Avainsana: aivoruokailu

aivoruokailu

Julkaistu

Syötkö salaa ja kertyykö kilot vyötärölle?

Syötkö salaa itseltäsi ja kertyykö kilot vyötärölle? Kysymys salaa syömisestä on mielestäni erinomainen. Se hämmästyttää kerta toisensa jälkeen. ”Mitä, en kai minä voi syödä itseltäni salaa? Eihän se ole mahdollista. Syön kyllä salaa puolisolta ja perheeltä, joskus.”

Voisiko salaa syöminen selittää osaltaan vyötärölle huomaamatta kertyneitä kiloja?

Seuraavassa on ensin keski-ikäisen Vihtorin kuvaus yhdestä arkipäivästä. Sen jälkeen kerron tutkimustietoa vyötärölihavuuden syytekijöistä. Lisäksi haastan sinua miettimään neuvoja Vihtorille. Voit myös ladata videon, jossa ravitsemusterapeuttina annan joitain vinkkejä Vihtorille tilanteen ratkaisemiseen. Ne voivat auttaa myös sinua muutoksessa eteenpäin.

Voit syödä monissa tilanteissa salaa itseltäsi – huomaatko niitä?

”Avaan kotioven. Ihana leivonnaisten tuoksu leijailee nenään. Puoliso on ollut vapaalla ja on leiponut jotain. Mikä tuoksuu näin ihanalle? Huikkaan ovelta tervehdyksen. Käyn pikaisesti pesemässä kädet.

Sovimme, että maistamme ihan ensiksi leivonnaisia. On sekä suolaista piirakkaa, että makeaa herkkua: kääretorttua ja pullaa. Päätämme jättää iltaruoan väliin. Voin syödä reilummin hyvällä mielellä. Uunituoreina leivonnaiset ovat parhaita ja maistuvia.

Keitetään kahvit, istutaan pöydän ääreen ja syön hyvällä ruokahalulla. Olin korvannut työlounaan kolmioleivällä ja kahvilla palavereista toiseen kiitäessäni. Kylläpä nyt passaakin syödä.

Ajatukset kirmaavat edelleen hankalissa työasioissa, kun mutustelen maukkaita leivonnaisia. En millään saa mielestä pois sitä hankalaa asiakaspuhelua, enkä niitä palavereita. Oli tiukkoja keskusteluja. Edelleen tunnen kehossa saman tunnekuohahduksen.

Hätkähdän. Mitä, minulta kysyttiin jotain.”

”Niin? Niin että miltä maistuu?” kysyy puoliso. Vihtori vastaa: ”Voi ei, en muistanut maistella.”

”Voi ei. Miten minä en koskaan onnistu tässä kuuntelemisessa ja läsnä olemisessa?”miettii Vihtori ja jatkaa ajatuksissaan oloa.

”Puoliso selvästi pahoitti mielensä. Tiuskaisikin. Nyt minullakin on huono mieli. Sen lisäksi että olen stressaantunut työstä, ei kotonakaan sujui kovin auvoisasti.

Syön vähän lisää herkullisia leivonnaisia. Painan pahan mielen pois. Sitten siirryn sohvalle televisiota katselemaan.

Kuulen ulko-oven kolahtavan. Sinne meni. No voi, ei kysynyt minua mukaansa tälläkään kertaa.

No käyn hakemassa vielä lisää piirakkaa ihan vähäsen, ja vielä lisää… Mietin tässä vielä niitä päivän työasioita ja katson uutiset… ” toteaa Vihtori.

Aika ajoin on tärkeää pysähtyä arvioimaan, mitä kuuluu. Katsastat ja huollat auton säännöllisesti, miksi et itseäsikin

Vihtori jatkaa kertomustaan. ”Istun saunassa. Siinä kiukaalle vettä viskoessa ihmettelin mielessäni, miten vyötärölle on kertynyt ihan huomaamatta ylimääräistä. Oikeastaan siis mahahan on kuin potkupallo ja jenkkakahvatkin on. No joo, onhan siihen vyöhön pitänyt tehdä jo aika monta lisäreikää. Olin kyllä ihan sutjakka, kun talo saatiin rakennettua ja pihatyöt tehtyä. No kaipa tämä kuuluu tähän ikäänkin. Kyllähän iän myötä moni lihoo. Jotenkin nolottaa. Itsetuntokin tuntuu murenevan.

Ensi viikolla on terveystarkastus työterveyshuollossa. Pyöreitten vuosien kunniaksi kutsuivat. Siellä saan tietoa niistä verikokeista. Viime katsastuksesta onkin jo aikaa. Toivottavasti ei ole mitään huolestuttavaa. Verenpaine on kyllä ollut vähän korkea kotimittauksissa.

Kumma juttu, miten olen unohtanut itseni kaikessa kiireessä. Autoa tulee kyllä huollettua ja katsastettua säännöllisesti. Pitäisiköhän itsekin tehdä jotain. Olisihan se hyvä, mutta…

Juon saunan jälkeen pari olutta. Puoliso menikin jo nukkumaan. Otan vielä iltapalaksi palan ja toisenkin piirakkaa, on niin ihanan juustoista. Herkullista hiukan mikrossa lämmitettynä. Ja jälkiruoaksi makeaa herkkua, myös pullaa. Ai että, kyllä puoliso on hyvä leipoja. Pitäisi muistaa kiittää ja kehua.

Sauna, iltapala ja juoma rentouttivat. Nukahdan nopeasti. ” Vihtorin tarina päättyy.

 

Aika ajoin on tärkeää pysähtyä arvioimaan, mitä kuuluu. Montako tähteä annat Vihtorille siitä, miten hän on pitänyt itsestään huolta? Entä itsellesi?

Mitä salaa syöminen tarkoittaa?

Tarkoitan salaa syömisellä sitä, että tekee samalla jotain muuta, kun syö. Ei keskity syömiseen. Ei maistele makuja. Ei keskity tietoisesti ruokailuhetkeen. Syö nopeasti samalla kun ajattelee tai tekee jotain muuta.

Tutkimustietoa vyötärölihavuuden syistä

Tutkimme jo vuosia sitten Pohjois-Suomessa vuonna 1966 syntyneiden seurantatutkimuksessa keskivartalolihavuuden ennustekijöitä syntymästä 31-vuotiaaksi (Laitinen ym. 2003). Näitä olivat

  • lihominen nuoruudesta aikuisuuteen
  • rasvaisten ruokien syöminen usein
  • vähän kasviksia
  • alkoholin säännöllinen käyttö
  • liikkumattomuus
  • pienikokoisena syntyminen

Nuoruudesta aikuisuuteen ja myös aikuisiällä lihominen johtaa usein, etenkin miehillä siihen, että rasvaa kertyy keskivartalolle sekä ihon alle että sisäelinten ympärille vatsaonteloon. Myös osalla naisista rasvaa kertyy etenkin vatsaonteloon, toisilla enemmän lanteille. Omenan tai päärynän mallisia.

Lihominen ja sen myötä iso painoindeksi (paino (kg)/[pituus (m)2] ovat suurin syy vyötärölihavuuteen. Painoindeksisi voit laskea Sydänliiton verkkosivulla.

Vyötärön ympäryksen tavoiteltavina mittoina voidaan pitää naisilla enintään 90 cm ja miehillä enintään 100 cm. Isompi vyötärön ympärys lisää alttiutta sairastua Tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.  

Epäterveelliset ruokatottumukset ja liikkumattomuus ovat lihottavia tapoja, joihin voit vaikuttaa.

Tutkimuksemme (Laitinen ym. 2003) mukaan epäterveelliset ruokatottumukset, runsas ja säännöllinen alkoholijuomien (olutta, siideriä, viiniä, väkeviä) juominen sekä liikunnan vähäisyys tai liikkumattomuus liittyivät vyötärölihavuuteen 31-vuotiaana.

Pienikokoisena syntyminen lisäsi hiukan vyötärölihavuuden riskiä 31-vuotiaana. Vaikutus oli minimaalinen verrattuna siihen, että lihoi nuoruudesta aikuisuuteen. Mutta on mahdollista, että jo sikiökaudella huono kasvu voi lisätä alttiutta lihoa, sairastua sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Tätä on kutsuttu Barkerin hypoteesiksi ja siitä on tehty paljon tutkimuksia.

Koska syntymäpainoonsa ei voi enää aikuisena vaikuttaa, on tärkeää pitää huolta terveellisistä elintavoista. Terveelliset ruokatottumukset ovat keino ehkäistä lihomista ja edistää terveyttä. Ja tämä on erityisen tärkeää, jos tietää syntyneensä pienikokoisena (alle 2,5 kg oli tutkimuksessamme raja-arvona).

Syötkö salaa ja kertyykö kilot vyötärölle – oletko stressaantunut?

Myös pitkään jatkunut stressi voi liittyä vyötärölihavuuden kehittymiseen. Stressi voi vaikuttaa useita reittejä:

Stressaantuneena
1) ei jaksa pitää itsestään ja terveydestään huolta, vaan
2) voi lievittää stressaantunutta oloaan syömällä rasvaisia ja makeita herkkuja tai juomalla runsaasti energiaa sisältäviä alkoholijuomia tai sokerisia limppareita.
3) ei nuku hyvin ja riittävästi. Univaje hankaloittaa painonhallintaa monin tavoin.
4) fysiologiset muutokset elimistössä vaikuttavat terveyteen. Stressihormonien koholla olo kerryttää rasvaa vyötärölle, sisäelinten ympärille. Sisäelinten ympärillä oleva, niin sanottu viskeraalinen rasva, on terveyden kannalta haitallista.

Stressaantunut ja väsynyt henkilö ei jaksa keskittyä syömiseen. Silloin voi huomaamattaan syödä runsaastikin. Salaa itseltään.

Terveellisistä ruokatottumuksista huolehtiminen on tärkeää stressaavissa työoloissa. Terveelliset ruokatottumukset suojaavat keskivartalolihavuudelta. Havaitsimme tämän Pohjois-Suomessa vuonna 1966 syntyneiden 31-vuotistutkimuksen osatutkimuksessa.

Mitä tuttua Vihtorin tarinassa on verrattuna omaan tilanteeseesi?

Oman tilanteen tunnistaminen on lähtökohta ruokatottumusten muutokseen. Tarkastele omaa tilannettasi verrattuna Vihtorin kuvaukseen. Mitä samanlaista ja mitä erilaista tunnistat?

