle, sisäelinten ympärille. Sisäelinten ympärillä oleva, niin sanottu viskeraalinen rasva, on terveyden kannalta haitallista.

Stressaantunut ja väsynyt henkilö ei jaksa keskittyä syömiseen. Silloin voi huomaamattaan syödä runsaastikin. Salaa itseltään.

Terveellisistä ruokatottumuksista huolehtiminen on tärkeää stressaavissa työoloissa. Terveelliset ruokatottumukset suojaavat keskivartalolihavuudelta. Havaitsimme tämän Pohjois-Suomessa vuonna 1966 syntyneiden 31-vuotistutkimuksen osatutkimuksessa.

Mitä tuttua Vihtorin tarinassa on verrattuna omaan tilanteeseesi?

Oman tilanteen tunnistaminen on lähtökohta ruokatottumusten muutokseen. Tarkastele omaa tilannettasi verrattuna Vihtorin kuvaukseen. Mitä samanlaista ja mitä erilaista tunnistat?

Millaisia neuvoja annat Vihtorille, joka syö huomaamattaan liikaa ja kilot kertyvät vyötärölle

Kun tarkastellaan Vihtorin kertomusta peilaten tilannetta tutkimustuloksiin, havaitaan monia tekijöitä, jotka todennäköisesti liittyvät kilojen kertymiseen vyötärölle:

1) Vihtori on lihonut aikuisiällä. Kilot ovat kertyneet etenkin vyötärölle.

2) Ei ole selkeää ruokarytmiä. Korvaa aterioita välipalatyyppisellä ruokailulla. Onko tämä poikkeus vai sääntö?

3) Esimerkkipäivänä ei kasviksia.

4) Juustoinen piirakka on esimerkki rasvaisesta ruoasta.

5) Saunaoluet – kertamäärät ja juomisen useus ratkaisevat, miten paljon energiaa kertyy vuositasolla ja miten oluen juominen vaikuttaa muihin ruokavalintoihin ja liikkumiseen.

6) Ei liikuntaa.

7) Vaikuttaa stressaantuneelle, eikä työstä irrottautumisen ajatuksissa onnistunut kotiin tultua. Työstä palautuminen ei sen perusteella heti käynnistynyt. Missä määrin stressisyömistä?

Kannattaako Vihtorin aloittaa jokin laihdutuskuuri tai dieetti vai miten hänen kannattaisi edetä? 

Millaisia neuvoja sinä antaisit Vihtorille?

Katso videolta ravitsemusterapeutin vinkit, miten hän neuvoo Vihtoria etenemään. Mitkä neuvoista auttavat sinua etenemään muutospolullasi?

Mikä sinua motivoi terveellisiin ruokatottumuksiin?

Mikä sinua motivoi terveellisiin ruokatottumuksiin tai elämäntapojen muuttamiseen?
Voit miettiä hetken ja kirjoittaa muistiin kolme asiaa. Jatka sitten lukemista.

Asian äärelle kannattaa pysähtyä aika ajoin ja etenkin silloin, kun suunnittelet muutoksen tekoa. Motivoivien tekijöiden kirkastaminen on tärkeää, jotta sitoudut muutokseen.

Mikäli olet jo muutoksen polulla, ehdotan, että laitat kalenteriisi muistutuksen esimerkiksi neljännesvuosittain. Tarkastele silloin motivaatiotasi ja pohdi, miten voit edelleen vahvistaa sitä. Kirjaa muistiin ajatuksiasi. Lukiessasi muistiinpanoja myöhemmin huomaat, miten motivoivat tekijät, oma ajattelusi, asenteesi ja toimintasi ovat muuttuneet ja kehittyneet. Muutoksen huomaaminen tavoiteltuun suuntaan vahvistaa myös motivaatiota ja pystyvyyden tunnetta.

Motivaatio auttaa jatkamaan sinnikkäästi ja rohkeasti vaikeinakin päivinä. Vahva motivaatio tekee toimimisen helpoksi, ikäänkuin ajaisit fillarilla alamäkeä. Motivaatiota tarvitaan etenkin silloin, kun tuntuu, että muutospolulla on paljon ylämäkeä, esteitä ja vastoinkäymisiä, tai muutokseen liittyy paljon epämiellyttäviä tunteita. Tarvitset myös itsekuria ja sinnikkyyttä. Silloin kannattaa myös palauttaa mieleen, mikä sinua motivoi jatkamaan, miksi asia on tärkeä ja mitä hyötyä jatkamisesta on.

Muutoksen tekeminen on prosessi, jossa tarvitset muutoskykyä ja muutoksen tekemisen taitoja. Motivoivat tekijät voivat vaihdella muutosprosessin eri vaiheissa. Muutostaitoihin sisältyvät siten myös motivaatiota vahvistavien käyttäytymisen muutostekniikoiden hyödyntäminen.

Voit vahvistaa omaa motivaatiota terveellisiin ruokatottumuksiin ja muutokseen

Omaa motivaatiotasi kannattaa tutkia ja opetella vahvistamaan. Motivaation määrällä ja myös motivaation laadulla on merkitystä.

Muutoksen tekemisessä voit lähteä liikkeelle ulkoisen pakon tai houkuttimen myötä. Erilaiset rangaistukset, palkinnot ja odotukset voivat edistää muutoksen aloittamista. Punaisella vilkuttavat verensokerin ja kolesterolin arvot laboratoriokokeista herättävät miettimään ruokavaliomuutoksia, etenkin jos suvussa on sydänsairauksia tai kakkostyypin diabetesta. Nämä sairaudet heikentävät työkykyä.

Asiakkaani kertoi sopineensa kaverinsa kanssa kuntosalilla käymisestä. Myöhästyminen sovitusta aloitusajasta tai jääminen pois kokonaan kävivät kukkorolle sovitun rikemaksun takia. Rikemaksuilla saattoi joutua maksamaan toisen kuntosalikuukausimaksun.

Saatat ostaa itsellesi uudet lenkkeilyvarusteet tai ostaa kuntosalin jäsenyyden, jotta lisäisit energiankulutustasi ja liikuntaharrastuksen myötä rytmittäisit ruokailua sopivasti. Kalliita ostoksia ei kannata seisottaa kaapissa. Kunnolliset varusteet tekevät liikkumisesta miellyttävämpää, mikä myös kannustaa.

Voit yrittää täyttää puolison odotuksia. Ehkä toivot parisuhteen pulmien vähenevän ja läheisyyden lisääntyvän. Olet kenties kuullut lihavuuden ja etenkin keskivartalolihavuuden vähentävän mieskuntoa testosteronin vähentymisen vuoksi. Laihtuminen puolestaan ruokavalion ja liikunnan keinoin korjaa tilannetta paitsi miehillä myös naisilla, usein myös siinä tilanteessa, että hedelmöittyminen ei ole sujunut toivotusti.

Palaute vahvistaa motivaatiota ja käyttäytymistä

Saavutettuasi jonkin tavoitteen voit palkita itseäsi jollain kivalla tekemisellä, esimerkiksi elokuvalipulla. Yksinkertaisimmillaan palkitseminen voi tarkoittaa tähden tai sydämen antamista itselleen tarrana tai merkintänä vaikka puhelimen muistikirjaan terveyttä edistävistä teoista. Yksi asiakkaani kertoi, että hän kirjaa muistiin tukkimiehenkirjanpidolla tekemänsä kotijumpat jääkaapin ovessa olevaan listaan. Hän on sopinut itsensä kanssa, että kun on jumpannut riittävän monta, ennalta määrättyä kertaa, hän ostaa itselleen kukkia palkinnoksi. Kukat tuovat hyvää mieltä ja iloa sekä muistuttavat onnistumisesta.

