Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen?

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen? Stressi aiheuttaa fysiologisia muutoksia ja voi muuttaa ruokatottumuksia. Akuutissa stressitilanteessa moni menettää ruokahalunsa, tai toisaalta joku voi suorastaan ahmia helpottaakseen tunteitaan.

Pitkittynyt stressi voi lisätä epäterveellistä syömiskäyttäytymistä ja vaikeuttaa ruokatottumusten muuttamista. Pitkään koholla olevat stressihormonit lisäävät rasvan kertymistä keskivartalolle, sisäelintan ympärille. Pitkittyessään stressi vie voimavaroja huolehtia itsestään.

Stressi vaikuttaa kehoon ja mieleen sekä käyttäytymiseen monin tavoin. Se voi aiheuttaa monia terveysoireita ja -ongelmia. Stressiä kannattaa vähentää aktiivisesti.

Stressaantuneena on erityisen tärkeää pitää huolta terveyttä edistävistä ruokatottumuksista ja muista elintavoista. Ne ehkäisevät stressin aiheuttamia terveyshaittoja.

 Havaitsimme tutkimuksessamme, että terveelliset ruokatottumukset suojaavat keskivartalolihavuudelta silloinkin, kun työssä on paljon psykososiaalista kuormitusta eli työn piirteitä, jotka aiheuttavat pitkittynyttä stressiä.

Stressisyömistä kannattaa ja voi hillitä, myös koronan aikana.

Stressisyöjän tyypillisesti valitsemia stressiruokia ovat rasvaiset ja sokeriset ruoat, kuten makkara, pizza, hampurilaiset, suklaa ja makeiset sekä virvoitus- ja alkoholijuomat. Näissä ruoissa on paljon energiaa, joten niiden syöminen usein voi johtaa lihomiseen.

Jos stressiruoat korvaavat terveellistä ruokaa, voi terveyttä edistävien ravintoaineiden saanti jäädä vajaaksi ruokavaliosta.

Kun huomaat syöväsi stressiruokia aiempaa useammin, pysähdy hetkeksi miettimään, mitä se kertoo ja mitä voit päätellä omasta tilanteestasi.

Miten vähennät stressin vaikutusta syömiseen?

Stressin vaikutusten syömiseen vähentämiseksi keskittyminen tiukkojen ruokaohjelmien noudattamiseen tai yksittäisen ruoan, kuten suklaan välttämiseen, on haastavaa eikä todennäköisesti muuta tilannetta kuin hetkellisesti.

Ruokaohjelman noudattaminen ei poista sitä stressisyömisen taustalla olevaa syytä, miksi ruokatottumukset ovat esimerkiksi johtaneet lihomiseen.

Sen sijaan kestävän kehityksen kannalta tärkeää on vaikuttaa kaikkiin niihin osatekijöihin, jotka auttavat stressin ja stressisyömisen kanssa elämään siten, etteivät ne aiheuta lisähaittaa. Tällöin tavoitteita ovat seuraavat:

  1. Tunnista stressisyöminen.
  2. Panosta terveelliseen ravitsemukseen. Panosta helppoon arkiruokailuun.
  3. Tee suunnitelma vahvistaa voimavarojasi, jotka lisäävät hyvinvointiasi.
  4. Vähennä stressiä ja stressin vaikutuksia mieleen ja kehoon.

Nämä neljä tavoitetta ovat isoja kokonaisuuksia. Ne kannattaa pilkkoa pienemmiksi osiksi.

On tärkeää valita huolellisesti, mistä aloitat, koska pienetkin onnistumiset lisäävät pystyvyyden tunnettasi ja motivaatiota muutokseen.

Tunnista stressisyöminen.

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen? Yksi vaikutustapa on stressisyömisen lisääntyminen. Stressisyöminen on passiivista stressin hallintaa. Sillä pyritään lievittämään tunteita ja stressaantunutta oloa syömällä tai juomalla, saamaan hetken helpotusta. Sitähän syöminen usein tuokin, koska syöminen hellii monia aisteja.

Stressisyöminen ajatellaan usein samaksi kuin tunnesyöminen. Samaa siinä on se, että syömisellä pyritän lievittämään stressaantunutta oloa ja siihen liittyviä tunteita. Mutta itse ajattelen tunnesyömisen olevan enemmän pelkästään tunteisiin liittyväksi tavaksi ja keinoksi. Tunnesyöminen voi liittyä sekä positiivisiin että negatiivisiin tunteisiin. Syödään sekä iloon että suruun.

Stressisyöminen sen sijaan voidaan käsittää passiiviseksi stressinhallinnan keinoksi, mikä tarkoittaa, että vähennettäessä stressisyömistä on tärkeää parantaa stressinhallintakeinoja.

Kun syöminen stressaavissa tilanteissa toistuu, voi siitä muodostua tapa, josta on hankala oppia pois.

Toistojen myötä mahdollisesti harmiton kokeilu muokkautuukin lähes automaattiseksi tavaksi. Pelkkä stressaantuneisuuden tunne voi aikaansaada halun syödä herkkuja. Herkkujen runsas syöminen taas vaikuttaa makumieltymyksiin ja ongelmaksi voi kehittyä sokerikoukku. Lue lisää makeanhimosta ja keinoista päästä irti sokerikoukusta toisesta blogiteksistäni.

Stressisyöminen ei poista itse stressin syytä, joten se on tehoton tapa toimia pitkittyneessä stressitilanteessa.

Stressisyöminen voi aiheuttaa syyllisyyden tunteita, häpeää, alakuloa ja pystyvyyden tunteen heikkenemistä. Tällöin muutoksen tekeminen vaikeutuu entisestään.

Panosta terveellisiin ruokatottumuksiin

Voit kokeilla, mitä tapahtuu, jos kiellät itseäsi ajattelemasta esimerkiksi suklaata. Arvelen, että ei onnistu, päinvastoin. Sen sijaan kannattaa keskittyä kehittämään ruokatottumuksia terveellisiksi.

Kun olet nälkäinen, ruoan syöminen nostaa verensokeria. Verensokerin nousu kertoo aivoillesi ja kropallesi, että tämä ruoka tekee hyvää. Syömällä terveellistä ruokaa vahvistat mieltymystä siihen. Sanotaanhan, että nälkä on paras mauste.

Kannattaa pitää huolta säännöllisestä syömisestä, jotta nälkä ei kerry liian voimakkaaksi. Stressaantuneena ja nälkäisenä on vaikeaa hillitä mielitekoja.

Säännöllinen ruokarytmi on tärkeä rutiini, koska se rytmittää työpäivää, antaa ryhtiä päivään ja takaa tasaisesti energiaa aivojen ja lihasten työskentelyyn.

Palautumisen kannalta ruokailulla on myös monia merkityksiä. Palautumista edistää lihasten energiavarastojen täyttäminen ja nestetasapainosta huolehtiminen.

Terveellisiin ruokatottumuksiin panostaminen silloinkin, kun työssä on runsaasti psykososiaalisia kuormitustekijöitä, voi suojata keskivartalolihavuudelta. Teimme kyseisen havainnon aikoinaan Pohjois-Suomen kohorttitutkimuksessa.

Tee suunnitelma vahvistaa voimavarojasi ja hyvinvointiasi.

Nyt koronatilanteessa on tärkeää huolehtia mielen hyvinvoinnista ja rauhoittaa stressin vaikutusta kehoon.

Poikkeavissa, kuten koronan aiheuttamissa, yllätystilanteissa on vaan elettävä stressiä aiheuttavan asian kanssa. Se, mihin itse voimme vaikuttaa, on esimerkiksi pitää huolta mielen hyvinvoinnista ja rauhoittaa kehon stressireaktioita.

Mielen hyvinvointi auttaa ylläpitämään terveellisiä ruokatottumuksia, ja toisaalta terveelliset ruokatottumukset auttavat mieltä ja elimistöä kestämään stressiä ja palautumaan siitä.

Henkisen hyvinvoinnin tueksi Työterveyslaitos on antanut ohjeen. Sen mukaan

  1. Pidä kiinni työn tekemisen ja arjen toiminnan rutiineista tai luo uusia.
  2. Hallitse työkuormasi. Pidä huolta palautumisesta.
  3. Seuraa vain luotettavia tietolähteitä koronasta uutisoinnissa.
  4. Älä huolehdi yksin.
  5. Huolehdi myös työkaveristasi. Osoita välittämistä ja hae itsekin tukea työyhteisössäsi.  

Kannattaa lukea tarkemmat sisällöt Työterveyslaitoksen verkkosivuilta https://hyvatyo.ttl.fi/koronavirus/ohje-henkisen-hyvinvoinnin-tueksi.

Kun on ruoka-aika, keskity ruoan valmistukseen ja ruokailuun, ruoan tuoksuun, makujen nauttimiseen sekä ruoan suutuntuman aistimiseen. Voit syödä ja keskustella mukavassa seurassa videopuhelulla. Tällöin ruokailu auttaa hetkeksi irrottautumaan työstä ja huolista.

Vaikka keskustelisittekin koronasta osan aikaa, huolien jakaminen ja kuulluksi tuleminen lisäävät hyvinvointia. Jaettu huoli on kevyempi kantaa ja kuulluksi tuleminen lisää itsessään hyvinvointia.

Vähennä stressiä ja stressin vaikutuksia mieleen, kehoon ja käyttäytymiseen.

Koska stressi vaikuttaa monin tavoin, on tärkeää vähentää stressiä kaikin keinoin. Ratkoa ongelmia aktiivisesti, tarttu härkää sarvista -asenteella, silloin kun stressin aiheuttaa tekijä, johon voit vaikuttaa.

Toinen tärkeä näkökulma on vahvistaa palautumisen keinojen käyttöä joka päivä. Huolehtia siitä, että saat nukuttua riittävästi hyvää unta. Syödä säännöllisesti ja terveellisesti sekä juoda riittävästi vettä.

Palautumista edistää myös rauhallinen, pitkäkestoinen liikunta luonnossa. Se rauhoittaa hermostoa ja pienentää stressihormonien pitoisuuksia. Keskity sitten hengittämiseen ja kuuntelemaan ympäröiviä ääniä. Mitkä linnut laulavat, mitä muita ääniä kuulet?

Myös rentoutusharjoitukset, mindfulnes ja jooga antavat mielen kellua sekä aivojen ja kropan rauhoittua. Sen myötä syöminen suunnitellusti ja järkevästi on helpompaa. Lue lisää rentoutumisesta https://www.ttl.fi/blogi/valitse-rentous-hyvaksy-nykyhetki/

Päivitetty 16.7.2021

3 vastausta artikkeliin “Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen?”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.