Millaisia neuvoja annat Vihtorille, joka syö huomaamattaan liikaa ja kilot kertyvät vyötärölle

Kun tarkastellaan Vihtorin kertomusta peilaten tilannetta tutkimustuloksiin, havaitaan monia tekijöitä, jotka todennäköisesti liittyvät kilojen kertymiseen vyötärölle:

1) Vihtori on lihonut aikuisiällä. Kilot ovat kertyneet etenkin vyötärölle.

2) Ei ole selkeää ruokarytmiä. Korvaa aterioita välipalatyyppisellä ruokailulla. Onko tämä poikkeus vai sääntö?

3) Esimerkkipäivänä ei kasviksia.

4) Juustoinen piirakka on esimerkki rasvaisesta ruoasta.

5) Saunaoluet – kertamäärät ja juomisen useus ratkaisevat, miten paljon energiaa kertyy vuositasolla ja miten oluen juominen vaikuttaa muihin ruokavalintoihin ja liikkumiseen.

6) Ei liikuntaa.

7) Vaikuttaa stressaantuneelle, eikä työstä irrottautumisen ajatuksissa onnistunut kotiin tultua. Työstä palautuminen ei sen perusteella heti käynnistynyt. Missä määrin stressisyömistä?

Kannattaako Vihtorin aloittaa jokin laihdutuskuuri tai dieetti vai miten hänen kannattaisi edetä? 

Julkaistu

Miten laihduttaa ja onnistua?

Miten laihduttaa ja onnistua, etenkin jos lihavuus heikentää jo terveyttä ja työkykyä, on hyvä kysymys. Suomalaisista työikäisistä yli puolet on liikapainoisia tai lihavia. Ensimmäinen tavoite on tunnistaa oma tilanne ja pysäyttää painon jatkuva lisääntyminen. Lisäksi esittelen tässä artikkelissa kolme strategiaa laihduttaa ja näkökulmia niihin onnistumisen näkökulmasta.

Monien uuden vuoden lupaukset liittyvät painon pudottamiseen vuosi toisensa jälkeen. Joulun mässäily voi kirvoittaa miettimään ruokatottumuksia tai liittymään liikuntakeskuksen jäseneksi, jotta maksu ja säännöllinen lukujärjestys motivoisi liikkumaan ja auttaisi laihtumisessa. Laihtumista voidaan tukea tipattomalla tammikuulla ja herkuttomalla helmikuulla.

Nyt korona kuitenkin saa monet miettimään tilannetta eri tavalla tai jopa siirtämään laihduttamisen ajassa eteenpäin. Sitten kun korona ei enää rajoita ja sitten kun ei enää tarvitse tehdä etätöitä ja sitten kun…

Tunnista tilanteesi rehellisesti

Tiedätkö oman painosi? Milloin viimeksi olet käynyt vaa’alla? Vai oletko vain ostanut isompia vaatteita tai vetäissyt päälle venyvästä materiaalista olevat mukavat vaatteet.

Eräs nainen kertoi, että hänellä ei ole kokovartalopeiliä kotona. Vain kasvopeili, jonka avulla hän laittoi viehättävän kasvomeikin ja kampauksen. Puoli vuotta myöhemmin hän harmitteli, että olikin päästänyt itsensä lihomaan, kun ei ollut käynyt vaa’alla eikä ollut katsonut vartaloaan peilistä vuosikausiin. Siinä kohtaa hykertelin tyytyväisenä ohjaajana, että vau, muutos etenee.

Ravitsemusterapeuttiasiakkaissani on ollut monia henkilöitä, joilla ei ole ollut tietoa edes siitä, millä kymmenluvulla heidän painonsa on. Terveystarkastuksessa puntarille astuminen on tuonut painon osalta ikävän yllätyksen. Lisäksi laboratorioarvojen tulokset kertovat, että monella lähes satakiloa painavalla naisella ja reilut satakaksikymmentäkiloa painavalla miehellä on jo merkkejä aineenvaihdunnan poikkeavuuksista, kehittyvistä terveyshaitoista.

Lihavuuden myötä verenpaine on koholla. Kolesteroli-, sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunta vilkuttaa poikkeavia arvoja ja kertoo esidiabeteksesta. Kuorsauksen ja väsymyksen vuoksi tutkitaan uniapneaa.

Lihomisen myötä terveyspulmat ovat siis jo kovaa vauhtia kehittymässä. Myös tuki- ja liikuntaelimistö on kovilla. Polvien kivut huolestuttavat. Mielialakin on apea.

Ensimmäinen tavoite on pysäyttää lihominen

Moni kertoo, että painoa on kertynyt aikuisiällä keskimäärin pari kolme kiloa vuodessa tasaisella tahdilla. Elämä on ollut kiireistä. Itsestä huolehtimisen ei ole jäänyt aikaa eikä energiaa. Stressiä on riittänyt. Työ on vaatinut paljon. Matkatyössä kiloja on kertynyt. Istumisesta on tullut elämäntapa.

Etätyössä ruokailu saatetaan korvata kahvilla ja napostelulla. Vyötäröltä venyvät herkkuverkkarit eivät ole antaneet palautetta vyötärölle kertyvästä varastorasvasta.

Ryhdikkäiden työvaatteiden pukeminen päälle voikin paljastaa ikävän todellisuuden kasvaneesta vyötärön ympäryksestä. Aikuisiällä lihominen tarkoittaa, etenkin miehillä sitä, että vatsaonteloon, sisäelinten ympärille kertyy rasvaa, joka on terveyden kannalta haitallista.

Ensimmäinen tavoite on pysäyttää jatkuva painon nousu.

Päivitä vanhoja tottumuksia

Lasten ollessa pieniä perheen aikuisten tapoihin voi tai on voinut kuulua viettää hetki aikaa omassa rauhassa lasten nukkumaan mentyä. Omaan hetkeen on kuulunut herkuttelua. Se on voinut olla palkinto ahkeruudesta ja toisaalta siitä, että jälleen yksi kiireinen päivä on onnellisesti kääntynyt illaksi.

Herkut ovat tuoneet paitsi mielihyvää myös rentoutumista. Pikaruoan hakemisen tai ruuan kotiin tilaamisen myötä rasvaisista ja suolaisista ruuista on tullut viikoittaisia herkkuja.

Stressaavan päivän päätteeksi herkuttelu ja lasillinen tai pari viiniä tai olutta koetaan myös rentouttavaksi. Ne tuovat mielihyvää, joka vahvistaa mieltymystä nautittuihin ruokiin ja juomiin. Lisäksi syöminen on kivaa ajanvietettä tai huomaamatonta toimintaa television äärellä.

Kiloja on kertynyt pikkuhiljaa. Samanaikaisesti väsymys on läsnä yhä enemmän. Väsymyksen myötä illat kuluu lepäillen, jotta jaksaa jälleen hoitaa työasiat seuraavana päiväna. Liikunta on jäänyt vähäksi, lähinnä sunnuntaisin rauhallista kävelyä. Unestakin on tullut nipistettyä. Sohva vetää kovasti puoleensa vapaa-ajalla, ei ole oikein virtaa enää työpäivän jälkeen mihinkään.

Lapset ovat saattaneet jo kasvaa, mutta oma herkutteluhetki on jäänyt tavaksi. Tai etätyö on vähentänyt työmatkaliikuntaa, mutta silti syödään tavan mukaan välipala, jonka tarkoitus oli antaa energiaa kotimatkan kävelyyn ja hillitä liikaa nälkää iltaruoalle istahtaessa.

  • Tee näin:
    Pohdi ja tarkkaile omaa käytöstäsi. Päivitä niitä tapoja ja rutiineja, jotka ovat peräisin jostain kaukaa ja edelleen vaikuttavat. Vähennä energian saantia pienentämällä annoskokoja ja kevyemmillä valinnoilla.

Nyt pitäisi laihduttaa – kolme näkökulmaa siihen, miten laihduttaa

Oma tilannekatsastus tai työterveyshuollon ikäryhmäterveystarkastus voi herättää, että nyt olisi syytä tehdä jotain toisin.

Laihduttamisessa on tärkeää rasvakudoksen vähentäminen. Valitettavasti painon pudotessa usein vähenee myös lihaskudos. Lihaskudoksen määrä on yhteydessä perusenergian kulutukseen. Mitä enemmän on lihaksia, sitä enemmän voi syödä pelkäämättä lihomista. Siksi lihaksista on tärkeää pitää huolta.

Painon pudotuksen alkuun voi lähteä kehosta nestettä, etenkin jos on turvotusta. Lihaskudoksen ylläpitämisessä on tärkeää lihaksia ylläpitävä ja vahvistava liikunta sekä riittävä proteiinin saanti ruokavaliosta.

Käyn seuraavaksi läpi kolme vaihtoehtoista strategiaa tavoitella laihtumista.

Miten laihduttaa ja onnistua? Jos lihavuus heikentää jo terveyttä ja työkykyä, on tärkeä pysähtyä miettimään, miten toimit ja punnita vaihtoehtojen hyötyjä ja haittoja.

Toivot painon putoamista, mutta siirrät aktiivisen toiminnan asian edistämiseksi ajassa eteenpäin

Voi olla, että juuri nyt tekisi mieli sulkea silmät ja unohtaa koko juttu. Saatat hetken miettiä asiaa ja muistaa, että onhan kotiväkikin huomautellut ja itseäkin keljuttanut. Mutta ei ole ollut sopivaa hetkeä. Toivot, että asiat kyllä järjestyvät jotenkin. Olet viikon verran tarkempi syömisten suhteen.

Saatat miettiä, että ”En ole ainoa, jolla on näitä pulmia. Ärsyttää, miten kehtasikin se lääkäri niin suoraan sanoa, että olen lihava ja että pitää laihtua, tai tulee enkeleille asiaa. Tulee ihan syyllinen olo ja hävettää. Mutta oli sillä itselläänkin kyllä mahaa. Aloittaisi itsestään ensin.

Minäpä keskityn nyt muihin asioihin. Syön vähän noita herkkuja tuolta herkkukaapista, kun tuli niin huono mieli ja syyllinen olo. Keskityn nyt kiireiseen työprojektiin, se kun on loppusuoralla. Tärkeitä kokouksiakin on tulossa. Voisin ehkä mennä vaikka liikuntakeskukseen sitten, kun korona on ohi.”


Tämän tavan hyöty on, että pääset helpommalla, ei tarvitse nähdä vaivaa. Ei tarvitse miettiä tuleeko ryppyiseksi, jos laihtuu. Eikä tarvitse uusia vaatekaapin sisältöä, joka vaatisi aikaa, vaivaa ja rahaa.