Painonhallinnassa on tärkeää oivaltaa, että itsensä palkitseminen määrättömällä herkkujen syömisellä on tärkeää korvata jollain muulla asialla tai tekemisellä. Herkkujen syömisen vähentämistä voi motivoida esimerkiksi se, että haluaa antaa hyvän mallin lapsilleen makeisten syömisestä ja vanhempana toimimisesta.

Sisäistä motivaatiota kannattaa ruokkia

Muutoksessa etenemisen huomaaminen vahvistaa motivaatiota. Makumieltymysten muuttuminen on yksi tällainen merkki – aiemmin hyvälle maistunut sokerijogurtti maistuukin ällömakealle sen jälkeen, kun on syönyt kuukauden verran maustamatonta jogurttia marjoilla ja siemenillä ilman lisättyä sokeria. Etenkin, jos on vähentänyt muutenkin sokeristen ruokien ja makeisten syömistä samanaikaisesti.

Sisäinen pakko motivaatiotekijänä liittyy usein häpeän ja syyllisyyden tunteisiin sekä omanarvontuntoon. Esimerkiksi näytätkö muille, tai koetko olevasi kunnon kansalainen, kun pidät itsestäsi huolta. Millaisen mallin annat lapsillesi tai lapsenlapsillesi?

Teetkö itsellesi terveystekoja, koska arvostat terveyttäsi ja itseäsi? Motivaatio voi löytyä myös siitä, että kokee tekemisen merkitykselliseksi ja tärkeäksi itselleen. Moni sanoo terveyden olevan tärkeä ja arvokas asia elämässä, vaikka terveyttä edistävät teot jäisivät useimmiten vain puheen tasolla. Tällöin ristiriidan huomaaminen sen välillä, mitä pitää tärkeänä ja miten oikeasti arjessa toimii, voi sysätä liikkeelle ja motivoida muutokseen.

Sisäistä motivaatiota on myös se, että tekee asioita siitä syystä, että ne tuottavat iloa ja nautintoa. Tai asioihin voi suhtautua intohimoisesti ja kiinnostuneesti. Tai haluaa kehittyä taitojen tai vaikka jonkin luonteenvahvuuden osalta. Esimerkiksi sisu, eli sinnikkyys ja rohkeus ovat elämäntapamuutoksessa onnistujille ominaisia luonteenvahvuuksia.

Kuvassa Jaana on esiintymässä Työterveyslaitoksen Facebook livelähetyksessä. Ajattelu, muisti ja puhuminen vaativassa tilanteessa sujuvat paremmin, kun syö järkevästi ja nukkuu riittävästi verrattuna siihen, että on nälkäinen ja nukkunut liian vähän. Työssä onnistuminen puolestaan motivoi terveellisiin ruokatottumuksiin ja riittävään uneen ja siten työkyvyn edistämiseen jatkossakin. Kuva Arto Remes, Digimoguli OY.

Motivoiko sinua terveellisiin ruokatottumuksiin se, että ne auttavat sinua pääsemään muihin tärkeisiin tavoitteisiin elämässäsi?

Yksi näkökulma elämäntapamuutoksen motivaation etsimisessä voi löytyä työssä menestymisen halusta. Työssä ollaan 1 600 tuntia vuodessa, joten hyvinvoinnin ja työssä suoriutumisen kannalta sillä on iso merkitys, millainen oma toiminta- ja työkyky sekä terveys on suhteessa työn vaatimuksiin.

Terveelliset ruokatottumukset, säännöllinen liikunta, riittävä ja hyvä uni voivat mahdollistaa onnistumisen itselle tärkeissä työtehtävissä tai jopa olla edellytys hyvään suoritukseen, kuten ammattiurheilijoilla tai muilla fyysisesti raskasta työtä tekevillä. Kun syö järkevästi ja nukkuu riittävästi, on ajattelu, muisti ja aivojen toiminta monin tavoin kirkkaampaa ja luovuus parempaa myös asiantuntijatyössä verrattuna siihen, että on nälissään ja väsynyt.

Fyysisesti raskaassa työssä riittävän hyvä toimintakyky ja säännöllinen ruokailu on edellytys siihen, että jaksaa tehdä työtä koko päivän kuormittumatta liiaksi.

Eräs reilusti yli viisikymppinen asiakkaani kertoi, että nyt on intoa ja motivaatiota elämäntapamuutoksiin, koska hän haluaa olla työkykyinen vielä ainakin 10 vuotta. Hän kertoi tykkäävänsä työstään esimiehenä paljon. Samalla hän toimii mallina ja esimerkkinä muille työntekijöille siinä, miten raskaassa työssä voi pitää itsestään huolta ja voida hyvin. Hän myös totesi, että asiakaspalvelutyössä nälkäkiukku voi kostautua hankalina asiakkaina, vaikka oma huono syöminen olisikin se hankaluuden todellinen aiheuttaja.

Millaista terveyttä ja toimintakykyä sinun työsi vaatii? Miten otat huomioon työsi vaatimukset, kun ruokailet, liikut tai nukut? Edistävätkö omat valintasi ja käyttäytymisesi työsi vaatimaa toimintakykyä ja työkykyä? Vai oletko ylipäätään tullut ajatelleeksi omia elintapojasi ammattisi ja työsi näkökulmasta?

Miksi-kysymykseen vastaaminen voi motivoida terveellisiin tottumuksiin

Ymmärrys siitä, miksi jokin on tärkeää, voi vahvistaa motivaatiotasi ja  pystyvyyden tunnettasi. Kun tunnet pystyvästi, onnistut ja onnistuminen ruokkii motivaatiota jatkaa

Motivoivana tekijänä voi toimia se, että ymmärrät, miksi kannattaa toimia terveellisillä tavoilla. Esimerkiksi säännöllinen liikunta on tärkeää paitsi painonhallinnan ja unen kannalta, myös sen vuoksi, että hyväkuntoinen kestää kuormitusta paremmin ja palautuu kuormituksesta nopeammin kuin huonokuntoinen. Hyväkuntoisena jaksaa työpäivän päätteeksi tehdä asioita ja saada niistä kokemuksia, jotka tuottavat mielihyvää. Elää kokonaista hyvää elämää.

Kun tiedostat, miksi kuurit eivät ole tuottaneet pysyvää laihtumistulosta, voit ottaa opksesi ja tiedät paremmin, mihin kannattaa panostaa jatkossa. Kuurin noudattaminen ja laihtuminen on osoittanut, että olet hyvä noudattamaan ohjeita. Seuraavaksi pitää panostaa sitten siihen, miten saavutat kestävää kehitystä.

Yötyö on lainkin mukaan erityistä sairastumisen vaaraa aiheuttava työaika. Terveelliset tavat ovat keino ehkäistä yötyöhön liittyvien terveyshaittojen kehittymistä. Tämän tietäminen kannustaa terveellisten eväiden tekemistä yövuoroon.

