Muutos tehdään omaa toimintaa säätäen. Muutos etenee askelin. Välillä voi tulla takapakkia. Tämä blogikirjoitus on jatkoa aiemmalle Auta itseäsi, perehdy ruokatottumusten muutosprosessiin -blogille.
Harkintavaiheen jälkeen seuraava vaihe on valmistautumisvaihe. Siirtyminen valmistautumiseen lähestyy, kun muutoksen hyödyt alkavat tuntua muutoksen haittoja suuremmille. Valmius päätöksen tekemiseen lisääntyy.
Päätös muutokseen ryhtymisestä on tärkeää tehdä. Tehtyäsi päätöksen kannattaa tsempata itseään ja lisätä kaikin tavoin muutoksen vaatimaa tahtoa ja psyykkistä energiaa, tekemisen meininkiä. Päätöksen tekemiseen liittyy myös vastuun ottaminen itsestä ja tekemisistään.
Pohdi myös, onhan muutostavoite sinun ihan ikioma tavoitteesi
On tärkeää itse määrittää, minkä tekemisen muutosta tavoittelet. Siis mitä sinä oikeasti haluat muuttaa? Mieti myös, miksi se on sinulle tärkeää. Mitä se merkitsee?
Määrittäessäsi muutostavoitetta voit vastata seuraaviin kysymyksiin. Kun pystyt määrittämään tarkasti esimerkiksi mitä teet, milloin, miten ja minkä verran, on tavoite selkeä, konkreettinen ja mitattava. Kannattaa lähteä liikkeelle sellaisesta, missä varmasti onnistut.
Tärkeää on miettiä, mitä tekemällä toisin paino putoaa. Tavoitteeksi ei siis riitä yksin se, että haluan laihtua 12 kiloa. Pitää siis miettiä, miten ja mitä tekemällä syöt vähemmän energiaa. Suunnitella, miten liikut enemmän, jotta kulutat enemmän energiaa.
Esimerkiksi tavoitteena on, että syön yhden omenan iltapäiväkahvilla joka päivä. Se on sadan prosentin hedelmälisäys. Kokeilen auttaako omena välipalana hillitsemään iltasyömisiä. Jotta voin syödä omenan joka päivä, minulla pitää olla omenoita tarjolla. Ostan perjantaina kappareissulla seitsemän iltapäiväomenaa. Laitan omenat kahvipurkin viereen, että muistan syödä yhden joka kerta. Laitan myös omenahälytyksen puhelimeen.
Voit käyttää tilanteen arvioimiseen apunasi erilaisia omaseurantavälineitä. Niistä on apua, kun arvioit muutostarpeita ja toisaalta, miten etenet asettamiesi tavoitteiden osalta. Kannattaa pitää päiväkirjaa ja ottaa valokuvia syötävistä ruoista. Voit jopa välillä punnita ruokia harjaannuttaaksesi silmiäsi arvioimaan oikein. Tai valita selkeästi pienemmät astiat, jotta syöt vähemmän.
Valmistautumisvaiheen tehtävä on suunnitella muutosta. Puheessa tämä kuuluu ryhtymis- ja aikomispuheena.
Kannattaa tehdä pieniä. Kokeilujen hyötynä on, että voit testailla ja tutkailla erilaisia tapoja toimia. Mikäli jokin ei toimi, kysehän on vain kokeilusta eikä mistään epäonnistumisesta. Sitten vaan suunnittelet ja aloitat toisen kokeilun.
Muutos tehdään omaa toimintaa tarkkaillen ja säätäen
Aika ajoin kannattaa tietoisesti pohtia ja arvioida myös omaa motivaatiotaan muutokseen. Motivaation vahvistamiseen on olemassa myös monia tekniikoita.
Muutosprosessissa kannattaa pitää huolta omasta hyvinvoinnistaan ja voimavaroistaan.
Voit listata omia vahvuuksiasi. Kirjoita itsellesi kannustuslauseita ja tee niistä huoneentaulu.