Haittana siitä, että et ole vielä edes harkitsemassa muutosta on se, että lihominen todennäköisesti jatkuu. Eri sairauksien kehittymiseen liittyvät aineenvaihdunnan poikkeavuudet kehittyvät edelleen.

Lihavuuden myötä todennäköisyys sairastua Tyypin 2 diabetekseen, uniapneaan ja sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksiin lisääntyy. Nämä sairaudet heikentävät hyvinvointia ja työkykyä, koska ne aiheuttavat usein muun muassa väsymystä. Lisäksi samanaikainen kova työstressi mahdollisesti nopeuttaa sairauksien kehittymistä vaikuttamalla suoraan fysiologiaan sekä käyttäytymiseen.

Tee näin, jos et ole vielä valmis muutokseen

  • Ehdotan, että mietit rauhassa omaa tilannettasi. Kannattaa pohtia, mitä terveydentila tällä hetkellä tarkoittaa esimerkiksi työsi kannalta tai sinulle tärkeiden asioiden näkökulmasta. Mitä terveyden mahdollinen heikkeneminen merkitsee ja tarkoittaa sinulle tulevaisuudessa, esimerkiksi viiden vuoden kuluttua. Laita kalenteriin kokous itsesi kanssa esimerkiksi kolmen kuukauden päähän. Palaa silloin asian äärelle uudestaan. Aloita sitten rakentaa motivaatiota muutokseen.

Aloitat dieetin tai kuurin tai tiukan ohjelman ja saat nopeasti laihdutettua 8-10 kiloa

Maailma ja sosiaalinen media on pullollaan mainoksia ja tarinoita siitä, miten erilaiset dieetit ja dieettivalmisteet ovat tehokkaita ja auttavat onnistumaan laihtumisessa. Näille tyypillistä on tiukka ohjelma, jota noudattamalla luvataan tuloksia. Mahdollisesti luvataan ohjelmassa pysymisen tueksi joitain mentaalisia harjoitteita.  

Hyötynä on laihtuminen sekä laihtumisen myötä tapahtuvat insuliinin herkkyyden paraneminen ja verenpaineen lasku. Virkeys usein lisääntyy. Pystyvyyden tunne ja itsetunto voivat parantua, kun osoittaa itselleen, että pystyy tekemään päätöksiä, löytää itsekuria, kykenee noudattamaan annettua ohjelmaa kirjaimellisesti ja se tuottaa tuloksia. Hyvät muutokset vahvistavat motivaatiota.

Haittana on se, että nopea painon pudotus vie myös mukanaan todennäköisesti enemmän lihaskudosta, etenkin jos lihaksia vahvistava liikuntaharjoittelu on vähäistä. Lihaskudoksen pieneneminen tarkoittaa pienentynyttä energian tarvetta, eli pitää pysyvästi syödä vähemmän. Siihen tiukka ohjelma ei ohjaa kuurin lopettamisen jälkeen.

Tiukat ohjelmat harvoin joustavat kiireisen työelämän haasteissa. Ne eivät välttämättä toimi myöskään silloin, jos haluaa kokea nautintoja ja mielihyvää ruoasta. Kuuri ei kunnioita itsemääräämisoikeuttasi, mikä on tärkeää kestävän kehityksen kannalta.

Mikäli kuurin tai ohjelman päätettyä palaat takaisin entisiin tapoihin, paino lähtee väistämättä nousuun. Nopea takaisin lihominen tarkoittaa rasvakudoksen lisääntymistä. Lihominen heikentää itsetuntoa ja -arvostusta sekä syö pystyvyyden tunnetta.

Pahimmillaan erilaisten kuurien ja dieettien noudattaminen uudestaan ja uudestaan voi johtaa painon jojoiluun sekä eriasteisiin syömisen pulmiin tai pahimmillaan syömishäiriöihin.

Merkkejä syömispulmista ovat esimerkiksi kaloreiden tiukka laskeminen, epävarmuus ja pelko siitä, miten ja minkä verran syödä, jotta voi hyvin, tiukat ruokasäännöt ja painon jumiutuminen tai ahmiminen.

Tee näin, mikäli noudatat laihdutusohjelmaa

  • Ehdotan, että jos päädyt ohjelman noudattamiseen, pidät sitä lähtöstarttina pysyvään elämäntapamuutosprosessiin. Selkeä painon putoaminen ja virkeyden lisääntyminen vahvistavat motivaatiotasi ja antavat virtaa tarkastella omaa tilannettasi laajemminkin. Voit tunnistaa sen myötä niitä tekijöitä, jotka ovat voimavarojasi elämäntapamuutokseen.

Pelkkä kurin noudattaminen tarkoittaa käyttäytymisen muutosta liittyen ohjelman noudattamiseen. Mutta kuuri ei muuta automaattisesti asenteita, ajatuksia eikä niitä tekijöitä, joista liika syöminen on johtunut aiemmin.

Kuurin tavoite on vain pudottaa painoa, ei sen myyntipuheessa muuta pitempikestoista yleensä luvatakaan. Joten siirtymävaiheessa kannattaa panostaa myös ajatusten ja asenteiden kehittämiseen ja harjoitella huolella terveellisiä tottumuksia. Siinä kohtaa todennäköisesti myös hyötyisit tuesta, jotta onnistut ja jotta siihen astinen iso työsi ei valuisi hukkaan.  

Elämäntapamuutos laihduttaa ja edistää terveyttä ja työkykyä

Kolmantena strategiana on elämäntapamuutos, joka tarkoittaa paitsi ruokatottumusten ja muiden elintapojen muutoksia, myös omien voimavarojen lisäämistä ja muutostaitojen harjoittelua. Elämäntapamuutokseen tarjoan MITÄ LISÄÄ -näkökulmaa. Muutoksen ei siis tarvitse merkitä ja olla vain tiukkuutta, niukkuutta ja kurjuutta sekä kilvoittelua.

Voisitko lähteä miettimään:

  • Miten lisäät arkiliikuntaa?
  • Miten saat lisää hyvää unta?
  • Miten saat lisättyä kasvisten syöntiä?
  • Miten harjoittelet joustavaa tietoista syömistä, joka tutkimusten mukaan liittyy laihtumiseen ja onnistumisen painonhallinnassa?
  • Miten harjoittelet ja vahvistat muutostaitoja ja muutoskykyä? Voit huomata ja nauttia onnistumisen riemusta.
  • Miten onnistumisen voi huomata monesta muustakin asiasta, kuin painolukemista vaa’alla.

Voit vahvistaa omaa omilla teoillasi ja terveellisillä valinnoillasi hyvinvointiasi, jaksamistasi, terveyttäsi, työkykyäsi ja lisätä jopa työsi tuottavuutta. Täsmämuutoksilla ehkäiset myös sairauksien kehittymistä.

Elämäntapamuutoksen hyötyinä on, että työstät myös ajatuksia ja asenteitasi, jotka vaikuttavat hyvinvointiisi ja elintapojen muutoksen pysyvyyteen. Samalla harjoittelet myös taitoja, joilla toteutat ja ylläpidät muutoksen myös muuttuvissa tilanteissa ja haastavassa työ- tai yksityiselämän kuvioissa.

Kestävän kehityksen myötä etenet pikkuhiljaa. Tällöin väliaikaisen motivaationotkahduksen aikana tai vastoinkäymisten kohdatessa et kieri suoraan lähtöruutuun, vaan kompuroit vain parin askelman verran.

Elämäntapamuutoksessa onnistujille on ominaista, että he tiedostavat oman käyttäytymisensä, asettavat painoon, liikuntaan ja syömiseen liittyviä tavoitteita, toteuttavat terveellisiä ruokatottumuksia ja lisäävät liikuntaa. Onnistujat ovat tietoisia siitä, että kyse on elinikäisestä toiminnasta, eikä vain kuurista.

Mille kuulostaa? Mitä ajattelet? Mitä jos ajattelisitkin tästä eteenpäin, että minun on mahdollista onnistua elämäntapamuutoksessa?

Julkaistu

Yhdeksän vinkkiä miten ehkäiset tyypin 2 diabeteksen

Tässä blogissa saat ravitsemusterapeutilta yhdeksän vinkkiä, miten kannattaa toimia, kun ehkäiset 2 tyypin diabetesta tai se on jo diagnosoitu. Tyypin 2 diabetesta edeltää esidiabetes, jolloin on havaittavissa jo merkkejä diabetekselle tyypillisisä aineenvaihdunnan poikkeavuuksista.

1. Kannattaa muistaa, että sinulla on mahdollisuus vaikuttaa terveyteesi

Elintavat eli ruokatottumukset, liikunta, uni ja stressinhallinta ovat tehokkaita ehkäistäessä ja hoidettaessa tyypin 2 diabetesta.

Jo vuosia sitten suomalainen diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti ensimmäisenä maailmassa, että Tyypin 2 diabetes on ehkäistävissä henkilöillä, joilla on suuri vaara sairastua diabetekseen. Näillä henkilöillä oli jo poikkeavuuksia sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunnassa, eli kyse on esidiabeteksesta. Tyypillistä on lihavuus ja etenkin keskivartalolle, myös sisäelinten ympärille kertynyt rasva.

Tyypin 2 diabetes kehittyy yleensä pikkuhiljaa vuosien kuluessa. Tyypin 2 diabetekseen liittyy usein myös sydän- ja verisuonisairauksien kehittyminen. Verenpainelääkitys voi jo olla ennen diabeteksen toteamista. Myös uniapnea voi kehittyä. Suomalaisen tutkimuksen lisäksi myös muualla maailmassa saatiin vastaavia tuloksia elintapojen merkityksestä tehokkaana keinona ehkäistä sairautta.

2. Kannattaa perehtyä, mistä on kyse. Elämäntapamuutosten ja elintapojen tavoitteena on korjata sairauteen liittyviä aineenvaihdunnan poikkeavuuksia.

Kannattaa perehtyä, mistä kaikesta esidiabeteksessa ja tyypin 2 diabeteksessa on kyse. Kun tiedät, mistä sairaudessa on kyse, tiedät ja ymmärrät perustelut ja tavoitteet elämäntapamuutoksille.

Vaikka tieto voi lisätä lisää pelkoa, ja vaikka tekisi mieli olla välittämättä asioista, on parempi ottaa kuitenkin tosiasiat tosiasioina. Pään pistäminen pensaaseen ei poista sairauden kehittymistä tai sairautta, etenkin jos paino lisääntyy tasaisesti.