On tärkeää myös ymmärtää, mihin voit vaikuttaa erilaisilla valinnoilla. Esimerkiksi voit panostaa työstä palautumiseen, kun sinulla on vaativa työ, olet kovasti kuormittunut ja sinulla on painopulmia sekä sairauksia. Työstä palautumiseen panostaminen antaa voimavaroja ja vähentää stressin haitallisia vaikutuksia terveyteen ja syömisiin.

Paremmin työstä palautuneena jaksat tehdä vapaa-ajalla muutakin kuin vain toipua työstä seuraavaan työpäivään. Stressin väheneminen voi helpottaa nukkumista, mikä parantaa toimintakykyä ja työn tuloksellisuutta sekä vähentää työtapaturmiin johtavia virheitä. Stressin väheneminen alentaa myös verenpainetta ja voi vähentää stressisyömistä. Stressiruokien syömisen vähentäminen laihduttaa ja korjaa veren kolesteroli- ja sokeriarvoja. Se puolestaan vähentää metabolista stressiä ja edistää terveyttä monin tavoin.

Millaisia ajatuksia blogiteksti herättää oman motivaatiosi kannalta? Mikä sinua motivoi pitämään itsestäsi hyvää huolta? Muutatko aluksi miettimääsi kolmen kohdan listaa blogitekstin luettuasi?

Motivaation vahvistamiseen kannattaa panostaa! Voit tilata sähköpostiisi aiheesta lyhyen miettimistehtävän täältä.

Mikä sinua motivoi terveellisiin ruokatottumuksiin ja elämäntapojen muuttamiseen – tilaa tehtäviä avuksi

Tilaa avuksesi tehtäviä, joiden avulla voit pohtia ja vahvistaa omaa motivaatiotasi ruokatottumusten ja elämäntapojen muuttamiseen.

Miten laihduttaa ja onnistua?

Miten laihduttaa ja onnistua, etenkin jos lihavuus heikentää jo terveyttä ja työkykyä, on hyvä kysymys. Suomalaisista työikäisistä yli puolet on liikapainoisia tai lihavia. Ensimmäinen tavoite on tunnistaa oma tilanne ja pysäyttää painon jatkuva lisääntyminen. Lisäksi esittelen tässä artikkelissa kolme strategiaa laihduttaa ja näkökulmia niihin onnistumisen näkökulmasta.

Monien uuden vuoden lupaukset liittyvät painon pudottamiseen vuosi toisensa jälkeen. Joulun mässäily voi kirvoittaa miettimään ruokatottumuksia tai liittymään liikuntakeskuksen jäseneksi, jotta maksu ja säännöllinen lukujärjestys motivoisi liikkumaan ja auttaisi laihtumisessa. Laihtumista voidaan tukea tipattomalla tammikuulla ja herkuttomalla helmikuulla.

Nyt korona kuitenkin saa monet miettimään tilannetta eri tavalla tai jopa siirtämään laihduttamisen ajassa eteenpäin. Sitten kun korona ei enää rajoita ja sitten kun ei enää tarvitse tehdä etätöitä ja sitten kun…

Tunnista tilanteesi rehellisesti

Tiedätkö oman painosi? Milloin viimeksi olet käynyt vaa’alla? Vai oletko vain ostanut isompia vaatteita tai vetäissyt päälle venyvästä materiaalista olevat mukavat vaatteet.

Eräs nainen kertoi, että hänellä ei ole kokovartalopeiliä kotona. Vain kasvopeili, jonka avulla hän laittoi viehättävän kasvomeikin ja kampauksen. Puoli vuotta myöhemmin hän harmitteli, että olikin päästänyt itsensä lihomaan, kun ei ollut käynyt vaa’alla eikä ollut katsonut vartaloaan peilistä vuosikausiin. Siinä kohtaa hykertelin tyytyväisenä ohjaajana, että vau, muutos etenee.

Ravitsemusterapeuttiasiakkaissani on ollut monia henkilöitä, joilla ei ole ollut tietoa edes siitä, millä kymmenluvulla heidän painonsa on. Terveystarkastuksessa puntarille astuminen on tuonut painon osalta ikävän yllätyksen. Lisäksi laboratorioarvojen tulokset kertovat, että monella lähes satakiloa painavalla naisella ja reilut satakaksikymmentäkiloa painavalla miehellä on jo merkkejä aineenvaihdunnan poikkeavuuksista, kehittyvistä terveyshaitoista.

Lihavuuden myötä verenpaine on koholla. Kolesteroli-, sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunta vilkuttaa poikkeavia arvoja ja kertoo esidiabeteksesta. Kuorsauksen ja väsymyksen vuoksi tutkitaan uniapneaa.

Lihomisen myötä terveyspulmat ovat siis jo kovaa vauhtia kehittymässä. Myös tuki- ja liikuntaelimistö on kovilla. Polvien kivut huolestuttavat. Mielialakin on apea.

Ensimmäinen tavoite on pysäyttää lihominen

Moni kertoo, että painoa on kertynyt aikuisiällä keskimäärin pari kolme kiloa vuodessa tasaisella tahdilla. Elämä on ollut kiireistä. Itsestä huolehtimisen ei ole jäänyt aikaa eikä energiaa. Stressiä on riittänyt. Työ on vaatinut paljon. Matkatyössä kiloja on kertynyt. Istumisesta on tullut elämäntapa.

Etätyössä ruokailu saatetaan korvata kahvilla ja napostelulla. Vyötäröltä venyvät herkkuverkkarit eivät ole antaneet palautetta vyötärölle kertyvästä varastorasvasta.

Ryhdikkäiden työvaatteiden pukeminen päälle voikin paljastaa ikävän todellisuuden kasvaneesta vyötärön ympäryksestä. Aikuisiällä lihominen tarkoittaa, etenkin miehillä sitä, että vatsaonteloon, sisäelinten ympärille kertyy rasvaa, joka on terveyden kannalta haitallista.

Ensimmäinen tavoite on pysäyttää jatkuva painon nousu.

Päivitä vanhoja tottumuksia

Lasten ollessa pieniä perheen aikuisten tapoihin voi tai on voinut kuulua viettää hetki aikaa omassa rauhassa lasten nukkumaan mentyä. Omaan hetkeen on kuulunut herkuttelua. Se on voinut olla palkinto ahkeruudesta ja toisaalta siitä, että jälleen yksi kiireinen päivä on onnellisesti kääntynyt illaksi.

Herkut ovat tuoneet paitsi mielihyvää myös rentoutumista. Pikaruoan hakemisen tai ruuan kotiin tilaamisen myötä rasvaisista ja suolaisista ruuista on tullut viikoittaisia herkkuja.

Stressaavan päivän päätteeksi herkuttelu ja lasillinen tai pari viiniä tai olutta koetaan myös rentouttavaksi. Ne tuovat mielihyvää, joka vahvistaa mieltymystä nautittuihin ruokiin ja juomiin. Lisäksi syöminen on kivaa ajanvietettä tai huomaamatonta toimintaa television äärellä.

Kiloja on kertynyt pikkuhiljaa. Samanaikaisesti väsymys on läsnä yhä enemmän. Väsymyksen myötä illat kuluu lepäillen, jotta jaksaa jälleen hoitaa työasiat seuraavana päiväna. Liikunta on jäänyt vähäksi, lähinnä sunnuntaisin rauhallista kävelyä. Unestakin on tullut nipistettyä. Sohva vetää kovasti puoleensa vapaa-ajalla, ei ole oikein virtaa enää työpäivän jälkeen mihinkään.

