Miten laihduttaa ja onnistua?

Miten laihduttaa ja onnistua, etenkin jos lihavuus heikentää jo terveyttä ja työkykyä, on hyvä kysymys. Suomalaisista työikäisistä yli puolet on liikapainoisia tai lihavia. Ensimmäinen tavoite on tunnistaa oma tilanne ja pysäyttää painon jatkuva lisääntyminen. Lisäksi esittelen tässä artikkelissa kolme strategiaa laihduttaa ja näkökulmia niihin onnistumisen näkökulmasta.

Monien uuden vuoden lupaukset liittyvät painon pudottamiseen vuosi toisensa jälkeen. Joulun mässäily voi kirvoittaa miettimään ruokatottumuksia tai liittymään liikuntakeskuksen jäseneksi, jotta maksu ja säännöllinen lukujärjestys motivoisi liikkumaan ja auttaisi laihtumisessa. Laihtumista voidaan tukea tipattomalla tammikuulla ja herkuttomalla helmikuulla.

Nyt korona kuitenkin saa monet miettimään tilannetta eri tavalla tai jopa siirtämään laihduttamisen ajassa eteenpäin. Sitten kun korona ei enää rajoita ja sitten kun ei enää tarvitse tehdä etätöitä ja sitten kun…

Tunnista tilanteesi rehellisesti

Tiedätkö oman painosi? Milloin viimeksi olet käynyt vaa’alla? Vai oletko vain ostanut isompia vaatteita tai vetäissyt päälle venyvästä materiaalista olevat mukavat vaatteet.

Eräs nainen kertoi, että hänellä ei ole kokovartalopeiliä kotona. Vain kasvopeili, jonka avulla hän laittoi viehättävän kasvomeikin ja kampauksen. Puoli vuotta myöhemmin hän harmitteli, että olikin päästänyt itsensä lihomaan, kun ei ollut käynyt vaa’alla eikä ollut katsonut vartaloaan peilistä vuosikausiin. Siinä kohtaa hykertelin tyytyväisenä ohjaajana, että vau, muutos etenee.

Ravitsemusterapeuttiasiakkaissani on ollut monia henkilöitä, joilla ei ole ollut tietoa edes siitä, millä kymmenluvulla heidän painonsa on. Terveystarkastuksessa puntarille astuminen on tuonut painon osalta ikävän yllätyksen. Lisäksi laboratorioarvojen tulokset kertovat, että monella lähes satakiloa painavalla naisella ja reilut satakaksikymmentäkiloa painavalla miehellä on jo merkkejä aineenvaihdunnan poikkeavuuksista, kehittyvistä terveyshaitoista.

Lihavuuden myötä verenpaine on koholla. Kolesteroli-, sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunta vilkuttaa poikkeavia arvoja ja kertoo esidiabeteksesta. Kuorsauksen ja väsymyksen vuoksi tutkitaan uniapneaa.

Lihomisen myötä terveyspulmat ovat siis jo kovaa vauhtia kehittymässä. Myös tuki- ja liikuntaelimistö on kovilla. Polvien kivut huolestuttavat. Mielialakin on apea.

Ensimmäinen tavoite on pysäyttää lihominen

Moni kertoo, että painoa on kertynyt aikuisiällä keskimäärin pari kolme kiloa vuodessa tasaisella tahdilla. Elämä on ollut kiireistä. Itsestä huolehtimisen ei ole jäänyt aikaa eikä energiaa. Stressiä on riittänyt. Työ on vaatinut paljon. Matkatyössä kiloja on kertynyt. Istumisesta on tullut elämäntapa.

Etätyössä ruokailu saatetaan korvata kahvilla ja napostelulla. Vyötäröltä venyvät herkkuverkkarit eivät ole antaneet palautetta vyötärölle kertyvästä varastorasvasta.

Ryhdikkäiden työvaatteiden pukeminen päälle voikin paljastaa ikävän todellisuuden kasvaneesta vyötärön ympäryksestä. Aikuisiällä lihominen tarkoittaa, etenkin miehillä sitä, että vatsaonteloon, sisäelinten ympärille kertyy rasvaa, joka on terveyden kannalta haitallista.

Ensimmäinen tavoite on pysäyttää jatkuva painon nousu.