On myös hyvä tietää, että monesti tyypin 2 diabetes, uniapnea ja myös sydän- ja verisuonisairaudet kulkevat käsi kädessä. Kun ehkäiset tai hoidat yhtä näistä sairauksista sinnikkäästi, vähennät myös alttiutta sairastua muihin sairauksiin. Parhaimmillaan lyöt kolme tai jopa useampia kärpäsiä samoilla iskuilla.

Vaikka tieto voi lisätä tuskaa, se myös auttaa. Kun tiedät, mitä pitää tehdä, voit vaikuttaa täsmällisesti. Kun vaikutat eli teet muutoksia, näet ja koet hyötyjä.

3. Kannattaa hakea tukea ja neuvoja terveydenhuollon ammattihenkilöiltä, kun tyypin 2 diabetes mietityttää.

Koska sairaudet kehittyvät pikkuhiljaa, voi olla, että olet sopeutunut huononevaan vointiisi ja terveyteesi. Terveydenhuollon ammattihenkilö pystyy arvioimaan tilanteesi paremmin haastattelun, laboratoriotutkimusten ja muiden tutkimusten perusteella. Aikoinaan eräs ammattikuljettaja totesi: ”Sairauksien kehittymisessä tarvitsee usein ulkopuolisen apua tilanteen oivaltamiseen samoin kuin auton ohjauksen vioissa. Itse tottuu ojaan puoltavaa ohjausta korjaamaan ilman, että sitä varsinaisesti pitää vikana. Mutta kun huoltomies astuu ratin taakse, hän toteaa heti, että tämä ohjaushan pitää korjata.”

Voit pyytää lääkäriä selittämään tarkemmin, mistä sairaudessa tai sen kehittymisessä on kyse. Myös diabeteshoitajan tuki ja neuvot auttavat. Myös psykologin ohjaus voi olla hyödyllistä, esimerkiksi kun työstressi vie voimat.

Ammattilaisilta tuen hakeminen on viisautta, ei heikkoutta tai huonoutta. Terveydenhuollossa sairauksien ehkäisy ja hoito ruokatottumuksilla perustuu käypä hoito ja ravitsemussuosituksiin,  ja niiden taustalla olevaan tutkimusnäyttöön sekä asiantuntijatietoon. Taustalla on ymmärrys myös siitä, miten eri ravitsemustekijät vaikuttavat fysiologisesti. Voit saada täsmälliset ohjeet, miten kannattaa lähteä liikkeelle ja edetä, vaikka motivaatiosi olisi vasta vähäistä.

Myös käyttäytymisen muutokseen ja ohjaukseen liittyen on tehty paljon tutkimusta, josta kertynyttä tietoa ainakin itse sovellan ohjauksessa ja kaikessa asiakastyössä.

4. Ravitsemusterapeutin ohjauksen tavoitteena ei ole kuurit eikä painon jojoilu, vaan pysyvät elämäntapamuutokset tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseen

Ruokavalion ja muiden elämäntapojen muutokseen saat apua ja neuvoja laillistetulta ravitsemusterapeutilta. Diabeteksen ehkäisytutkimuksessa ravitsemusohjauksen toteutti ravitsemusterapeutti. Ravitsemusterapeuttien ohjauksen vaikuttavuudesta on siis näyttöä.

Ravitsemusterapeutin ohjauksen lähtökohtana on oma tilanteesi, ruokatottumuksesi ja tapasi sekä elämäntilanteesi. Itse otan huomioon myös muutosvalmiutesi sekä työsi erityispiirteet.

Ravitsemusterapeutilta saat vinkkejä oman tilanteesi korjaamiseen pienillä muutoksilla, jotka on helppo toteuttaa osana arkea. Ravitsemusterapeutin ohjauksen tavoitteisiin ei kuulu ”päälle liimata” elämääsi kankeaa kuuria, väliaikaista dieettiä, vaan ohjata ja tukea muutoksiin, jotka aikaansaavat kestävää kehitystä.

Terveydenhuollon ammattihenkilöiden ohella tuki vertaisilta on myös tärkeää. Monessa ryhmäohjauksessa olen kuullut tärkeänä palautteena oivallukset siitä, ettei olekaan ihan yksin ongelmien kanssa. Voi saada henkistä tukea, konkreettisia vinkkejä ja kannustusta vertaisilta, samassa veneessä olevilta.

Ryhmäohjaus voi auttaa erityisesti silloin, kun vasta harkitset ja valmistaudut muutokseen. Jos huomaat puhuvasti ”olisihan se hyvä, mutta…” tai ”pitäisi, mutta on niin kiirettä työssä…” on tärkeää ajatella muutosta ja rakentaa motivaatiota ja asenteita muutoksen tekemistä tukemaan.

5. Jo pienet, mutta pysyvät käyttäytymisen muutokset ovat tehokkaita ehkäistäessä tyypin 2 diabetesta.

Lihomisen ehkäisy on tärkeää, koska lihavuus lisää vaaraa sairastua tyypin 2 diabetekseen ja siihen usein liittyviin uniapneaan sekä sydänsairauksiin. Ensimmäinen tavoite on siis lopettaa lihominen.

Aikuisiällä lihominen kerryttää usein rasvakudosta erityisesti keskivartalolle. Keskivartalolla, sisäelinten ympärillä oleva rasvakudos on metabolisesti aktiivista ja haitallista tyypin 2 diabeteksen ja sen liitännäissairauksien kehittymisen kannalta.

Diabeteksen ehkäisytutkimus osoitti, että elintapamuutokset olivat tehokkaita keinoja ehkäistä diabetesta. Laihtuminen, ruokavalion laadulliset muutokset ja säännöllinen liikunta ehkäisivät tai ainakin siirsivät diabeteksen puhkeamisen.

6. Asenne ratkaisee – tavoitteena kestävää kehitystä.

On tärkeää asennoitua siten, että sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa kysymys ei ole kuureista eikä väliaikaisista dieeteistä. Tavoitteena on kestävää kehitystä eli tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia. Muutos vaatii sinnikkyyttä ja rohkeutta, sisua. Onnistuakseen on tarpeellista vahvistaa motivaatiota ja työstää ajatuksia, asenteita ja käyttäytymistä. Kannattaa opetella muutostaitoja.

7. Elämäntapamuutokset vaikuttavat useaan tekijään samanaikaisesti. 

Terveyttä edistävillä elämäntapamuutoksilla korjataan samanaikaisesti monia aineenvaihdunnan muutoksia. Ruokavalion rasvan laadulla voidaan vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen ja  insuliinin vaikutukseen. Laihtuminen vaikuttaa kaikkiin aineenvaihdunnan poikkeavuuksiin korjaten niitä.

Ruokavalion laadulliset muutokset aiheuttavat harvoin sivuvaikutuksia. Pahimmat väliaikaiset vaivat voi saada, jos lisää kuitupitoisten ruokien syöntiä nopeasti. Lääkehoidossa tarvitaan eri lääkkeet jokaiseen aineenvaihdunnan poikkeavuuteen: verenpainelääke, kolesterolilääke…

Jos diabetekseen tai sydänsairauksiin aloitetaan lääkehoito, panosta silloinkin elämäntapamuutoksiin. Itseasiassa lääkehoidon aloituksen myötä tapahtuva voinnin ja jaksamisen parantuminen voi antaa enemmän virtaa ja voimia. Panosta siinä hetkessä elämäntapamuutoksiin. Kun voit paremmin, jaksat olla sinnikkäämpi ja tehdä pieniä muutoksia. Onnistut! Onnistuminen vahvistaa motivaatiotasi. Hyvä kehä lähtee liikkeelle ja vointisi paranee. Se kannattaa huomata ja kiittää itseään sinnikkyydestä ja onnistumisesta.

Ruokavalion laadulliset muutokset ovat melko helppoja toteuttaa. Esimerkiksi kaupassa vertaat tuoteselosteita ja valitset terveellisemmän vaihtoehdon sekä pienemmän annoskoon. Pienistä puroista tulee isoja virtoja. Kannattaa ottaa kaikki hyöty irti!

8. Onnistuneet elämäntapamuutokset voivat korjata, jopa ”peruuttaa”, tyypin 2 diabeteksen ja liitännäissairauksien kehittymisen

Olen itse tehnyt aikoinaan väitöskirjatyöni vastasairastuneiden tyypin 2 diabeetikoiden ravitsemusohjauksen vaikutuksista makumieltymyksiin, ruoankäyttöön, diabeteksen hoitotasapainoon ja sydäntautien riskitekijöihin. Itseasiassa sen tutkimuksen hyvät tulokset olivat käsittääkseni myötävaikuttamassa diabeteksen ehkäisytutkimuksen toteuttamiseen. Väitöskirjatyöni osoitti ruokavaliohoidon tehon.

Ruokavaliomuutoksia onnistuneesti tehneiden vastasairastuneiden tyypin 2 diabeetikoiden terveys parani siten, että veren sokeriarvot normalisoituivat vuoden seurannassa. Täten diabetesta ei olisi enää diagnosoitu heillä siinä kohtaa.

Elämäntapamuutokset siis jopa korjaavat terveyttä myös sen jälkeen, kun sairaus on diagnosoitu ja lääkehoito aloitettu. Muutokset voivat vähentää lääkehoidon tarvetta. Tämä tarkoittaa lääkkeiden määrän vähentämistä tai parhaimmillaan jopa luopumista lääkehoidosta. Terveyden paraneminen ja hyvä hoitotasapaino ehkäisee myös liitännäissairauksien kehittymistä. Tyypin 2 diabeteksessa korkea verensokeripitoisuus paitsi uuvuttaa haiman insuliinituotantoa, se myös edesauttaa esimerkiksi munuaisten vajaatoiminnan tai muiden vakavien liitännäissairauksien kehittymisen. Verensokereiden normaaliarvot sen sijaan edistävät terveyttä ja hyvää jaksamista.

9. Terveelliset ruokatottumukset, säännöllinen liikunta, hyvä ja riittävä uni sekä enintään kohtuullinen alkoholin juominen edistävät päivittäistä työkykyä ja työstä palautumista sekä ehkäisevät tyypin 2 diabetesta

Työkykyä ja työstä palautumista edistävät pääpiirteissään samat terveelliset elintavat, jotka ehkäisevät lihavuutta ja tyypin 2 diabetesta.

Elämäntapamuutokset edistävät päivittäistä työkykyä ja työstä palautumista sekä työuran pituutta samalla, kun ehkäistään työkykyä huonontavia ja työkyvyttömyyttä aiheuttavia sairauksia. Työkyky-näkökulma voi vahvistaa motivaatiota. ”Tykkään työstäni ja haluan olla työssä vielä ainakin 10 vuotta. Sen takia panostan nyt sairauteni hoitamiseen”, totesi asiakkaani.