Lapset ovat saattaneet jo kasvaa, mutta oma herkutteluhetki on jäänyt tavaksi. Tai etätyö on vähentänyt työmatkaliikuntaa, mutta silti syödään tavan mukaan välipala, jonka tarkoitus oli antaa energiaa kotimatkan kävelyyn ja hillitä liikaa nälkää iltaruoalle istahtaessa.

  • Tee näin:
    Pohdi ja tarkkaile omaa käytöstäsi. Päivitä niitä tapoja ja rutiineja, jotka ovat peräisin jostain kaukaa ja edelleen vaikuttavat. Vähennä energian saantia pienentämällä annoskokoja ja kevyemmillä valinnoilla.

Nyt pitäisi laihduttaa – kolme näkökulmaa siihen, miten laihduttaa

Oma tilannekatsastus tai työterveyshuollon ikäryhmäterveystarkastus voi herättää, että nyt olisi syytä tehdä jotain toisin.

Laihduttamisessa on tärkeää rasvakudoksen vähentäminen. Valitettavasti painon pudotessa usein vähenee myös lihaskudos. Lihaskudoksen määrä on yhteydessä perusenergian kulutukseen. Mitä enemmän on lihaksia, sitä enemmän voi syödä pelkäämättä lihomista. Siksi lihaksista on tärkeää pitää huolta.

Painon pudotuksen alkuun voi lähteä kehosta nestettä, etenkin jos on turvotusta. Lihaskudoksen ylläpitämisessä on tärkeää lihaksia ylläpitävä ja vahvistava liikunta sekä riittävä proteiinin saanti ruokavaliosta.

Käyn seuraavaksi läpi kolme vaihtoehtoista strategiaa tavoitella laihtumista.

Miten laihduttaa ja onnistua? Jos lihavuus heikentää jo terveyttä ja työkykyä, on tärkeä pysähtyä miettimään, miten toimit ja punnita vaihtoehtojen hyötyjä ja haittoja.

Toivot painon putoamista, mutta siirrät aktiivisen toiminnan asian edistämiseksi ajassa eteenpäin

Voi olla, että juuri nyt tekisi mieli sulkea silmät ja unohtaa koko juttu. Saatat hetken miettiä asiaa ja muistaa, että onhan kotiväkikin huomautellut ja itseäkin keljuttanut. Mutta ei ole ollut sopivaa hetkeä. Toivot, että asiat kyllä järjestyvät jotenkin. Olet viikon verran tarkempi syömisten suhteen.

Saatat miettiä, että ”En ole ainoa, jolla on näitä pulmia. Ärsyttää, miten kehtasikin se lääkäri niin suoraan sanoa, että olen lihava ja että pitää laihtua, tai tulee enkeleille asiaa. Tulee ihan syyllinen olo ja hävettää. Mutta oli sillä itselläänkin kyllä mahaa. Aloittaisi itsestään ensin.

Minäpä keskityn nyt muihin asioihin. Syön vähän noita herkkuja tuolta herkkukaapista, kun tuli niin huono mieli ja syyllinen olo. Keskityn nyt kiireiseen työprojektiin, se kun on loppusuoralla. Tärkeitä kokouksiakin on tulossa. Voisin ehkä mennä vaikka liikuntakeskukseen sitten, kun korona on ohi.”


Tämän tavan hyöty on, että pääset helpommalla, ei tarvitse nähdä vaivaa. Ei tarvitse miettiä tuleeko ryppyiseksi, jos laihtuu. Eikä tarvitse uusia vaatekaapin sisältöä, joka vaatisi aikaa, vaivaa ja rahaa.

Haittana siitä, että et ole vielä edes harkitsemassa muutosta on se, että lihominen todennäköisesti jatkuu. Eri sairauksien kehittymiseen liittyvät aineenvaihdunnan poikkeavuudet kehittyvät edelleen.

Lihavuuden myötä todennäköisyys sairastua Tyypin 2 diabetekseen, uniapneaan ja sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksiin lisääntyy. Nämä sairaudet heikentävät hyvinvointia ja työkykyä, koska ne aiheuttavat usein muun muassa väsymystä. Lisäksi samanaikainen kova työstressi mahdollisesti nopeuttaa sairauksien kehittymistä vaikuttamalla suoraan fysiologiaan sekä käyttäytymiseen.

Tee näin, jos et ole vielä valmis muutokseen

  • Ehdotan, että mietit rauhassa omaa tilannettasi. Kannattaa pohtia, mitä terveydentila tällä hetkellä tarkoittaa esimerkiksi työsi kannalta tai sinulle tärkeiden asioiden näkökulmasta. Mitä terveyden mahdollinen heikkeneminen merkitsee ja tarkoittaa sinulle tulevaisuudessa, esimerkiksi viiden vuoden kuluttua. Laita kalenteriin kokous itsesi kanssa esimerkiksi kolmen kuukauden päähän. Palaa silloin asian äärelle uudestaan. Aloita sitten rakentaa motivaatiota muutokseen.

Aloitat dieetin tai kuurin tai tiukan ohjelman ja saat nopeasti laihdutettua 8-10 kiloa

Maailma ja sosiaalinen media on pullollaan mainoksia ja tarinoita siitä, miten erilaiset dieetit ja dieettivalmisteet ovat tehokkaita ja auttavat onnistumaan laihtumisessa. Näille tyypillistä on tiukka ohjelma, jota noudattamalla luvataan tuloksia. Mahdollisesti luvataan ohjelmassa pysymisen tueksi joitain mentaalisia harjoitteita.  

Hyötynä on laihtuminen sekä laihtumisen myötä tapahtuvat insuliinin herkkyyden paraneminen ja verenpaineen lasku. Virkeys usein lisääntyy. Pystyvyyden tunne ja itsetunto voivat parantua, kun osoittaa itselleen, että pystyy tekemään päätöksiä, löytää itsekuria, kykenee noudattamaan annettua ohjelmaa kirjaimellisesti ja se tuottaa tuloksia. Hyvät muutokset vahvistavat motivaatiota.

Haittana on se, että nopea painon pudotus vie myös mukanaan todennäköisesti enemmän lihaskudosta, etenkin jos lihaksia vahvistava liikuntaharjoittelu on vähäistä. Lihaskudoksen pieneneminen tarkoittaa pienentynyttä energian tarvetta, eli pitää pysyvästi syödä vähemmän. Siihen tiukka ohjelma ei ohjaa kuurin lopettamisen jälkeen.

Tiukat ohjelmat harvoin joustavat kiireisen työelämän haasteissa. Ne eivät välttämättä toimi myöskään silloin, jos haluaa kokea nautintoja ja mielihyvää ruoasta. Kuuri ei kunnioita itsemääräämisoikeuttasi, mikä on tärkeää kestävän kehityksen kannalta.

Mikäli kuurin tai ohjelman päätettyä palaat takaisin entisiin tapoihin, paino lähtee väistämättä nousuun. Nopea takaisin lihominen tarkoittaa rasvakudoksen lisääntymistä. Lihominen heikentää itsetuntoa ja -arvostusta sekä syö pystyvyyden tunnetta.

Pahimmillaan erilaisten kuurien ja dieettien noudattaminen uudestaan ja uudestaan voi johtaa painon jojoiluun sekä eriasteisiin syömisen pulmiin tai pahimmillaan syömishäiriöihin.