Jos voimavarat ovat vähäiset ja jaksaminen huonoa, silloin ensimmäinen päätös on kokeilla pieniä asioita ja vahvistaa omaa hyvinvointia esimerkiksi panostamalla taukojen pitämiseen ja palautumiseen jo työpäivien aikana ja vapaalla.
Toimintavaiheessa uuteen tapaan toimia liittyvät tunteet ovat positiivisia. Puhe kertoo tekemisestä.
Muutoksen tekeminen voidaan kuitenkin kokea työläänä ja takapakit voivat huolestuttaa.
Rakenna ympäristöäsi tukemaan muutoksessa kulkemista
Kannattaa myös kehittää ympäristöäsi hyviä valintoja tukevaksi, mahdollistavaksi ja kannustavaksi. Miten rakennat fyysistä ja sosiaalista ympäristöäsi tukemaan terveyttä edistäviä tekoja?
Taloustieteistä peräisin oleva tuuppaus on hienovaraista toivottuun suuntaan ohjaamista. Esimerkkejä tuuppaamisesta on se, että hissit kulkevat hitaasti, jolloin kiireiset ihmiset kipittävät portaita pitkin. Tai se, että henkilöstöravintolassa on linjastossa tarjolla ensin salaattia, tai kaupoissa kassalla suklaapatukoita.
Miten helpotat elämääsi haastavissa tilanteissa, jotta valitset hyviä ja terveyttä tukevia valintoja? Miten ennakoit?
Voitko varata terveellisiä välipaloja työpäivien aikana syötäväksi? Jääkaappiin valmiiksi kuoritut porkkanat ja hedelmänpalat on helppo valinta, kun tulee välipalan tai mieliteon tarve.
Muutokseen kuuluu takapakkeja
Tutkimuskirjallisuuden mukaan elintapojen muutokseen sisältyy yleensä 3-8 repsahdusta tai takapakkia. Sillä, miten suhtaudut takapakkeihin on merkitystä.
Onko ajattelusi kovin mustavalkoista takapakkien kohdalla? Kun tiedät niiden olevan osa normaalia prosessia, voit ohjata itseäsi ajattelemaan toisin. Mitä voit ottaa opiksi tilanteesta ja siihen johtaneista syistä? Onko kyse vaan siitä, että et ole vielä harjoitellut tarpeeksi?
Milloin muutos on onnistunut?
Tupakoinnin lopettamisesta sanotaan, että kun on ollut kaksi vuotta tupakoimatta, on onnistunut muutoksessa. Ruokatottumuksissa tilanne on erilainen, koska emme voi olla syömättä.
Voit olla eri ruokatottumusten osalta muutosprosessin eri vaiheissa. Esimerkiksi kasviksia tulee syötyä, mutta ruokamäärät ovat suuria. Herkkujen vähentämisessä tuli kerralla takapakkia suoraan lähtötilanteeseen. Harjoittelua ja aikaa siis tarvitaan.
Siksi kannattaa suhtautua kriittisesti muutaman viikon ohjelmiin, jotka lupaavat huipputuloksilla elämän onnellisuuden. Ruokailuun vaikuttavat monet tekijät, opitut tavat, perimä, fysiologia, makumieltymykset…
Ruokatottumusten muutoksen edistämiseksi ja ylläpitämiseksi on tärkeää säännöllisesti pysähtyä arvioimaan omaa tilannettaan. Arvioida, miten hyvin oma toiminta on suhteessa siihen, mitä tavoittelet. Teetkö oikeita asioita? Mihin seuraavaksi kannattaa panostaa? Mikä on muuttunut? Mikä on auttanut etenemään muutoksessa?
Tällainen arviointi on oman toiminnan säätämistä. Se on muutoksen toteuttamista ja muutostaitojen vahvistamista.
Olen mielelläni apunasi. Tervetuloa vastaanotolleni!