Päivitä vanhoja tottumuksia

Lasten ollessa pieniä perheen aikuisten tapoihin voi tai on voinut kuulua viettää hetki aikaa omassa rauhassa lasten nukkumaan mentyä. Omaan hetkeen on kuulunut herkuttelua. Se on voinut olla palkinto ahkeruudesta ja toisaalta siitä, että jälleen yksi kiireinen päivä on onnellisesti kääntynyt illaksi.

Herkut ovat tuoneet paitsi mielihyvää myös rentoutumista. Pikaruoan hakemisen tai ruuan kotiin tilaamisen myötä rasvaisista ja suolaisista ruuista on tullut viikoittaisia herkkuja.

Stressaavan päivän päätteeksi herkuttelu ja lasillinen tai pari viiniä tai olutta koetaan myös rentouttavaksi. Ne tuovat mielihyvää, joka vahvistaa mieltymystä nautittuihin ruokiin ja juomiin. Lisäksi syöminen on kivaa ajanvietettä tai huomaamatonta toimintaa television äärellä.

Kiloja on kertynyt pikkuhiljaa. Samanaikaisesti väsymys on läsnä yhä enemmän. Väsymyksen myötä illat kuluu lepäillen, jotta jaksaa jälleen hoitaa työasiat seuraavana päiväna. Liikunta on jäänyt vähäksi, lähinnä sunnuntaisin rauhallista kävelyä. Unestakin on tullut nipistettyä. Sohva vetää kovasti puoleensa vapaa-ajalla, ei ole oikein virtaa enää työpäivän jälkeen mihinkään.

Lapset ovat saattaneet jo kasvaa, mutta oma herkutteluhetki on jäänyt tavaksi. Tai etätyö on vähentänyt työmatkaliikuntaa, mutta silti syödään tavan mukaan välipala, jonka tarkoitus oli antaa energiaa kotimatkan kävelyyn ja hillitä liikaa nälkää iltaruoalle istahtaessa.

  • Tee näin:
    Pohdi ja tarkkaile omaa käytöstäsi. Päivitä niitä tapoja ja rutiineja, jotka ovat peräisin jostain kaukaa ja edelleen vaikuttavat. Vähennä energian saantia pienentämällä annoskokoja ja kevyemmillä valinnoilla.

Nyt pitäisi laihduttaa – kolme näkökulmaa siihen, miten laihduttaa

Oma tilannekatsastus tai työterveyshuollon ikäryhmäterveystarkastus voi herättää, että nyt olisi syytä tehdä jotain toisin.

Laihduttamisessa on tärkeää rasvakudoksen vähentäminen. Valitettavasti painon pudotessa usein vähenee myös lihaskudos. Lihaskudoksen määrä on yhteydessä perusenergian kulutukseen. Mitä enemmän on lihaksia, sitä enemmän voi syödä pelkäämättä lihomista. Siksi lihaksista on tärkeää pitää huolta.

Painon pudotuksen alkuun voi lähteä kehosta nestettä, etenkin jos on turvotusta. Lihaskudoksen ylläpitämisessä on tärkeää lihaksia ylläpitävä ja vahvistava liikunta sekä riittävä proteiinin saanti ruokavaliosta.

Käyn seuraavaksi läpi kolme vaihtoehtoista strategiaa tavoitella laihtumista.

Miten laihduttaa ja onnistua? Jos lihavuus heikentää jo terveyttä ja työkykyä, on tärkeä pysähtyä miettimään, miten toimit ja punnita vaihtoehtojen hyötyjä ja haittoja.

Toivot painon putoamista, mutta siirrät aktiivisen toiminnan asian edistämiseksi ajassa eteenpäin

Voi olla, että juuri nyt tekisi mieli sulkea silmät ja unohtaa koko juttu. Saatat hetken miettiä asiaa ja muistaa, että onhan kotiväkikin huomautellut ja itseäkin keljuttanut. Mutta ei ole ollut sopivaa hetkeä. Toivot, että asiat kyllä järjestyvät jotenkin. Olet viikon verran tarkempi syömisten suhteen.

Saatat miettiä, että ”En ole ainoa, jolla on näitä pulmia. Ärsyttää, miten kehtasikin se lääkäri niin suoraan sanoa, että olen lihava ja että pitää laihtua, tai tulee enkeleille asiaa. Tulee ihan syyllinen olo ja hävettää. Mutta oli sillä itselläänkin kyllä mahaa. Aloittaisi itsestään ensin.