Merkkejä syömispulmista ovat esimerkiksi kaloreiden tiukka laskeminen, epävarmuus ja pelko siitä, miten ja minkä verran syödä, jotta voi hyvin, tiukat ruokasäännöt ja painon jumiutuminen tai ahmiminen.

Tee näin, mikäli noudatat laihdutusohjelmaa

  • Ehdotan, että jos päädyt ohjelman noudattamiseen, pidät sitä lähtöstarttina pysyvään elämäntapamuutosprosessiin. Selkeä painon putoaminen ja virkeyden lisääntyminen vahvistavat motivaatiotasi ja antavat virtaa tarkastella omaa tilannettasi laajemminkin. Voit tunnistaa sen myötä niitä tekijöitä, jotka ovat voimavarojasi elämäntapamuutokseen.

Pelkkä kurin noudattaminen tarkoittaa käyttäytymisen muutosta liittyen ohjelman noudattamiseen. Mutta kuuri ei muuta automaattisesti asenteita, ajatuksia eikä niitä tekijöitä, joista liika syöminen on johtunut aiemmin.

Kuurin tavoite on vain pudottaa painoa, ei sen myyntipuheessa muuta pitempikestoista yleensä luvatakaan. Joten siirtymävaiheessa kannattaa panostaa myös ajatusten ja asenteiden kehittämiseen ja harjoitella huolella terveellisiä tottumuksia. Siinä kohtaa todennäköisesti myös hyötyisit tuesta, jotta onnistut ja jotta siihen astinen iso työsi ei valuisi hukkaan.  

Elämäntapamuutos laihduttaa ja edistää terveyttä ja työkykyä

Kolmantena strategiana on elämäntapamuutos, joka tarkoittaa paitsi ruokatottumusten ja muiden elintapojen muutoksia, myös omien voimavarojen lisäämistä ja muutostaitojen harjoittelua. Elämäntapamuutokseen tarjoan MITÄ LISÄÄ -näkökulmaa. Muutoksen ei siis tarvitse merkitä ja olla vain tiukkuutta, niukkuutta ja kurjuutta sekä kilvoittelua.

Voisitko lähteä miettimään:

  • Miten lisäät arkiliikuntaa?
  • Miten saat lisää hyvää unta?
  • Miten saat lisättyä kasvisten syöntiä?
  • Miten harjoittelet joustavaa tietoista syömistä, joka tutkimusten mukaan liittyy laihtumiseen ja onnistumisen painonhallinnassa?
  • Miten harjoittelet ja vahvistat muutostaitoja ja muutoskykyä? Voit huomata ja nauttia onnistumisen riemusta.
  • Miten onnistumisen voi huomata monesta muustakin asiasta, kuin painolukemista vaa’alla.

Voit vahvistaa omaa omilla teoillasi ja terveellisillä valinnoillasi hyvinvointiasi, jaksamistasi, terveyttäsi, työkykyäsi ja lisätä jopa työsi tuottavuutta. Täsmämuutoksilla ehkäiset myös sairauksien kehittymistä.

Elämäntapamuutoksen hyötyinä on, että työstät myös ajatuksia ja asenteitasi, jotka vaikuttavat hyvinvointiisi ja elintapojen muutoksen pysyvyyteen. Samalla harjoittelet myös taitoja, joilla toteutat ja ylläpidät muutoksen myös muuttuvissa tilanteissa ja haastavassa työ- tai yksityiselämän kuvioissa.

Kestävän kehityksen myötä etenet pikkuhiljaa. Tällöin väliaikaisen motivaationotkahduksen aikana tai vastoinkäymisten kohdatessa et kieri suoraan lähtöruutuun, vaan kompuroit vain parin askelman verran.

Elämäntapamuutoksessa onnistujille on ominaista, että he tiedostavat oman käyttäytymisensä, asettavat painoon, liikuntaan ja syömiseen liittyviä tavoitteita, toteuttavat terveellisiä ruokatottumuksia ja lisäävät liikuntaa. Onnistujat ovat tietoisia siitä, että kyse on elinikäisestä toiminnasta, eikä vain kuurista.

Mille kuulostaa? Mitä ajattelet? Mitä jos ajattelisitkin tästä eteenpäin, että minun on mahdollista onnistua elämäntapamuutoksessa?

Yhdeksän vinkkiä miten ehkäiset tyypin 2 diabeteksen

Tässä blogissa saat ravitsemusterapeutilta yhdeksän vinkkiä, miten kannattaa toimia, kun ehkäiset 2 tyypin diabetesta tai se on jo diagnosoitu. Tyypin 2 diabetesta edeltää esidiabetes, jolloin on havaittavissa jo merkkejä diabetekselle tyypillisisä aineenvaihdunnan poikkeavuuksista.

1. Kannattaa muistaa, että sinulla on mahdollisuus vaikuttaa terveyteesi

Elintavat eli ruokatottumukset, liikunta, uni ja stressinhallinta ovat tehokkaita ehkäistäessä ja hoidettaessa tyypin 2 diabetesta.

Jo vuosia sitten suomalainen diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti ensimmäisenä maailmassa, että Tyypin 2 diabetes on ehkäistävissä henkilöillä, joilla on suuri vaara sairastua diabetekseen. Näillä henkilöillä oli jo poikkeavuuksia sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunnassa, eli kyse on esidiabeteksesta. Tyypillistä on lihavuus ja etenkin keskivartalolle, myös sisäelinten ympärille kertynyt rasva.

Tyypin 2 diabetes kehittyy yleensä pikkuhiljaa vuosien kuluessa. Tyypin 2 diabetekseen liittyy usein myös sydän- ja verisuonisairauksien kehittyminen. Verenpainelääkitys voi jo olla ennen diabeteksen toteamista. Myös uniapnea voi kehittyä. Suomalaisen tutkimuksen lisäksi myös muualla maailmassa saatiin vastaavia tuloksia elintapojen merkityksestä tehokkaana keinona ehkäistä sairautta.

2. Kannattaa perehtyä, mistä on kyse. Elämäntapamuutosten ja elintapojen tavoitteena on korjata sairauteen liittyviä aineenvaihdunnan poikkeavuuksia.

Kannattaa perehtyä, mistä kaikesta esidiabeteksessa ja tyypin 2 diabeteksessa on kyse. Kun tiedät, mistä sairaudessa on kyse, tiedät ja ymmärrät perustelut ja tavoitteet elämäntapamuutoksille.

Vaikka tieto voi lisätä lisää pelkoa, ja vaikka tekisi mieli olla välittämättä asioista, on parempi ottaa kuitenkin tosiasiat tosiasioina. Pään pistäminen pensaaseen ei poista sairauden kehittymistä tai sairautta, etenkin jos paino lisääntyy tasaisesti.

On myös hyvä tietää, että monesti tyypin 2 diabetes, uniapnea ja myös sydän- ja verisuonisairaudet kulkevat käsi kädessä. Kun ehkäiset tai hoidat yhtä näistä sairauksista sinnikkäästi, vähennät myös alttiutta sairastua muihin sairauksiin. Parhaimmillaan lyöt kolme tai jopa useampia kärpäsiä samoilla iskuilla.

Vaikka tieto voi lisätä tuskaa, se myös auttaa. Kun tiedät, mitä pitää tehdä, voit vaikuttaa täsmällisesti. Kun vaikutat eli teet muutoksia, näet ja koet hyötyjä.