Ruokatottumusten ja muiden elintapojen kehittämisen käytännön toteuttamista helpottaa se, että otetaan huomioon ammatin ja työn erityispiirteet, vaatimukset ja vaikutukset. Tarkoitan esimerkiksi sellaista, että kun mietitään terveyden ja työkyvyn edistämistä, pohditaan käytännön ratkaisuja paljon istuvalle asiantuntijalle kotona tai matkatyössä, fyysisesti raskasta työtä tekevälle tai vuorotyöläiselle. Myös työstressiin liittyvä stressisyöminen on tärkeää tunnistaa ja etsiä siihen ratkaisuja.

Näkökulmana voisikin olla, että itsestä huolehtiminen terveellisillä ruokatottumuksilla ja muilla elintavoilla on osa ammattitaitoa ja perusta työhyvinvoinnille. Samalla ehkäistään epäterveellisistä tavoista johtuvaa lihomista ja sairauksien kehittymistä.

Mitä ajattelet näistä yhdeksästä ravitsemusterapeutin vinkistä? MIkä on tärkein, mistä aloitat, kun ehkäiset tyypin 2 diabetesta. Olisiko ammatti, työ, työkyky ja ruokatottumukset sinua kiinnostava näkökulmia, joka kannustaisi ja auttaisi pitämään itsestäsi hyvää huolta?

Tilaa avuksesi opas, jonka avulla perehdyt

  • Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse
  • Mitkä ovat tavoitteet ruokatottumuksille ja liikunnalle, joilla ehkäiset ja hoidat tyypin 2 diabetesta tehokkaasti.
  • Vinkkejä muutoksessa onnistumiseen.
Julkaistu

Terveelliset ruokatottumukset edistävät työkykyä ja työstä palautumista

Terveelliset ruokatottumukset ja muiden elintavat edistävät työkykyä ja työstä palautumista. Tätä näkökulmaa kannattaa pohtia ja vahvistaa siten motivaatiota, koska se on uusi lähestymistapa verrattuna perinteiseen tapaan tarkastella elintapoja sairastumisriskien kannalta.

Näkökulman muutos voi auttaa vahvistamaan motivatiota muutokseen. Hyödyt on havaittavissa nopeasti, toisin kuin sairauksien ehkäisyssä aikajänne on vuosia tai vuosikymmeniä.

Lue lisää Työpiste-blogiin kirjoitetusta haastattelustani.

https://www.ttl.fi/tyopiste/kahdeksan-kysymysta-siita-miten-tyosta-palautuu/

Julkaistu

Ruokailusta hyvää mieltä ja keinoja palautumiseen

Hyvä ruoka, parempi mieli.  Molemmat ovat tärkeitä, kun halutaan edistää palautumista työstä ja rankasta keväästä.

Kesällä on tärkeää rentoutua ja hyödyntää auringon antamaa lisäenergiaa palautumisessa. Kesä on merkityksellinen vuodenaika monella tapaa. Kesä antaa mahdollisuuden elää kepeästi, olla hyvällä mielellä tässä ja nyt. Kesän energia, lämpö ja valo antaa virtaa huolehtia itsestä. Hyvällä mielellä olemisen tavoittelu on tärkeää hyvinvoinnin ja palautumisen vahvistamiseksi.

Suomen suven ihanuus – valoisuus, lämpö, kauniit kasvit tuoksuineen, luonnonherkut, linnunlaulu, ja luonnonvedessä uiminen antavat mahdollisuuden yltäkylläisiin aistinautintoihin. Kesän aistinautinnot ja kokemukset elvyttävät mieltä ja kehoa. Se luo jaksamisen ja hyvinvoinnin perustan tulevan syksyn ja talven haasteisiin.  

Olen kuullut, että uusien tapojen muotoutuminen rutiineiksi vie jopa kuusi viikkoa. Kannattaa siis alkaa tehdä jotain uutta ja kepeää oman hyvinvoinnin edistämiseksi jo lomalla, jotta pääsee hyvään vauhtiin. Mikä on se yksi kiva asia tai juttu, johon panostaisit? Olisiko tavoitteena hyvällä mielellä oleminen? Itselle iloa tuottavien asioiden tekeminen.

Hyvällä mielellä oleminen edistää palautumista. Säännöllinen ruokailu vahvistaa hyvää mieltä.

Nälkäinen ihminen on usein herkästi ärtyvä, jopa kiukkuinen, eikä jaksa keskittyä tai kiinnostua.  Nälkä ja univaje yhdessä stressin kanssa saa perusoptimistinkin vaipumaan herkästi synkkyyteen ja vetämättömään olotilaan.  Moni hakee piristystä ja tunteiden lievitystä herkkujen syömisestä, mikä voi johtaa lihomiseen , vaikka väsyneen on tärkeämpää nukkua ja levätä sekä vähentää stressiä.

Säännöllinen, terveellinen ruokailu antaa energiaa olla hyvällä mielellä ja tehdä asioita, jotka myös vahvistavat hyvää mieltä. Siksi lomallakin kannattaa panostaa suhteellisen säännölliseen ruokailuun.

Lomalla voi rytmittää päivää ja sen tekemisiä ruokailujen mukaan, vaikka rytmi siirtyisikin vähän eteenpäin. Säännöllinen ruokailu neljän tunnin välein edistää sopua perheen jäsenten kesken, eikä anna nälkäkiukun pilata lomapäiviä. Toisaalta ruokamäärät pysyvät kohtuullisina, eikä tarvitse pelätä makeanhimon kehittymistä, vaikka nauttisikin jäätelöä helteellä. Rauhalliset ruokahetket ovat oiva mahdollisuus olla yhdessä perheen kanssa.

Kesällä ruokalistan suunnitteluun voi hyvin ottaa mukaan koko perheen. Yhtenä ideana voi olla se, että valmistetaan yhdessä vuorotellen kunkin perheenjäsenen lempiruokaa esimerkiksi keskiviikkona ja sunnuntaina. Teema voi hyvin jatkua syksylläkin. Lasten ja nuorten mukaan ottaminen keittiöpuuhiin vahvistaa luontevaa suhtautumista ruokailuun, vähentää ennakkoluuloja ruokia kohtaan ja vähentää mahdollisia ruokapulmia. Lisäksi ruoanvalmistustaitojen harjoittelu tukee lasten ja nuorten itsenäistymistä sekä elämän hallintaa.

Ruokailu vahvistaa palautumista parhaimmillaan monin tavoin – käytätkö jo kaikkia niitä keinoja

Palautuakseen on tärkeää irrottautua ajatuksissa haastavasta asiasta, lopettaa asian ajattelu. Lisäksi palautumisen kokemuksia vahvistavat rentoutuminen, omaan ajankäyttöön vaikuttaminen vapaalla ja jonkin taidon harjoittelu.

Stressaantuneena irti päästäminen on tavallista vaikeampaa. Miten lopettaa työasioiden ajattelu työpäivän päätyttyä tai heti lomalle jäätyä? Se on helpommin sanottu kuin tehty, koska se mitä ei halua ajatella tai minkä ajattelemisen kieltää itseltään, valtaa mielen lupaa kysymättä. Moni sanoo, että menee useita päiviä siirtyä lomamoodiin. Toisaalta loman lähetessä loppua alkaa työasiat tulvia jo mieleen, mikä häiritsee lomailua. Miten päästä irti miettimisestä, jopa jatkuvasta märehtimisestä?

Tietoisuustaitoharjoitukset ovat yksi keino. Ruoanvalmistaminen ja leipominen ovat mitä parhaimpia tietoisuustaitoharjoituksia. Keskittyminen porkkanoiden tai sipulin leikkaamiseen voi auttaa ajatusten irrottamista mieltä vaivaavista asioista. Sämpylätaikinan vaivaaminen tai tiskien tiskaaminen käsin antavat mahdollisuuden keskittyä aistimaan sitä, mitä käsi tuntee.

Ruoan tietoinen syöminen on myös parhaimmillaan tietoisuustaitoharjoittelua. Voit keskittyä aistimaan ruoan suutuntumaa ja lämpötilaa. Ruoan makujen maistelu ja kaunis tarjolle asettelu hellivät maku- ja näköaistia. Tuoksut ja aromit hellivät tai haastavat haju- ja makuaistia. Tietoinen syöminen liittyy myös onnistuneeseen painonhallintaan.

Oletko testannut, millaista on syödä yksi herne tai mansikka ja keskittyä siihen täysin? Pysähdy hetkeksi. Ota tuore mansikka käteesi, tunnustele sitä. Miltä se tuntuu? Nuuhki sitä. MIlle mansikka tuoksuu? Katso, miltä se näyttää. Herahtaako vesi kielelle? Laita mansikka suuhusi. Mille se tuntuu kielellä, kitalaessa tai hampaiden välissä? Millaista on puraista sitä? Mille maistuu, millainen suutuntuma on? Millaista on nielaista mansikka?

Kokeile jotain uutta – kasvata hyvän mielen yrttejä ja salaattia

Myös yrttien ja salaattien ruukku- ja laatikkoviljely ovat kivaa ja kohtuullisen helppoa puuhaa ja onnistuu ilman aiempaa kokemusta. Tarvitset vain ruukun, multaa ja siemeniä. Lisäksi on tärkeää kastella säännöllisesti. Pian kylvämisen jälkeen voit ihastella esiin puhkeavia sirkkalehtiä. Sen jälkeen voit seurata kasvua ja miten se kiihtyy lämmön ja veden vaikutuksesta. Ensimmäisten itse kasvatettujen basilikan lehtien maistaminen tomaattileivällä kutkuttaa makuhermoja eri tavalla kuin kaupasta ostetun yrtin aromit.

Itsekasvatetuista salaateista saat hyvän pohjan ruokaisammallekin salaatille. Mitä jos tämän kesän teemana olisi yksi salaattiateria päivittäin, aluksi kokeillen vaikka kahden viikon ajan arkipäivisin?

PS. Lue aiheeseen liittyviä muita blogikirjoituksiani:

https://www.ttl.fi/ajankohtaista/blogi/valitse-rentous-hyvaksy-nykyhetki
Julkaistu

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen?

Stressi vaikuttaa ravitsemukseen.

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen? Stressi aiheuttaa fysiologisia muutoksia ja voi muuttaa ruokatottumuksia. Akuutissa stressitilanteessa moni menettää ruokahalunsa, tai toisaalta joku voi suorastaan ahmia helpottaakseen tunteitaan.