Minäpä keskityn nyt muihin asioihin. Syön vähän noita herkkuja tuolta herkkukaapista, kun tuli niin huono mieli ja syyllinen olo. Keskityn nyt kiireiseen työprojektiin, se kun on loppusuoralla. Tärkeitä kokouksiakin on tulossa. Voisin ehkä mennä vaikka liikuntakeskukseen sitten, kun korona on ohi.”


Tämän tavan hyöty on, että pääset helpommalla, ei tarvitse nähdä vaivaa. Ei tarvitse miettiä tuleeko ryppyiseksi, jos laihtuu. Eikä tarvitse uusia vaatekaapin sisältöä, joka vaatisi aikaa, vaivaa ja rahaa.

Haittana siitä, että et ole vielä edes harkitsemassa muutosta on se, että lihominen todennäköisesti jatkuu. Eri sairauksien kehittymiseen liittyvät aineenvaihdunnan poikkeavuudet kehittyvät edelleen.

Lihavuuden myötä todennäköisyys sairastua Tyypin 2 diabetekseen, uniapneaan ja sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksiin lisääntyy. Nämä sairaudet heikentävät hyvinvointia ja työkykyä, koska ne aiheuttavat usein muun muassa väsymystä. Lisäksi samanaikainen kova työstressi mahdollisesti nopeuttaa sairauksien kehittymistä vaikuttamalla suoraan fysiologiaan sekä käyttäytymiseen.

Tee näin, jos et ole vielä valmis muutokseen

  • Ehdotan, että mietit rauhassa omaa tilannettasi. Kannattaa pohtia, mitä terveydentila tällä hetkellä tarkoittaa esimerkiksi työsi kannalta tai sinulle tärkeiden asioiden näkökulmasta. Mitä terveyden mahdollinen heikkeneminen merkitsee ja tarkoittaa sinulle tulevaisuudessa, esimerkiksi viiden vuoden kuluttua. Laita kalenteriin kokous itsesi kanssa esimerkiksi kolmen kuukauden päähän. Palaa silloin asian äärelle uudestaan. Aloita sitten rakentaa motivaatiota muutokseen.

Aloitat dieetin tai kuurin tai tiukan ohjelman ja saat nopeasti laihdutettua 8-10 kiloa

Maailma ja sosiaalinen media on pullollaan mainoksia ja tarinoita siitä, miten erilaiset dieetit ja dieettivalmisteet ovat tehokkaita ja auttavat onnistumaan laihtumisessa. Näille tyypillistä on tiukka ohjelma, jota noudattamalla luvataan tuloksia. Mahdollisesti luvataan ohjelmassa pysymisen tueksi joitain mentaalisia harjoitteita.  

Hyötynä on laihtuminen sekä laihtumisen myötä tapahtuvat insuliinin herkkyyden paraneminen ja verenpaineen lasku. Virkeys usein lisääntyy. Pystyvyyden tunne ja itsetunto voivat parantua, kun osoittaa itselleen, että pystyy tekemään päätöksiä, löytää itsekuria, kykenee noudattamaan annettua ohjelmaa kirjaimellisesti ja se tuottaa tuloksia. Hyvät muutokset vahvistavat motivaatiota.

Haittana on se, että nopea painon pudotus vie myös mukanaan todennäköisesti enemmän lihaskudosta, etenkin jos lihaksia vahvistava liikuntaharjoittelu on vähäistä. Lihaskudoksen pieneneminen tarkoittaa pienentynyttä energian tarvetta, eli pitää pysyvästi syödä vähemmän. Siihen tiukka ohjelma ei ohjaa kuurin lopettamisen jälkeen.

Tiukat ohjelmat harvoin joustavat kiireisen työelämän haasteissa. Ne eivät välttämättä toimi myöskään silloin, jos haluaa kokea nautintoja ja mielihyvää ruoasta. Kuuri ei kunnioita itsemääräämisoikeuttasi, mikä on tärkeää kestävän kehityksen kannalta.

Mikäli kuurin tai ohjelman päätettyä palaat takaisin entisiin tapoihin, paino lähtee väistämättä nousuun. Nopea takaisin lihominen tarkoittaa rasvakudoksen lisääntymistä. Lihominen heikentää itsetuntoa ja -arvostusta sekä syö pystyvyyden tunnetta.

Pahimmillaan erilaisten kuurien ja dieettien noudattaminen uudestaan ja uudestaan voi johtaa painon jojoiluun sekä eriasteisiin syömisen pulmiin tai pahimmillaan syömishäiriöihin.

Merkkejä syömispulmista ovat esimerkiksi kaloreiden tiukka laskeminen, epävarmuus ja pelko siitä, miten ja minkä verran syödä, jotta voi hyvin, tiukat ruokasäännöt ja painon jumiutuminen tai ahmiminen.

Tee näin, mikäli noudatat laihdutusohjelmaa

  • Ehdotan, että jos päädyt ohjelman noudattamiseen, pidät sitä lähtöstarttina pysyvään elämäntapamuutosprosessiin. Selkeä painon putoaminen ja virkeyden lisääntyminen vahvistavat motivaatiotasi ja antavat virtaa tarkastella omaa tilannettasi laajemminkin. Voit tunnistaa sen myötä niitä tekijöitä, jotka ovat voimavarojasi elämäntapamuutokseen.

Pelkkä kurin noudattaminen tarkoittaa käyttäytymisen muutosta liittyen ohjelman noudattamiseen. Mutta kuuri ei muuta automaattisesti asenteita, ajatuksia eikä niitä tekijöitä, joista liika syöminen on johtunut aiemmin.

Kuurin tavoite on vain pudottaa painoa, ei sen myyntipuheessa muuta pitempikestoista yleensä luvatakaan. Joten siirtymävaiheessa kannattaa panostaa myös ajatusten ja asenteiden kehittämiseen ja harjoitella huolella terveellisiä tottumuksia. Siinä kohtaa todennäköisesti myös hyötyisit tuesta, jotta onnistut ja jotta siihen astinen iso työsi ei valuisi hukkaan.  

Elämäntapamuutos laihduttaa ja edistää terveyttä ja työkykyä

Kolmantena strategiana on elämäntapamuutos, joka tarkoittaa paitsi ruokatottumusten ja muiden elintapojen muutoksia, myös omien voimavarojen lisäämistä ja muutostaitojen harjoittelua. Elämäntapamuutokseen tarjoan MITÄ LISÄÄ -näkökulmaa. Muutoksen ei siis tarvitse merkitä ja olla vain tiukkuutta, niukkuutta ja kurjuutta sekä kilvoittelua.

Voisitko lähteä miettimään:

  • Miten lisäät arkiliikuntaa?
  • Miten saat lisää hyvää unta?
  • Miten saat lisättyä kasvisten syöntiä?
  • Miten harjoittelet joustavaa tietoista syömistä, joka tutkimusten mukaan liittyy laihtumiseen ja onnistumisen painonhallinnassa?
  • Miten harjoittelet ja vahvistat muutostaitoja ja muutoskykyä? Voit huomata ja nauttia onnistumisen riemusta.
  • Miten onnistumisen voi huomata monesta muustakin asiasta, kuin painolukemista vaa’alla.

Voit vahvistaa omaa omilla teoillasi ja terveellisillä valinnoillasi hyvinvointiasi, jaksamistasi, terveyttäsi, työkykyäsi ja lisätä jopa työsi tuottavuutta. Täsmämuutoksilla ehkäiset myös sairauksien kehittymistä.

Elämäntapamuutoksen hyötyinä on, että työstät myös ajatuksia ja asenteitasi, jotka vaikuttavat hyvinvointiisi ja elintapojen muutoksen pysyvyyteen. Samalla harjoittelet myös taitoja, joilla toteutat ja ylläpidät muutoksen myös muuttuvissa tilanteissa ja haastavassa työ- tai yksityiselämän kuvioissa.

Kestävän kehityksen myötä etenet pikkuhiljaa. Tällöin väliaikaisen motivaationotkahduksen aikana tai vastoinkäymisten kohdatessa et kieri suoraan lähtöruutuun, vaan kompuroit vain parin askelman verran.

Elämäntapamuutoksessa onnistujille on ominaista, että he tiedostavat oman käyttäytymisensä, asettavat painoon, liikuntaan ja syömiseen liittyviä tavoitteita, toteuttavat terveellisiä ruokatottumuksia ja lisäävät liikuntaa. Onnistujat ovat tietoisia siitä, että kyse on elinikäisestä toiminnasta, eikä vain kuurista.

Mille kuulostaa? Mitä ajattelet? Mitä jos ajattelisitkin tästä eteenpäin, että minun on mahdollista onnistua elämäntapamuutoksessa?

2 vastausta artikkeliin “Miten laihduttaa ja onnistua?”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.