3. Kannattaa hakea tukea ja neuvoja terveydenhuollon ammattihenkilöiltä, kun tyypin 2 diabetes mietityttää.

Koska sairaudet kehittyvät pikkuhiljaa, voi olla, että olet sopeutunut huononevaan vointiisi ja terveyteesi. Terveydenhuollon ammattihenkilö pystyy arvioimaan tilanteesi paremmin haastattelun, laboratoriotutkimusten ja muiden tutkimusten perusteella. Aikoinaan eräs ammattikuljettaja totesi: ”Sairauksien kehittymisessä tarvitsee usein ulkopuolisen apua tilanteen oivaltamiseen samoin kuin auton ohjauksen vioissa. Itse tottuu ojaan puoltavaa ohjausta korjaamaan ilman, että sitä varsinaisesti pitää vikana. Mutta kun huoltomies astuu ratin taakse, hän toteaa heti, että tämä ohjaushan pitää korjata.”

Voit pyytää lääkäriä selittämään tarkemmin, mistä sairaudessa tai sen kehittymisessä on kyse. Myös diabeteshoitajan tuki ja neuvot auttavat. Myös psykologin ohjaus voi olla hyödyllistä, esimerkiksi kun työstressi vie voimat.

Ammattilaisilta tuen hakeminen on viisautta, ei heikkoutta tai huonoutta. Terveydenhuollossa sairauksien ehkäisy ja hoito ruokatottumuksilla perustuu käypä hoito ja ravitsemussuosituksiin,  ja niiden taustalla olevaan tutkimusnäyttöön sekä asiantuntijatietoon. Taustalla on ymmärrys myös siitä, miten eri ravitsemustekijät vaikuttavat fysiologisesti. Voit saada täsmälliset ohjeet, miten kannattaa lähteä liikkeelle ja edetä, vaikka motivaatiosi olisi vasta vähäistä.

Myös käyttäytymisen muutokseen ja ohjaukseen liittyen on tehty paljon tutkimusta, josta kertynyttä tietoa ainakin itse sovellan ohjauksessa ja kaikessa asiakastyössä.

4. Ravitsemusterapeutin ohjauksen tavoitteena ei ole kuurit eikä painon jojoilu, vaan pysyvät elämäntapamuutokset tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseen

Ruokavalion ja muiden elämäntapojen muutokseen saat apua ja neuvoja laillistetulta ravitsemusterapeutilta. Diabeteksen ehkäisytutkimuksessa ravitsemusohjauksen toteutti ravitsemusterapeutti. Ravitsemusterapeuttien ohjauksen vaikuttavuudesta on siis näyttöä.

Ravitsemusterapeutin ohjauksen lähtökohtana on oma tilanteesi, ruokatottumuksesi ja tapasi sekä elämäntilanteesi. Itse otan huomioon myös muutosvalmiutesi sekä työsi erityispiirteet.

Ravitsemusterapeutilta saat vinkkejä oman tilanteesi korjaamiseen pienillä muutoksilla, jotka on helppo toteuttaa osana arkea. Ravitsemusterapeutin ohjauksen tavoitteisiin ei kuulu ”päälle liimata” elämääsi kankeaa kuuria, väliaikaista dieettiä, vaan ohjata ja tukea muutoksiin, jotka aikaansaavat kestävää kehitystä.

Terveydenhuollon ammattihenkilöiden ohella tuki vertaisilta on myös tärkeää. Monessa ryhmäohjauksessa olen kuullut tärkeänä palautteena oivallukset siitä, ettei olekaan ihan yksin ongelmien kanssa. Voi saada henkistä tukea, konkreettisia vinkkejä ja kannustusta vertaisilta, samassa veneessä olevilta.

Ryhmäohjaus voi auttaa erityisesti silloin, kun vasta harkitset ja valmistaudut muutokseen. Jos huomaat puhuvasti ”olisihan se hyvä, mutta…” tai ”pitäisi, mutta on niin kiirettä työssä…” on tärkeää ajatella muutosta ja rakentaa motivaatiota ja asenteita muutoksen tekemistä tukemaan.

5. Jo pienet, mutta pysyvät käyttäytymisen muutokset ovat tehokkaita ehkäistäessä tyypin 2 diabetesta.

Lihomisen ehkäisy on tärkeää, koska lihavuus lisää vaaraa sairastua tyypin 2 diabetekseen ja siihen usein liittyviin uniapneaan sekä sydänsairauksiin. Ensimmäinen tavoite on siis lopettaa lihominen.

Aikuisiällä lihominen kerryttää usein rasvakudosta erityisesti keskivartalolle. Keskivartalolla, sisäelinten ympärillä oleva rasvakudos on metabolisesti aktiivista ja haitallista tyypin 2 diabeteksen ja sen liitännäissairauksien kehittymisen kannalta.

Diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti, että elintapamuutokset olivat tehokkaita keinoja ehkäistä diabetesta. Laihtuminen, ruokavalion laadulliset muutokset ja säännöllinen liikunta ehkäisivät tai ainakin siirsivät diabeteksen puhkeamisen.

6. Asenne ratkaisee – tavoitteena kestävää kehitystä.

On tärkeää asennoitua siten, että sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa kysymys ei ole kuureista eikä väliaikaisista dieeteistä. Tavoitteena on kestävää kehitystä eli tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia. Muutos vaatii sinnikkyyttä ja rohkeutta, sisua. Onnistuakseen on tarpeellista vahvistaa motivaatiota ja työstää ajatuksia, asenteita ja käyttäytymistä. Kannattaa opetella muutostaitoja.

7. Elämäntapamuutokset vaikuttavat useaan tekijään samanaikaisesti. 

Terveyttä edistävillä elämäntapamuutoksilla korjataan samanaikaisesti monia aineenvaihdunnan muutoksia. Ruokavalion rasvan laadulla voidaan vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen ja  insuliinin vaikutukseen. Laihtuminen vaikuttaa kaikkiin aineenvaihdunnan poikkeavuuksiin korjaten niitä.

Ruokavalion laadulliset muutokset aiheuttavat harvoin sivuvaikutuksia. Pahimmat väliaikaiset vaivat voi saada, jos lisää kuitupitoisten ruokien syöntiä nopeasti. Lääkehoidossa tarvitaan eri lääkkeet jokaiseen aineenvaihdunnan poikkeavuuteen: verenpainelääke, kolesterolilääke…

Jos diabetekseen tai sydänsairauksiin aloitetaan lääkehoito, panosta silloinkin elämäntapamuutoksiin. Itseasiassa lääkehoidon aloituksen myötä tapahtuva voinnin ja jaksamisen parantuminen voi antaa enemmän virtaa ja voimia. Panosta siinä hetkessä elämäntapamuutoksiin. Kun voit paremmin, jaksat olla sinnikkäämpi ja tehdä pieniä muutoksia. Onnistut! Onnistuminen vahvistaa motivaatiotasi. Hyvä kehä lähtee liikkeelle ja vointisi paranee. Se kannattaa huomata ja kiittää itseään sinnikkyydestä ja onnistumisesta.

Ruokavalion laadulliset muutokset ovat melko helppoja toteuttaa. Esimerkiksi kaupassa vertaat tuoteselosteita ja valitset terveellisemmän vaihtoehdon sekä pienemmän annoskoon. Pienistä puroista tulee isoja virtoja. Kannattaa ottaa kaikki hyöty irti!