Pitkittynyt stressi voi lisätä epäterveellistä syömiskäyttäytymistä ja vaikeuttaa ruokatottumusten muuttamista. Pitkään koholla olevat stressihormonit lisäävät rasvan kertymistä keskivartalolle, sisäelintan ympärille. Pitkittyessään stressi vie voimavaroja huolehtia itsestään.

Stressi vaikuttaa kehoon ja mieleen sekä käyttäytymiseen monin tavoin. Se voi aiheuttaa monia terveysoireita ja -ongelmia. Stressiä kannattaa vähentää aktiivisesti.

Stressaantuneena on erityisen tärkeää pitää huolta terveyttä edistävistä ruokatottumuksista ja muista elintavoista. Ne ehkäisevät stressin aiheuttamia terveyshaittoja.

 Havaitsimme tutkimuksessamme, että terveelliset ruokatottumukset suojaavat keskivartalolihavuudelta silloinkin, kun työssä on paljon psykososiaalista kuormitusta eli työn piirteitä, jotka aiheuttavat pitkittynyttä stressiä.

Stressisyömistä kannattaa ja voi hillitä, myös koronan aikana.

Stressisyöjän tyypillisesti valitsemia stressiruokia ovat rasvaiset ja sokeriset ruoat, kuten makkara, pizza, hampurilaiset, suklaa ja makeiset sekä virvoitus- ja alkoholijuomat. Näissä ruoissa on paljon energiaa, joten niiden syöminen usein voi johtaa lihomiseen.

Jos stressiruoat korvaavat terveellistä ruokaa, voi terveyttä edistävien ravintoaineiden saanti jäädä vajaaksi ruokavaliosta.

Kun huomaat syöväsi stressiruokia aiempaa useammin, pysähdy hetkeksi miettimään, mitä se kertoo ja mitä voit päätellä omasta tilanteestasi.

Miten vähennät stressin vaikutusta syömiseen?

Stressin vaikutusten syömiseen vähentämiseksi keskittyminen tiukkojen ruokaohjelmien noudattamiseen tai yksittäisen ruoan, kuten suklaan välttämiseen, on haastavaa eikä todennäköisesti muuta tilannetta kuin hetkellisesti.

Ruokaohjelman noudattaminen ei poista sitä stressisyömisen taustalla olevaa syytä, miksi ruokatottumukset ovat esimerkiksi johtaneet lihomiseen.

Sen sijaan kestävän kehityksen kannalta tärkeää on vaikuttaa kaikkiin niihin osatekijöihin, jotka auttavat stressin ja stressisyömisen kanssa elämään siten, etteivät ne aiheuta lisähaittaa. Tällöin tavoitteita ovat seuraavat:

  1. Tunnista stressisyöminen.
  2. Panosta terveelliseen ravitsemukseen. Panosta helppoon arkiruokailuun.
  3. Tee suunnitelma vahvistaa voimavarojasi, jotka lisäävät hyvinvointiasi.
  4. Vähennä stressiä ja stressin vaikutuksia mieleen ja kehoon.

Nämä neljä tavoitetta ovat isoja kokonaisuuksia. Ne kannattaa pilkkoa pienemmiksi osiksi.

On tärkeää valita huolellisesti, mistä aloitat, koska pienetkin onnistumiset lisäävät pystyvyyden tunnettasi ja motivaatiota muutokseen.

Tunnista stressisyöminen.

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen? Yksi vaikutustapa on stressisyömisen lisääntyminen. Stressisyöminen on passiivista stressin hallintaa. Sillä pyritään lievittämään tunteita ja stressaantunutta oloa syömällä tai juomalla, saamaan hetken helpotusta. Sitähän syöminen usein tuokin, koska syöminen hellii monia aisteja.

Stressisyöminen ajatellaan usein samaksi kuin tunnesyöminen. Samaa siinä on se, että syömisellä pyritän lievittämään stressaantunutta oloa ja siihen liittyviä tunteita. Mutta itse ajattelen tunnesyömisen olevan enemmän pelkästään tunteisiin liittyväksi tavaksi ja keinoksi. Tunnesyöminen voi liittyä sekä positiivisiin että negatiivisiin tunteisiin. Syödään sekä iloon että suruun.

Stressisyöminen sen sijaan voidaan käsittää passiiviseksi stressinhallinnan keinoksi, mikä tarkoittaa, että vähennettäessä stressisyömistä on tärkeää parantaa stressinhallintakeinoja.

Kun syöminen stressaavissa tilanteissa toistuu, voi siitä muodostua tapa, josta on hankala oppia pois.

Toistojen myötä mahdollisesti harmiton kokeilu muokkautuukin lähes automaattiseksi tavaksi. Pelkkä stressaantuneisuuden tunne voi aikaansaada halun syödä herkkuja. Herkkujen runsas syöminen taas vaikuttaa makumieltymyksiin ja ongelmaksi voi kehittyä sokerikoukku. Lue lisää makeanhimosta ja keinoista päästä irti sokerikoukusta toisesta blogiteksistäni.

Stressisyöminen ei poista itse stressin syytä, joten se on tehoton tapa toimia pitkittyneessä stressitilanteessa.

Stressisyöminen voi aiheuttaa syyllisyyden tunteita, häpeää, alakuloa ja pystyvyyden tunteen heikkenemistä. Tällöin muutoksen tekeminen vaikeutuu entisestään.

Tutustu Herkkukouluun. Näin syöt kohtuullisesti ja hallitusti herkkuja

Panosta terveellisiin ruokatottumuksiin

Voit kokeilla, mitä tapahtuu, jos kiellät itseäsi ajattelemasta esimerkiksi suklaata. Arvelen, että ei onnistu, päinvastoin. Sen sijaan kannattaa keskittyä kehittämään ruokatottumuksia terveellisiksi.

Kun olet nälkäinen, ruoan syöminen nostaa verensokeria. Verensokerin nousu kertoo aivoillesi ja kropallesi, että tämä ruoka tekee hyvää. Syömällä terveellistä ruokaa vahvistat mieltymystä siihen. Sanotaanhan, että nälkä on paras mauste.

Kannattaa pitää huolta säännöllisestä syömisestä, jotta nälkä ei kerry liian voimakkaaksi. Stressaantuneena ja nälkäisenä on vaikeaa hillitä mielitekoja.

Säännöllinen ruokarytmi on tärkeä rutiini, koska se rytmittää työpäivää, antaa ryhtiä päivään ja takaa tasaisesti energiaa aivojen ja lihasten työskentelyyn.

Palautumisen kannalta ruokailulla on myös monia merkityksiä. Palautumista edistää lihasten energiavarastojen täyttäminen ja nestetasapainosta huolehtiminen.

Terveellisiin ruokatottumuksiin panostaminen silloinkin, kun työssä on runsaasti psykososiaalisia kuormitustekijöitä, voi suojata keskivartalolihavuudelta. Teimme kyseisen havainnon aikoinaan Pohjois-Suomen kohorttitutkimuksessa.

Tee suunnitelma vahvistaa voimavarojasi ja hyvinvointiasi.

Nyt koronatilanteessa on tärkeää huolehtia mielen hyvinvoinnista ja rauhoittaa stressin vaikutusta kehoon.

Poikkeavissa, kuten koronan aiheuttamissa, yllätystilanteissa on vaan elettävä stressiä aiheuttavan asian kanssa. Se, mihin itse voimme vaikuttaa, on esimerkiksi pitää huolta mielen hyvinvoinnista ja rauhoittaa kehon stressireaktioita.

Mielen hyvinvointi auttaa ylläpitämään terveellisiä ruokatottumuksia, ja toisaalta terveelliset ruokatottumukset auttavat mieltä ja elimistöä kestämään stressiä ja palautumaan siitä.

Henkisen hyvinvoinnin tueksi Työterveyslaitos on antanut ohjeen. Sen mukaan

  1. Pidä kiinni työn tekemisen ja arjen toiminnan rutiineista tai luo uusia.
  2. Hallitse työkuormasi. Pidä huolta palautumisesta.
  3. Seuraa vain luotettavia tietolähteitä koronasta uutisoinnissa.
  4. Älä huolehdi yksin.
  5. Huolehdi myös työkaveristasi. Osoita välittämistä ja hae itsekin tukea työyhteisössäsi.  

Kannattaa lukea tarkemmat sisällöt Työterveyslaitoksen verkkosivuilta https://hyvatyo.ttl.fi/koronavirus/ohje-henkisen-hyvinvoinnin-tueksi.

Kun on ruoka-aika, keskity ruoan valmistukseen ja ruokailuun, ruoan tuoksuun, makujen nauttimiseen sekä ruoan suutuntuman aistimiseen. Voit syödä ja keskustella mukavassa seurassa videopuhelulla. Tällöin ruokailu auttaa hetkeksi irrottautumaan työstä ja huolista.

Vaikka keskustelisittekin koronasta osan aikaa, huolien jakaminen ja kuulluksi tuleminen lisäävät hyvinvointia. Jaettu huoli on kevyempi kantaa ja kuulluksi tuleminen lisää itsessään hyvinvointia.

Vähennä stressiä ja stressin vaikutuksia mieleen, kehoon ja käyttäytymiseen.

Koska stressi vaikuttaa monin tavoin, on tärkeää vähentää stressiä kaikin keinoin. Ratkoa ongelmia aktiivisesti, tarttu härkää sarvista -asenteella, silloin kun stressin aiheuttaa tekijä, johon voit vaikuttaa.

Toinen tärkeä näkökulma on vahvistaa palautumisen keinojen käyttöä joka päivä. Huolehtia siitä, että saat nukuttua riittävästi hyvää unta. Syödä säännöllisesti ja terveellisesti sekä juoda riittävästi vettä.

Palautumista edistää myös rauhallinen, pitkäkestoinen liikunta luonnossa. Se rauhoittaa hermostoa ja pienentää stressihormonien pitoisuuksia. Keskity sitten hengittämiseen ja kuuntelemaan ympäröiviä ääniä. Mitkä linnut laulavat, mitä muita ääniä kuulet?

Myös rentoutusharjoitukset, mindfulnes ja jooga antavat mielen kellua sekä aivojen ja kropan rauhoittua. Sen myötä syöminen suunnitellusti ja järkevästi on helpompaa. Lue lisää rentoutumisesta https://www.ttl.fi/blogi/valitse-rentous-hyvaksy-nykyhetki/

Päivitetty 16.7.2021

Julkaistu

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma laihtumaan ja painonhallinnassa?

Kalorilaskuri, laihdutus, painonhallinta

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma laihtumaan ja onnistumaan painonhallinnassa? Kyllä ja ei. Yksin kumpikaan ei riitä kestävään tulokseen pääsemiseksi.

Kalorilaskuri auttaa olemaan tietoisempi energian saannista

Kalorilaskuria voi käyttää apuna, kun pohtii miten syödä, jotta laihdut. Se auttaa olemaan tietoinen syömisistään ja syödyn ruoan energiapitoisuudesta.

Moni käyttää kalorilaskuria apuna siten, että seuraa minkä verran on päivän mittaan syönyt. Tai laskee energian saannin illan suussa ja säätelee illan syömisiä kertyvien kaloreiden perusteella, kun pyrkii esimerkiksi saamaan energiaa 1600 kcal:a, tai noudattaa 1200 kcal laihduttajan ruokavaliota.

Energian saannin arvioimiseksi voit pitää ruokapäiväkirjaa, eli kirjoittaa muistiin  mahdollisimman tarkasti mitä olet syönyt ja miten paljon. Kalorilaskurilla voit sitten laskea energian saannin ruokapäiväkirjasta.

Kun tietää energian saannin, on sitten tarpeen miettiä, mitä vähentää ja jättää pois. Ongelmana tosin on, että yksittäisen henkilön tarkkaa energian tarvetta ja kulutusta on vaikea arvioida. Lisäksi ruoankäyttö vaihtelee päivästä toiseen, mikä hankaloittaa myös luotettavan laskentatuloksen saamista.

Dieettiohjelma ohjaa syömään siten, että varmasti laihtuu.

Dieettiohjelmat lupaavat laihtumisen, nopean painonpudotuksen lyhyessä ajassa.  

Dieettiohjelmassa tai superdieeteissä noudatetaan orjallisesti valmista kalorivajeeseen johtavaa laihduttajan ruokavaliota, jossa on energiaa esimerkiksi 1200 kcal tai 1600 kcal. Lisätarkkuutta saat punnitsemalla ohjelman sisältämät ruokamäärät. Näin varmistat, että varmasti syöt suunnitelman mukaan. 

Dieettiohjelmassa tai nutrattaessa hyvin niukilla energiamäärillä käytetään ruokavalion ravitsemuksellisen laadun turvaamiseksi erillisiä valmisteita ”pusseja”.

Kaikissa tilanteissa on tärkeää muistaa, että dieettiohjelma on vain väliaikainen ratkaisu. Erittäin niukkaenergistä ruokavaliota käytetään esimerkiksi matkalla lihavuusleikkaukseen opetettaessa aivoja, mieltä ja kehoa pieniin ruoka-annoksiin. Tai sillä voidaan lähteä liikkeelle motivaation vahvistamiseksi tai poikkeavan syömiskäyttäytymisen rauhoittamiseksi.

Haasteena etenkin nutrauksessa eli pussikuureilla tai diettaamisessa on  palaaminen normaaliin ruokavalioon hallitusti.

Dieettiohjelmien heikkoutena on, että ne eivät  ratkaise automaattisesti tapasyömistä, tunnesyömistä tai muuta poikkeavaa syömiskäyttäytymistä. Ne eivät muuta painonhallintaan liittyviä ajatus- ja asennevirheitä tai muita ongelmia, tai painopulmien taustalla olevaa pitkittynyttä  stressiä.

Kaloreiden laskenta ja dieettiohjelmat ovat kuitenkin yleensä toimivia, ainakin niin kauan kuin niitä jaksaa toteuttaa ja noudattaa. Toimivia siten, että niillä laihtuu nopeasti. Paino putoaa, kun ohjelmaa noudattaa tarkasti. Virkeys ja jaksaminen lisääntyvät laihtumisen myötä.

Ne lisäävät jonkin verran tietoisuutta siitä, mikä on sopiva määrä ruokaa, jolla laihtuu. Ne opettavat noudattamaan ohjeita kaavamaisesti. Ja palkitsevat hyvällä tuloksella tunnollisesti ohjelmaa noudattavan.

Tosin jo pelkkä ruokapäiväkirjanpito saa yleensä syömään vähemmän kuin mitä muuten söisi.

Kalorilaskurilla ja diettiohjelmalla pääset hyvin liikkeelle. Valitettavasti ne yksin eivät yleensä tuota pysyvää laihtumistulosta eikä pysyvää onnistumista painonhallinnassa. Tämä kannattaa tiedostaa ja muistaa.

Postimerkkimäinen dieettiohjelma ei toimi joustavasti muuttuvissa tilanteissa, jotka vaativat joustavaa tietoista syömistä

Ruokavalion noudattaminen tai laihduttaminen ei saisi olla este osallistua erilaisiin ruoan ympärillä tapahtuviin sosiaalisiin tilanteisiin, kuten vierailuille, juhliin tms.  Hyvään ja normaaliin elämään kuuluu tilanteita, joissa ruoalla on tärkeä merkitys ja joissa voidaan syödä vaihtelevasti, sopivasti, joustavasti ja järkevästi.

Runsaamman ruoan päivää seuraa pienemmän ruokahalun ja energian saannin päivä. Tällöin energian saanti tasoittuu pitemmällä aikavälillä, tasapainotilanteessa.

Tasapainotilanne tarkoittaa tässä sitä, että tuntee ja kuuntelee nälän tunnetta, eikä ole vieraantunut stressin tai tapasyömisen takia kyvystään säädellä syömistä joustavasti ja rennosti.

Energian kulutus ja ruoankäyttö vaihtelevat normaalistikin päivästä toiseen.  Tämä johtuu muun muassa fyysisen aktiivisuuden eroista eri päivinä.

Monipuolisilla, vaihtelevilla ruokavalinnoilla varmistetaan ruokavalion turvallisuus, eri ravintoaineiden riittävä saanti sekä se, että ei kyllästytä.

Pelkän kalorien laskemisen ja tiukkojen dieettiohjelmien pulmana on, että ne eivät toimi joustavasti arkielämän muuttuvissa tilanteissa.

Rentoon ja joustavaan  syömiskäyttäytymiseen ei kuulu sellainen, että elämä pyörii vain dieettiohjelman tai kaloritaulukon noudattamisen ympärillä.

Jäykkä syömisen rajoittaminen on itseasiassa tutkimusten mukaan altistava tekijä poikkeavalle syömiskäyttäytymiselle, joka liittyy usein lihavuuteen. Kun dieettiohjelma liimataan postimerkin tapaan arkeen ja juhliin, se ei toimi.

Laihtumisessa ja painonhallinnassa onnistumisen edellytys on se, että syömiskäyttäytyminen ja elämä tanssivat samaan tahtiin niin arkena kuin juhlapäivinä. Tarvitaan ihan uudenlaiset tanssiaskeleet sujuvaan tanssiin.

Ratkaisuna on joustava tietoinen syöminen,  joka muokkautuu tilanteiden mukaan.

Kalorilaskuri ja dieettiohjelma voi johtaa ojasta allikkoon

Kalorilaskuri ja dieettiohjelman käyttö voi johtaa ojasta allikkoon. Ne voivat vahvistaa jäykkää syömisen rajoittamista ja mustavalkoista ajattelua. Elämä ei kuitenkaan yleensä ole suoraviivaista ja tasaista. Elämä tarjoaa yllättäviä tilanteita ja säännönmukaisia poikkeamia. Muuttuvat tilanteet vaativat tilannetajua ja joustavaa toimintaa niissä.

Tarkka dieettiohjelman noudattaminen tuottaa tulosta ja siksi ruokaohjelman tarkka noudattaminen on tärkeää. Mustavalkoinen ajattelu voi tulla esiin esimerkiksi ehdottomuutena siitä, mikä on sallittua ja mikä ei.

Nämä tiukan dieettiohjelman noudattamisen hyvät tarkoitukset voivat kääntyä itseään vastaan sellaisissa tilanteissa, joissa pitää kyetä suhtautumaan syömiseen rennosti ja joustavasti ilman tunnetta epäonnistumisesta, kun tekee poikkeaman ohjelmaan.

Tiukat dieettiohjelmat ei ole tarkoitettukaan toimimaan joustavasti erilaisissa muuttuvissa sosiaalisissa tilanteissa, joihin usein liittyy ruokailu tavalla tai toisella. Pystyvyyden tunne heikkenee, kun kalorilaskenta tai dieettiohjelma ei toimi siinä tilanteessa. Pystyvyyden tunteen heikkeneminen syö motivaatiota. Dieettiohjelmasta poikkeamisesta ja motivaation vähenemisestä voi tulla huono omatunto. 

Motivaation väheneminen voi johtaa ohjelman noudattamisen keskeyttämiseen, mikä koetaan usein epäonnistumisena.

Pahimmillaan laihduttajan mieleen voi hiipiä ajatus, että  joustava poikkeaminen sitä vaatineessa tilanteessa koetaankin epäonnistumiseksi. Joustavasti toimiminen ei ole dieettiohjelman mukaista, vaikka se painonhallinnassa onnistumisen kannalta onkin juuri keskeinen taito. 

Ulkopuolisen silmin katsottuna normaali ja joustavan toiminta tilanteessa voi laihduttajan mielessä kääntyä siis repsahdukseksi dieettiohjelmasta. Repsahdus taas koetaan usein epäonnistumiseksi. Epäonnistumisen kokemus taas voi aiheuttaa häpeää ja huonommuuden tunnetta. Tämänkaltainen ajattelu ja siihen liittyvät tunnereaktiot voivat voimistua ahdistuneisuudeksi.

Valitettavan usein ratkaisu epäonnistumisen kokemuksen herättämiin epämiellyttäviin tunteisiin on runsas ja hulvaton tunnesyöminen tai kontrolloimaton syöminen. ”Antaa mennä sitten vaan, eihän sillä ole enää mitään väliä, kun epäonnistuin jo.”

Toimimattomat työkalut aiheuttavat paljon pahaa hyväuskoisille ja tunnollisille

Toistuessaan repsahduksen ja epäonnistumisen kokemukset voivat johtaa isoihin pelkoihin ja ahdistuneisuuteen. Ne heikentävät normaalia syömiskäyttäytymistä. Kokemukseen sisältyy myös tunne hallinnan menetyksestä.

Pahimmillaan voi syöntyä huono noidankehä. Se tarkoittaa sitä, että syömispulmat ovat ja pysyvät, jopa pahenevat. Paino nousee vuosi vuodelta ja lihavuuteen liittyvät terveyshaitat kehittyvät ja hyvinvointi heikkenee.

Pahimmillaan tiukat dieettiohjelmat ja kaavamainen kalorilaskurien käyttö voi siis viedä ojasta allikkoon. Ne on tarkoitettu jäykkään syömisen rajoittamiseen. Ne  tuottavat hyvään tuloksen, nopean painonpudotuksen,  muuttumattomissa olosuhteissa. 

Jäykkien dieettiohjelmien ja kaavamaisen kalorilaskennan heikkous on, että ne eivät ole toimivia työkaluja normaalin elämän muuttuviin tilanteisiin. Ne eivät vahvista taitoja toimimiseen onnistuneesti  muuttuvissa olosuhteissa.  Tämä johtaa tunnollisesti niitä käyttävien epäonnistumiseen kerta toisensa jälkeen.

Toistuvat epäonnistumisen kokemukset syövät voimavarat ja pahimmillaan tuhoavat mielen ja kehon hyvinvoinnin. Laihduttaja kärsii siitä, että on tunnollinen ja hyvä noudattamaan ohjelmaa. Kuitenkin se syy epäonnistumiseen, on niissä toimimattomissa työkaluissa, jäykässä dieettiohjelmassa ja kaavamaisessa kalorilaskurin käytössä. 

Onneksi monien epäonnistumistenkin jälkeen on olemassa tie pois noidankehästä. Tilannetta voi korjata ja kehittää, mutta se vie aikaa. Korjaaminen vaatii monien asioiden uudelleen opettelua, sinnikkyyttä, rohkeutta ja sisua sekä asiantuntevan ravitsemusterapeutin ja mahdollisesti muidenkin ammattilaisten ohjausta ja tukea.

Kalorilaskuri ja dieettiohjelma eivät poista lihavuuden taustalla olevia syitä syömispulmiin tai syömishäiriöihin

Tarkat dieettiohjelmat ja kalorilaskureiden käyttö eivät yleensä poista lihavuuden taustalla olevia syitä. 

Jos lihomisen taustalla ovat syynä syömispulmat, stressi-, kontrolloimaton tai tunnesyöminen tai syömishäiriöt, pulmat eivät poistu dieettiohjelmaa noudattamalla tai kalorilaskuria käyttämällä.

Taustalla olevat syömisen ongelmat voivat keskeyttää kalorilaskennan tai dieettiohjelman noudattamisen. Toisaalta syömispulmat voivat pulpahtaa pintaan uudestaan luovuttaessa dieettiohjelman mukaisesta syömisestä, mikä johtaa lihomiseen jopa korkojen kera.

Kontrolloimaton syöminen on tutkimusten mukaan ollut yhteydessä epäterveellisempään ruokavalioon sekä suurempaan energian saantiin ja lihavuuteen. Tunnesyöminen on ollut yhteydessä napostelutyyppiseen ruokavalioon ja suurempaan kehon painoon.

Energia ei ole ainut tärkeä asia ruokavaliossa

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma onnistumaan painonhallinnassa? Vastaus on ei, jos ne ohjaavat tarkkailemaan yksinomaan energian saantia. 

Energian saanti ei ole ainut tärkeä asia ruokavaliossa. Laihdutettaessa on tärkeää huolehtia kaikkien ravintoaineiden riittävästä saannista.

Monilla ravintoaineilla on itsenäinen merkitys terveyteen, kuten esimerkiksi kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää luuston kannalta ja osteoporoosin ehkäisemisessä. Riittävä ruokavalion rautapitoisuus on keskeistä hemoglobiinin ja rautavarastojen kunnossa pitämiseksi. Raudanpuuteanemia heikentää jaksamista ja toimintakykyä, etenkin fyysisesti raskaassa työssä ja rasittavassa liikunnassa.

Myös laihtumiseen ja painonhallinnassa onnistumiseen vaikuttavat monet muutkin ravintotekijät eri mekanismeilla. Esimerkiksi insuliiniresistenssi hankaloittaa laihtumista ja lisää keskivartalolihavuutta. Ravintokuitu ja ruokavalion rasvan laatu vaikuttaa insuliiniaineenvaihduntaa. 

Proteiinipitoinen ruoka pitää nälkää kurissa. Riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen on tärkeää lihasmassan säilymisen kannalta.  Lihasmassa vaikuttaa taas energian kulutukseen ja tarpeeseen.

Ruokapäiväkirjaa pitäessä ja kalorilaskuria käytettäessä kannattaakin energian saannin arvioimisen lisäksi tarkastella muutenkin ruokavaliota. Mitä voi ja pitää lisätä omaan ruokavalioon, jotta ruokavalio on ravintoaineiden saannin osalta hyvä ja riittävä. Lisäksi on tärkeää tarkistaa ruokarytmi kuntoon.

Miten sitten oikein kannattaa toimia?

Käytä samaa kalorilaskuria ja vaakaa, niin saat tietoa miten oma tilanteesi muuttuu

Omaseuranta on erittäin tehokas käyttäytymisen muutostekniikka.

Kalorilaskuri on yksi, ja painon punnitseminen vaa’alla  toinen omaseurannan menetelmä. Tärkeää on, että ne pysyvät renkinä eivätkä nouse isännän rooliin.

Onko sitten väliä sillä, mitä kalorilaskuria käyttää?

Periaatteessa ei, koska energiansaannin arvioimisessa on monia virhelähteitä. Ne johtuvat sekä ruokapäiväkirjanpidosta että  laskurin sisältämistä tiedoista. Eri ravintoaineiden saannin arvioimiseen luotettavasti tarvitaan useita päiviä, joiden määrä vaihtelee riippuen ravintotekijästä.

Ongelmana energian saannin arvioimisessa on myös laskentaohjelmien ravintosisältötietokantojen puutteet ja virheet. Esimerkiksi valmisruokien resepteissä voi olla isojakin eroja, mikä voi aiheuttaa merkittäviä  poikkeamia saadun laskentatuloksen ja todellisuuden välillä. Kermalla ja voilla terästetty lohikeitto tai kirkaslieminen siikakeitto ovat hyvin erilaisia kalakeittoja rasva- ja energiapitoisuudeltaan.

Ruoankäytön arviointi, energian ja ravintoaineiden saannin luotettava laskeminen on todellisuudessa melkoista salapoliisityötä. Luotettavimpiin tuloksiin päästäisiin keräämällä syödyistä ruoista kaksoisannokset ja analysoimalla niiden koostumus laboratorio-oloissa. Mutta sellainen on liian työlästä ja kallista. 

Tärkeää on seurantatieto, joka on kerätty ja laskettu tai mitattu samoilla periaatteilla ja samalla työkalulla. Silloin saman ohjelman käyttäminen on paras vaihtoehto. Avainasia on se, miten energiansaanti on pysynyt laihduttavalla tasolla pitemmällä aikajaksolla.

Sama pätee painon punnitsemisessa. Käytä samaa vaakaa. Mittaa paino esimerkiksi kerran viikossa tiettynä viikonpäivänä ja tiettyyn kellonaikaan, niin näet painon muutoksen luotettavimmin. Painon muutos kertoo energian saannin ja kulutuksen suhteesta. 

Arvioi toimintaasi suhteessa tavoitteeseesi

On aika ajoin tärkeää pysähtyä tarkastelemaan omaa tilannettasi. Miten syöt suhteessa siihen, mikä on tavoitteena laihtumisen tai painonhallinnan suhteen ja miten liikkuminen tukee sitä. Myös stressi ja uni vaikuttavat onnistumiseen. Painonhallinnalla tarkoitan tässä sitä, miten hyvin säilytät uuden laihtumistuloksen tai pysyt nykyisessä painossa lihomatta.

Tutkimuksista tiedetään, että tietoinen joustava syömisen rajoittaminen on keskeistä siinä, että laihtuu. Malliruokalistat, ruokapäiväkirjan pitäminen ja energialaskurit auttavat toimimaan tietoisesti.

Tiukan dieettiohjelman noudattaminen ei kuitenkaan harjoita joustavuuteen. Voit lähteä liikkeelle dieettiohjelmilla, mutta muistathan myös päivittää asenteesi, ajattelusi ja käyttäytymisesi siten, että syömisesi on joustavaa, rentoa ja tietoista.

Harjoittele joustavaa tietoista syömisen rajoittamista

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma onnistumaan painonhallinnassa? Viimeistään siinä vaiheessa, kun jättää dieettiohjelmat taakseen, on tärkeää opetella joustavaa tietoista syömisen rajoittamista kestävän kehityksen takaamiseksi. Myös katse kokonasvaltaiseen elämäntapamuutokseen on kestävän kehityksen kannalta tärkeää.

Joustava, tietoinen syömisen rajoittaminen on keino laihtua ja pitää paino kurissa. Siihen kuuluu hitaasti syöminen ja kaikilla aisteilla järkevästi valitusta, terveellisestä ruoasta nauttiminen.

Esimerkiksi lautasmalli-idean soveltaminen aterioilla ja välipaloilla on yksi keino hahmottaa sopivia ruokia ja niiden  määriä.

On tärkeää ymmärtää, että laihtunut ei voi palata entisiin ruokatottumuksiin. Laihtumisen myötä energiankulutus on pysyvästi pienentynyt. Kevyemmän kropan liikuttamiseen kuluu vähemmän energiaa. Pienemmän ruokamäärän sulattamiseen kuluu vähemmän energiaa. 

Laihtumisen myötä myös perusenergiankulutus yleensä pienenee. Tämä johtuu siitä, että yleensä laihtuessa menetetään myös jonkin verran lihaksia, ellei liikuntaan ole erityisesti panostettu ruokavalion riittävän proteiinipitoisuuden rinnalla. 

Silloin tällöin ruokapäiväkirjan pitäminen ja sen analysointi kalorilaskurilla voi auttaa pysymään ruodussa ja onnistumaan painonhallinnassa.

Taitoa on pitää paino vakiona, uusissa lukemissa pysyvästi. Painonhallinta on taitolaji – sitä pitää harjoitella ja olla tietoinen tilanteestaan ja syömisistään. Itseltään salaa syömisestä pitää opetella pysyvästi pois.

Sisua laihtumiseen ja painonhallintaan!

PS. Tietoisen syömisen lisääminen vähentää myös itseltään salaa syömistä. Salaa syömisellä tarkoitan esimerkiksi sitä, että on niin ajatuksissaan, ettei muista syöneensä, vaikka lautanen onkin tyhjentynyt. Lue lisää. Jos näin huomaat tapahtuneen, kannattaa keskittyä ruokailuhetkeen paremmin. Etenkin, jos ei ole lemmikkieläintä, joka olisi käynyt hotkaisemassa sen ruoan.

Blogiteksti on päivitetty 16.7.2021