8. Onnistuneet elämäntapamuutokset voivat korjata, jopa ”peruuttaa”, tyypin 2 diabeteksen ja liitännäissairauksien kehittymisen

Olen itse tehnyt aikoinaan väitöskirjatyöni vastasairastuneiden tyypin 2 diabeetikoiden ravitsemusohjauksen vaikutuksista makumieltymyksiin, ruoankäyttöön, diabeteksen hoitotasapainoon ja sydäntautien riskitekijöihin. Itseasiassa sen tutkimuksen hyvät tulokset olivat käsittääkseni myötävaikuttamassa diabeteksen ehkäisytutkimuksen toteuttamiseen. Väitöskirjatyöni osoitti ruokavaliohoidon tehon.

Ruokavaliomuutoksia onnistuneesti tehneiden vastasairastuneiden tyypin 2 diabeetikoiden terveys parani siten, että veren sokeriarvot normalisoituivat vuoden seurannassa. Täten diabetesta ei olisi enää diagnosoitu heillä siinä kohtaa.

Elämäntapamuutokset siis jopa korjaavat terveyttä myös sen jälkeen, kun sairaus on diagnosoitu ja lääkehoito aloitettu. Muutokset voivat vähentää lääkehoidon tarvetta. Tämä tarkoittaa lääkkeiden määrän vähentämistä tai parhaimmillaan jopa luopumista lääkehoidosta. Terveyden paraneminen ja hyvä hoitotasapaino ehkäisee myös liitännäissairauksien kehittymistä. Tyypin 2 diabeteksessa korkea verensokeripitoisuus paitsi uuvuttaa haiman insuliinituotantoa, se myös edesauttaa esimerkiksi munuaisten vajaatoiminnan tai muiden vakavien liitännäissairauksien kehittymisen. Verensokereiden normaaliarvot sen sijaan edistävät terveyttä ja hyvää jaksamista.

9. Terveelliset ruokatottumukset, säännöllinen liikunta, hyvä ja riittävä uni sekä enintään kohtuullinen alkoholin juominen edistävät päivittäistä työkykyä ja työstä palautumista sekä ehkäisevät tyypin 2 diabetesta

Työkykyä ja työstä palautumista edistävät pääpiirteissään samat terveelliset elintavat, jotka ehkäisevät lihavuutta ja tyypin 2 diabetesta.

Elämäntapamuutokset edistävät päivittäistä työkykyä ja työstä palautumista sekä työuran pituutta samalla, kun ehkäistään työkykyä huonontavia ja työkyvyttömyyttä aiheuttavia sairauksia. Työkyky-näkökulma voi vahvistaa motivaatiota. ”Tykkään työstäni ja haluan olla työssä vielä ainakin 10 vuotta. Sen takia panostan nyt sairauteni hoitamiseen”, totesi asiakkaani.

Ruokatottumusten ja muiden elintapojen kehittämisen käytännön toteuttamista helpottaa se, että otetaan huomioon ammatin ja työn erityispiirteet, vaatimukset ja vaikutukset. Tarkoitan esimerkiksi sellaista, että kun mietitään terveyden ja työkyvyn edistämistä, pohditaan käytännön ratkaisuja paljon istuvalle asiantuntijalle kotona tai matkatyössä, fyysisesti raskasta työtä tekevälle tai vuorotyöläiselle. Myös työstressiin liittyvä stressisyöminen on tärkeää tunnistaa ja etsiä siihen ratkaisuja.

Näkökulmana voisikin olla, että itsestä huolehtiminen terveellisillä ruokatottumuksilla ja muilla elintavoilla on osa ammattitaitoa ja perusta työhyvinvoinnille. Samalla ehkäistään epäterveellisistä tavoista johtuvaa lihomista ja sairauksien kehittymistä.

Mitä ajattelet näistä yhdeksästä ravitsemusterapeutin vinkistä? MIkä on tärkein, mistä aloitat, kun ehkäiset tyypin 2 diabetesta. Olisiko ammatti, työ, työkyky ja ruokatottumukset sinua kiinnostava näkökulmia, joka kannustaisi ja auttaisi pitämään itsestäsi hyvää huolta?

Tilaa avuksesi opas, jonka avulla perehdyt

  • Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse
  • Mitkä ovat tavoitteet ruokatottumuksille ja liikunnalle, joilla ehkäiset ja hoidat tyypin 2 diabetesta tehokkaasti.
  • Vinkkejä muutoksessa onnistumiseen.

Ruokaile työssä, niin jaksat

Pyristeletkö kahvin voimalla koko työpäivän? Jätätkö kiireen varjolla lounaan väliin työpäivän aikana? Ei kannattaisi, koska se vähentää työtehoa ja johtaa helposti herkkujen naposteluun työn lomassa. Työpäivän päättyessä olo on tyhjiin puristettu ja pohjaton nälkä ei ota sammuakseen. Ilta menee sitten toipuessa ja pahimmillaan elämä kapeutuu television tuijotteluksi illasta toiseen.

Aivot ja lihakset tarvitsevat energiaa. Lounastauko tarjoaa mahdollisuuden irrottautua työstä, levähtää ja nauttia rauhassa ruoasta. Tämä on tärkeää jaksamisen kannalta ja edistää palautumista jo työpäivän aikana. Työaikaiseen ruokailuun kannattaa kehittää hyviä rutiineja. Lue kolme vinkkiä.

Voimaa ruokatottumusten kehittämiseen

Ruokatottumusten ja muiden elintapojen kehittämisessä tarvitset voimavaroja ja sinnikkyyttä. Työkäiset kokevat monet työhön liittyvät tekijät elintapamuutosten esteiksi. Runsas työn kuormitus, työmatkat ja kiire vievät voimia ja hankaloittavat muutoksen tekemistä. Jotta muutoksessa voi onnistua, nämä tekijät on ratkaistava ensin.

Oman toiminnan kehittämisen näkökulmana voi olla se, miten edistän palautumista työstä, jotta jaksan pitää huolta itsestäni paremmin.

Työstä palautumisen kannalta on tärkeää pyrkiä vähentämään työn kuormitustekijöitä. Samalla on tärkeää pyrkiä vahvistamaan voimavaroja. Voimavaroista terveelliset elintavat ovat perusta palautumiselle, työkyvylle ja hyvinvoinnille. Riittävä liikunta, laadukas uni ja terveellinen ravitsemus antavat vireyttä työhön ja auttavat palautumisessa niin, että energiaa riittää mielekkääseen elämään myös työajan ulkopuolella.

Lue vinkkejä, miten lähteä liikkeelle työn kuormituksen korjaamisessa ja omien voimien lisäämisessä.

Terveelliset ruokatottumukset edistävät työkykyä ja työstä palautumista

Terveelliset ruokatottumukset ja muiden elintavat edistävät työkykyä ja työstä palautumista. Tätä näkökulmaa kannattaa pohtia ja vahvistaa siten motivaatiota, koska se on uusi lähestymistapa verrattuna perinteiseen tapaan tarkastella elintapoja sairastumisriskien kannalta.

Näkökulman muutos voi auttaa vahvistamaan motivatiota muutokseen. Hyödyt on havaittavissa nopeasti, toisin kuin sairauksien ehkäisyssä aikajänne on vuosia tai vuosikymmeniä.

Lue lisää Työpiste-blogiin kirjoitetusta haastattelustani.

Ruokailusta hyvää mieltä ja keinoja palautumiseen

Hyvä ruoka, parempi mieli.  Molemmat ovat tärkeitä, kun halutaan edistää palautumista työstä ja rankasta keväästä.

Kesällä on tärkeää rentoutua ja hyödyntää auringon antamaa lisäenergiaa palautumisessa. Kesä on merkityksellinen vuodenaika monella tapaa. Kesä antaa mahdollisuuden elää kepeästi, olla hyvällä mielellä tässä ja nyt. Kesän energia, lämpö ja valo antaa virtaa huolehtia itsestä. Hyvällä mielellä olemisen tavoittelu on tärkeää hyvinvoinnin ja palautumisen vahvistamiseksi.

Suomen suven ihanuus – valoisuus, lämpö, kauniit kasvit tuoksuineen, luonnonherkut, linnunlaulu, ja luonnonvedessä uiminen antavat mahdollisuuden yltäkylläisiin aistinautintoihin. Kesän aistinautinnot ja kokemukset elvyttävät mieltä ja kehoa. Se luo jaksamisen ja hyvinvoinnin perustan tulevan syksyn ja talven haasteisiin.  

Olen kuullut, että uusien tapojen muotoutuminen rutiineiksi vie jopa kuusi viikkoa. Kannattaa siis alkaa tehdä jotain uutta ja kepeää oman hyvinvoinnin edistämiseksi jo lomalla, jotta pääsee hyvään vauhtiin. Mikä on se yksi kiva asia tai juttu, johon panostaisit? Olisiko tavoitteena hyvällä mielellä oleminen? Itselle iloa tuottavien asioiden tekeminen.

Hyvällä mielellä oleminen edistää palautumista. Säännöllinen ruokailu vahvistaa hyvää mieltä.

Nälkäinen ihminen on usein herkästi ärtyvä, jopa kiukkuinen, eikä jaksa keskittyä tai kiinnostua.  Nälkä ja univaje yhdessä stressin kanssa saa perusoptimistinkin vaipumaan herkästi synkkyyteen ja vetämättömään olotilaan.  Moni hakee piristystä ja tunteiden lievitystä herkkujen syömisestä, mikä voi johtaa lihomiseen , vaikka väsyneen on tärkeämpää nukkua ja levätä sekä vähentää stressiä.

Säännöllinen, terveellinen ruokailu antaa energiaa olla hyvällä mielellä ja tehdä asioita, jotka myös vahvistavat hyvää mieltä. Siksi lomallakin kannattaa panostaa suhteellisen säännölliseen ruokailuun.

Lomalla voi rytmittää päivää ja sen tekemisiä ruokailujen mukaan, vaikka rytmi siirtyisikin vähän eteenpäin. Säännöllinen ruokailu neljän tunnin välein edistää sopua perheen jäsenten kesken, eikä anna nälkäkiukun pilata lomapäiviä. Toisaalta ruokamäärät pysyvät kohtuullisina, eikä tarvitse pelätä makeanhimon kehittymistä, vaikka nauttisikin jäätelöä helteellä. Rauhalliset ruokahetket ovat oiva mahdollisuus olla yhdessä perheen kanssa.

Kesällä ruokalistan suunnitteluun voi hyvin ottaa mukaan koko perheen. Yhtenä ideana voi olla se, että valmistetaan yhdessä vuorotellen kunkin perheenjäsenen lempiruokaa esimerkiksi keskiviikkona ja sunnuntaina. Teema voi hyvin jatkua syksylläkin. Lasten ja nuorten mukaan ottaminen keittiöpuuhiin vahvistaa luontevaa suhtautumista ruokailuun, vähentää ennakkoluuloja ruokia kohtaan ja vähentää mahdollisia ruokapulmia. Lisäksi ruoanvalmistustaitojen harjoittelu tukee lasten ja nuorten itsenäistymistä sekä elämän hallintaa.

Ruokailu vahvistaa palautumista parhaimmillaan monin tavoin – käytätkö jo kaikkia niitä keinoja

Palautuakseen on tärkeää irrottautua ajatuksissa haastavasta asiasta, lopettaa asian ajattelu. Lisäksi palautumisen kokemuksia vahvistavat rentoutuminen, omaan ajankäyttöön vaikuttaminen vapaalla ja jonkin taidon harjoittelu.

Stressaantuneena irti päästäminen on tavallista vaikeampaa. Miten lopettaa työasioiden ajattelu työpäivän päätyttyä tai heti lomalle jäätyä? Se on helpommin sanottu kuin tehty, koska se mitä ei halua ajatella tai minkä ajattelemisen kieltää itseltään, valtaa mielen lupaa kysymättä. Moni sanoo, että menee useita päiviä siirtyä lomamoodiin. Toisaalta loman lähetessä loppua alkaa työasiat tulvia jo mieleen, mikä häiritsee lomailua. Miten päästä irti miettimisestä, jopa jatkuvasta märehtimisestä?

Tietoisuustaitoharjoitukset ovat yksi keino. Ruoanvalmistaminen ja leipominen ovat mitä parhaimpia tietoisuustaitoharjoituksia. Keskittyminen porkkanoiden tai sipulin leikkaamiseen voi auttaa ajatusten irrottamista mieltä vaivaavista asioista. Sämpylätaikinan vaivaaminen tai tiskien tiskaaminen käsin antavat mahdollisuuden keskittyä aistimaan sitä, mitä käsi tuntee.

Ruoan tietoinen syöminen on myös parhaimmillaan tietoisuustaitoharjoittelua. Voit keskittyä aistimaan ruoan suutuntumaa ja lämpötilaa. Ruoan makujen maistelu ja kaunis tarjolle asettelu hellivät maku- ja näköaistia. Tuoksut ja aromit hellivät tai haastavat haju- ja makuaistia. Tietoinen syöminen liittyy myös onnistuneeseen painonhallintaan.

Oletko testannut, millaista on syödä yksi herne tai mansikka ja keskittyä siihen täysin? Pysähdy hetkeksi. Ota tuore mansikka käteesi, tunnustele sitä. Miltä se tuntuu? Nuuhki sitä. MIlle mansikka tuoksuu? Katso, miltä se näyttää. Herahtaako vesi kielelle? Laita mansikka suuhusi. Mille se tuntuu kielellä, kitalaessa tai hampaiden välissä? Millaista on puraista sitä? Mille maistuu, millainen suutuntuma on? Millaista on nielaista mansikka?

Kokeile jotain uutta – kasvata hyvän mielen yrttejä ja salaattia

Myös yrttien ja salaattien ruukku- ja laatikkoviljely ovat kivaa ja kohtuullisen helppoa puuhaa ja onnistuu ilman aiempaa kokemusta. Tarvitset vain ruukun, multaa ja siemeniä. Lisäksi on tärkeää kastella säännöllisesti. Pian kylvämisen jälkeen voit ihastella esiin puhkeavia sirkkalehtiä. Sen jälkeen voit seurata kasvua ja miten se kiihtyy lämmön ja veden vaikutuksesta. Ensimmäisten itse kasvatettujen basilikan lehtien maistaminen tomaattileivällä kutkuttaa makuhermoja eri tavalla kuin kaupasta ostetun yrtin aromit.

Itsekasvatetuista salaateista saat hyvän pohjan ruokaisammallekin salaatille. Mitä jos tämän kesän teemana olisi yksi salaattiateria päivittäin, aluksi kokeillen vaikka kahden viikon ajan arkipäivisin?

PS. Lue aiheeseen liittyviä muita blogikirjoituksiani: