Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma laihtumaan ja painonhallinnassa?

Kalorilaskuri, laihdutus, painonhallinta
Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma laihtumaan ja onnistumaan painonhallinnassa? Kyllä ja ei. Yksin kumpikaan ei riitä kestävään tulokseen pääsemiseksi.

Kalorilaskuri auttaa olemaan tietoisempi energian saannista

Kalorilaskuria voi käyttää apuna, kun pohtii miten syödä, jotta laihdut. Se auttaa olemaan tietoinen syömisistään ja syödyn ruoan energiapitoisuudesta. Moni käyttää kalorilaskuria apuna siten, että seuraa minkä verran on päivän mittaan syönyt. Tai laskee energian saannin illan suussa ja säätelee illan syömisiä kertyvien kaloreiden perusteella, kun pyrkii esimerkiksi saamaan energiaa 1600 kcal:a, tai noudattaa 1200 kcal laihduttajan ruokavaliota. Energian saannin arvioimiseksi voit pitää ruokapäiväkirjaa, eli kirjoittaa muistiin  mahdollisimman tarkasti mitä olet syönyt ja miten paljon. Kalorilaskurilla voit sitten laskea energian saannin ruokapäiväkirjasta. Kun tietää energian saannin, on sitten tarpeen miettiä, mitä vähentää ja jättää pois. Ongelmana tosin on, että yksittäisen henkilön tarkkaa energian tarvetta ja kulutusta on vaikea arvioida. Lisäksi ruoankäyttö vaihtelee päivästä toiseen, mikä hankaloittaa myös luotettavan laskentatuloksen saamista.

Dieettiohjelma ohjaa syömään siten, että varmasti laihtuu.

Dieettiohjelmat lupaavat laihtumisen, nopean painonpudotuksen lyhyessä ajassa. Dieettiohjelmassa tai superdieeteissä noudatetaan orjallisesti valmista kalorivajeeseen johtavaa laihduttajan ruokavaliota, jossa on energiaa esimerkiksi 1200 kcal tai 1600 kcal. Lisätarkkuutta saat punnitsemalla ohjelman sisältämät ruokamäärät. Näin varmistat, että varmasti syöt suunnitelman mukaan. Dieettiohjelmassa tai nutrattaessa hyvin niukilla energiamäärillä käytetään ruokavalion ravitsemuksellisen laadun turvaamiseksi erillisiä valmisteita ”pusseja”. Kaikissa tilanteissa on tärkeää muistaa, että dieettiohjelma on vain väliaikainen ratkaisu. Erittäin niukkaenergistä ruokavaliota käytetään esimerkiksi matkalla lihavuusleikkaukseen opetettaessa aivoja, mieltä ja kehoa pieniin ruoka-annoksiin. Tai sillä voidaan lähteä liikkeelle motivaation vahvistamiseksi tai poikkeavan syömiskäyttäytymisen rauhoittamiseksi. Haasteena etenkin nutrauksessa eli pussikuureilla tai diettaamisessa on  palaaminen normaaliin ruokavalioon hallitusti. Dieettiohjelmien heikkoutena on, että ne eivät  ratkaise automaattisesti tapasyömistä, tunnesyömistä tai muuta poikkeavaa syömiskäyttäytymistä. Ne eivät muuta painonhallintaan liittyviä ajatus- ja asennevirheitä tai muita ongelmia, tai painopulmien taustalla olevaa pitkittynyttä  stressiä. Kaloreiden laskenta ja dieettiohjelmat ovat kuitenkin yleensä toimivia, ainakin niin kauan kuin niitä jaksaa toteuttaa ja noudattaa. Toimivia siten, että niillä laihtuu nopeasti. Paino putoaa, kun ohjelmaa noudattaa tarkasti. Virkeys ja jaksaminen lisääntyvät laihtumisen myötä. Ne lisäävät jonkin verran tietoisuutta siitä, mikä on sopiva määrä ruokaa, jolla laihtuu. Ne opettavat noudattamaan ohjeita kaavamaisesti. Ja palkitsevat hyvällä tuloksella tunnollisesti ohjelmaa noudattavan. Tosin jo pelkkä ruokapäiväkirjanpito saa yleensä syömään vähemmän kuin mitä muuten söisi. Kalorilaskurilla ja diettiohjelmalla pääset hyvin liikkeelle. Valitettavasti ne yksin eivät yleensä tuota pysyvää laihtumistulosta eikä pysyvää onnistumista painonhallinnassa. Tämä kannattaa tiedostaa ja muistaa.

Postimerkkimäinen dieettiohjelma ei toimi joustavasti muuttuvissa tilanteissa, jotka vaativat joustavaa tietoista syömistä

Ruokavalion noudattaminen tai laihduttaminen ei saisi olla este osallistua erilaisiin ruoan ympärillä tapahtuviin sosiaalisiin tilanteisiin, kuten vierailuille, juhliin tms.  Hyvään ja normaaliin elämään kuuluu tilanteita, joissa ruoalla on tärkeä merkitys ja joissa voidaan syödä vaihtelevasti, sopivasti, joustavasti ja järkevästi. Runsaamman ruoan päivää seuraa pienemmän ruokahalun ja energian saannin päivä. Tällöin energian saanti tasoittuu pitemmällä aikavälillä, tasapainotilanteessa. Tasapainotilanne tarkoittaa tässä sitä, että tuntee ja kuuntelee nälän tunnetta, eikä ole vieraantunut stressin tai tapasyömisen takia kyvystään säädellä syömistä joustavasti ja rennosti. Energian kulutus ja ruoankäyttö vaihtelevat normaalistikin päivästä toiseen.  Tämä johtuu muun muassa fyysisen aktiivisuuden eroista eri päivinä. Monipuolisilla, vaihtelevilla ruokavalinnoilla varmistetaan ruokavalion turvallisuus, eri ravintoaineiden riittävä saanti sekä se, että ei kyllästytä. Pelkän kalorien laskemisen ja tiukkojen dieettiohjelmien pulmana on, että ne eivät toimi joustavasti arkielämän muuttuvissa tilanteissa. Rentoon ja joustavaan  syömiskäyttäytymiseen ei kuulu sellainen, että elämä pyörii vain dieettiohjelman tai kaloritaulukon noudattamisen ympärillä. Jäykkä syömisen tarkkailu on itseasiassa tutkimusten mukaan altistava tekijä poikkeavalle syömiskäyttäytymiselle, joka liittyy usein lihavuuteen. Kun dieettiohjelma liimataan postimerkin tapaan arkeen ja juhliin, se ei toimi. Laihtumisessa ja painonhallinnassa onnistumisen edellytys on se, että syömiskäyttäytyminen ja elämä tanssivat samaan tahtiin niin arkena kuin juhlapäivinä. Tarvitaan ihan uudenlaiset tanssiaskeleet sujuvaan tanssiin. Ratkaisuna on joustava tietoinen syöminen,  joka muokkautuu tilanteiden mukaan.

Kalorilaskuri ja dieettiohjelma voi johtaa ojasta allikkoon

Kalorilaskuri ja dieettiohjelman käyttö voi johtaa ojasta allikkoon. Ne voivat vahvistaa jäykkää syömisen rajoittamista ja mustavalkoista ajattelua. Elämä ei kuitenkaan yleensä ole suoraviivaista ja tasaista. Elämä tarjoaa yllättäviä tilanteita ja säännönmukaisia poikkeamia. Muuttuvat tilanteet vaativat tilannetajua ja joustavaa toimintaa niissä. Tarkka dieettiohjelman noudattaminen tuottaa tulosta ja siksi ruokaohjelman tarkka noudattaminen on tärkeää. Mustavalkoinen ajattelu voi tulla esiin esimerkiksi ehdottomuutena siitä, mikä on sallittua ja mikä ei. Nämä tiukan dieettiohjelman noudattamisen hyvät tarkoitukset voivat kääntyä itseään vastaan sellaisissa tilanteissa, joissa pitää kyetä suhtautumaan syömiseen rennosti ja joustavasti ilman tunnetta epäonnistumisesta, kun tekee poikkeaman ohjelmaan. Tiukat dieettiohjelmat ei ole tarkoitettukaan toimimaan joustavasti erilaisissa muuttuvissa sosiaalisissa tilanteissa, joihin usein liittyy ruokailu tavalla tai toisella. Pystyvyyden tunne heikkenee, kun kalorilaskenta tai dieettiohjelma ei toimi siinä tilanteessa. Pystyvyyden tunteen heikkeneminen syö motivaatiota. Dieettiohjelmasta poikkeamisesta ja motivaation vähenemisestä voi tulla huono omatunto. Motivaation väheneminen voi johtaa ohjelman noudattamisen keskeyttämiseen, mikä koetaan usein epäonnistumisena. Pahimmillaan laihduttajan mieleen voi hiipiä ajatus, että  joustava poikkeaminen sitä vaatineessa tilanteessa koetaankin epäonnistumiseksi. Joustavasti toimiminen ei ole dieettiohjelman mukaista, vaikka se painonhallinnassa onnistumisen kannalta onkin juuri keskeinen taito. Ulkopuolisen silmin katsottuna normaali ja joustavan toiminta tilanteessa voi laihduttajan mielessä kääntyä siis repsahdukseksi dieettiohjelmasta. Repsahdus taas koetaan usein epäonnistumiseksi. Epäonnistumisen kokemus taas voi aiheuttaa häpeää ja huonommuuden tunnetta. Tämänkaltainen ajattelu ja siihen liittyvät tunnereaktiot voivat voimistua ahdistuneisuudeksi. Valitettavan usein ratkaisu epäonnistumisen kokemuksen herättämiin epämiellyttäviin tunteisiin on runsas ja hulvaton tunnesyöminen tai kontrolloimaton syöminen. ”Antaa mennä sitten vaan, eihän sillä ole enää mitään väliä, kun epäonnistuin jo.”

Toimimattomat työkalut aiheuttavat paljon pahaa hyväuskoisille ja tunnollisille

Toistuessaan repsahduksen ja epäonnistumisen kokemukset voivat johtaa isoihin pelkoihin ja ahdistuneisuuteen. Ne heikentävät normaalia syömiskäyttäytymistä. Kokemukseen sisältyy myös tunne hallinnan menetyksestä. Pahimmillaan voi syöntyä huono noidankehä. Se tarkoittaa sitä, että syömispulmat ovat ja pysyvät, jopa pahenevat. Paino nousee vuosi vuodelta ja lihavuuteen liittyvät terveyshaitat kehittyvät ja hyvinvointi heikkenee. Pahimmillaan tiukat dieettiohjelmat ja kaavamainen kalorilaskurien käyttö voi siis viedä ojasta allikkoon. Ne on tarkoitettu jäykkään syömisen rajoittamiseen. Ne  tuottavat hyvään tuloksen, nopean painonpudotuksen,  muuttumattomissa olosuhteissa. Jäykkien dieettiohjelmien ja kaavamaisen kalorilaskennan heikkous on, että ne eivät ole toimivia työkaluja normaalin elämän muuttuviin tilanteisiin. Ne eivät vahvista taitoja toimimiseen onnistuneesti  muuttuvissa olosuhteissa.  Tämä johtaa tunnollisesti niitä käyttävien epäonnistumiseen kerta toisensa jälkeen. Toistuvat epäonnistumisen kokemukset syövät voimavarat ja pahimmillaan tuhoavat mielen ja kehon hyvinvoinnin. Laihduttaja kärsii siitä, että on tunnollinen ja hyvä noudattamaan ohjelmaa. Kuitenkin se syy epäonnistumiseen, on niissä toimimattomissa työkaluissa, jäykässä dieettiohjelmassa ja kaavamaisessa kalorilaskurin käytössä. Onneksi monien epäonnistumistenkin jälkeen on olemassa tie pois noidankehästä. Tilannetta voi korjata ja kehittää, mutta se vie aikaa. Korjaaminen vaatii monien asioiden uudelleen opettelua, sinnikkyyttä, rohkeutta ja sisua sekä asiantuntevan ravitsemusterapeutin ja mahdollisesti muidenkin ammattilaisten ohjausta ja tukea.

Kalorilaskuri ja dieettiohjelma eivät poista lihavuuden taustalla olevia syitä syömispulmiin tai syömishäiriöihin

Tarkat dieettiohjelmat ja kalorilaskureiden käyttö eivät yleensä poista lihavuuden taustalla olevia syitä. Jos lihomisen taustalla ovat syynä syömispulmat, stressi-, kontrolloimaton tai tunnesyöminen tai syömishäiriöt, pulmat eivät poistu dieettiohjelmaa noudattamalla tai kalorilaskuria käyttämällä. Taustalla olevat syömisen ongelmat voivat keskeyttää kalorilaskennan tai dieettiohjelman noudattamisen. Toisaalta syömispulmat voivat pulpahtaa pintaan uudestaan luovuttaessa dieettiohjelman mukaisesta syömisestä, mikä johtaa lihomiseen jopa korkojen kera. Kontrolloimaton syöminen on tutkimusten mukaan ollut yhteydessä epäterveellisempään ruokavalioon sekä suurempaan energian saantiin ja lihavuuteen. Tunnesyöminen on ollut yhteydessä napostelutyyppiseen ruokavalioon ja suurempaan kehon painoon.

Energia ei ole ainut tärkeä asia ruokavaliossa

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma onnistumaan painonhallinnassa? Vastaus on ei, jos ne ohjaavat tarkkailemaan yksinomaan energian saantia. Energian saanti ei ole ainut tärkeä asia ruokavaliossa. Laihdutettaessa on tärkeää huolehtia kaikkien ravintoaineiden riittävästä saannista. Monilla ravintoaineilla on itsenäinen merkitys terveyteen, kuten esimerkiksi kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää luuston kannalta ja osteoporoosin ehkäisemisessä. Riittävä ruokavalion rautapitoisuus on keskeistä hemoglobiinin ja rautavarastojen kunnossa pitämiseksi. Raudanpuuteanemia heikentää jaksamista ja toimintakykyä, etenkin fyysisesti raskaassa työssä ja rasittavassa liikunnassa. Myös laihtumiseen ja painonhallinnassa onnistumiseen vaikuttavat monet muutkin ravintotekijät eri mekanismeilla. Esimerkiksi insuliiniresistenssi hankaloittaa laihtumista ja lisää keskivartalolihavuutta. Ravintokuitu ja ruokavalion rasvan laatu vaikuttaa insuliiniaineenvaihduntaa. Proteiinipitoinen ruoka pitää nälkää kurissa. Riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen on tärkeää lihasmassan säilymisen kannalta.  Lihasmassa vaikuttaa taas energian kulutukseen ja tarpeeseen. Ruokapäiväkirjaa pitäessä ja kalorilaskuria käytettäessä kannattaakin energian saannin arvioimisen lisäksi tarkastella muutenkin ruokavaliota. Mitä voi ja pitää lisätä omaan ruokavalioon, jotta ruokavalio on ravintoaineiden saannin osalta hyvä ja riittävä. Lisäksi on tärkeää tarkistaa ruokarytmi kuntoon.

Miten sitten oikein kannattaa toimia?

Käytä samaa kalorilaskuria ja vaakaa, niin saat tietoa miten oma tilanteesi muuttuu

Omaseuranta on erittäin tehokas käyttäytymisen muutostekniikka. Kalorilaskuri on yksi, ja painon punnitseminen vaa’alla  toinen omaseurannan menetelmä. Tärkeää on, että ne pysyvät renkinä eivätkä nouse isännän rooliin. Onko sitten väliä sillä, mitä kalorilaskuria käyttää? Periaatteessa ei, koska energiansaannin arvioimisessa on monia virhelähteitä. Ne johtuvat sekä ruokapäiväkirjanpidosta että  laskurin sisältämistä tiedoista. Eri ravintoaineiden saannin arvioimiseen luotettavasti tarvitaan useita päiviä, joiden määrä vaihtelee riippuen ravintotekijästä. Ongelmana energian saannin arvioimisessa on myös laskentaohjelmien ravintosisältötietokantojen puutteet ja virheet. Esimerkiksi valmisruokien resepteissä voi olla isojakin eroja, mikä voi aiheuttaa merkittäviä  poikkeamia saadun laskentatuloksen ja todellisuuden välillä. Kermalla ja voilla terästetty lohikeitto tai kirkaslieminen siikakeitto ovat hyvin erilaisia kalakeittoja rasva- ja energiapitoisuudeltaan. Ruoankäytön arviointi, energian ja ravintoaineiden saannin luotettava laskeminen on todellisuudessa melkoista salapoliisityötä. Luotettavimpiin tuloksiin päästäisiin keräämällä syödyistä ruoista kaksoisannokset ja analysoimalla niiden koostumus laboratorio-oloissa. Mutta sellainen on liian työlästä ja kallista. Tärkeää on seurantatieto, joka on kerätty ja laskettu tai mitattu samoilla periaatteilla ja samalla työkalulla. Silloin saman ohjelman käyttäminen on paras vaihtoehto. Avainasia on se, miten energiansaanti on pysynyt laihduttavalla tasolla pitemmällä aikajaksolla. Sama pätee painon punnitsemisessa. Käytä samaa vaakaa. Mittaa paino esimerkiksi kerran viikossa tiettynä viikonpäivänä ja tiettyyn kellonaikaan, niin näet painon muutoksen luotettavimmin. Painon muutos kertoo energian saannin ja kulutuksen suhteesta.

Arvioi toimintaasi suhteessa tavoitteeseesi

On aika ajoin tärkeää pysähtyä tarkastelemaan omaa tilannettasi. Miten syöt suhteessa siihen, mikä on tavoitteena laihtumisen tai painonhallinnan suhteen ja miten liikkuminen tukee sitä. Myös stressi ja uni vaikuttavat onnistumiseen. Painonhallinnalla tarkoitan tässä sitä, miten hyvin säilytät uuden laihtumistuloksen tai pysyt nykyisessä painossa lihomatta. Tutkimuksista tiedetään, että tietoinen joustava syömisen rajoittaminen on keskeistä siinä, että laihtuu. Malliruokalistat, ruokapäiväkirjan pitäminen ja energialaskurit auttavat toimimaan tietoisesti. Tiukan dieettiohjelman noudattaminen ei kuitenkaan harjoita joustavuuteen. Voit lähteä liikkeelle dieettiohjelmilla, mutta muistathan myös päivittää asenteesi, ajattelusi ja käyttäytymisesi siten, että syömisesi on joustavaa, rentoa ja tietoista.

Harjoittele joustavaa tietoista syömisen rajoittamista

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma onnistumaan painonhallinnassa? Viimeistään siinä vaiheessa, kun jättää dieettiohjelmat taakseen, on tärkeää opetella joustavaa tietoista syömisen rajoittamista kestävän kehityksen takaamiseksi. Myös katse kokonasvaltaiseen elämäntapamuutokseen on kestävän kehityksen kannalta tärkeää. Joustava, tietoinen syömisen rajoittaminen on keino laihtua ja pitää paino kurissa. Siihen kuuluu hitaasti syöminen ja kaikilla aisteilla järkevästi valitusta, terveellisestä ruoasta nauttiminen. Esimerkiksi lautasmalli-idean soveltaminen aterioilla ja välipaloilla on yksi keino hahmottaa sopivia ruokia ja niiden  määriä. On tärkeää ymmärtää, että laihtunut ei voi palata entisiin ruokatottumuksiin. Laihtumisen myötä energiankulutus on pysyvästi pienentynyt. Kevyemmän kropan liikuttamiseen kuluu vähemmän energiaa. Pienemmän ruokamäärän sulattamiseen kuluu vähemmän energiaa. Laihtumisen myötä myös perusenergiankulutus yleensä pienenee. Tämä johtuu siitä, että yleensä laihtuessa menetetään myös jonkin verran lihaksia, ellei liikuntaan ole erityisesti panostettu ruokavalion riittävän proteiinipitoisuuden rinnalla. Silloin tällöin ruokapäiväkirjan pitäminen ja sen analysointi kalorilaskurilla voi auttaa pysymään ruodussa ja onnistumaan painonhallinnassa. Taitoa on pitää paino vakiona, uusissa lukemissa pysyvästi. Painonhallinta on taitolaji – sitä pitää harjoitella ja olla tietoinen tilanteestaan ja syömisistään. Itseltään salaa syömisestä pitää opetella pysyvästi pois. Sisua laihtumiseen ja painonhallintaan! Tule mukaan harjoittelemaan rentoa, tietoista syömistä. Ilmoittaudu mukaan Kepeästi kesällä – hyvää mieltä ruoasta -kampanjaan. Saat vinkkejä sähköpostiisi viikon ajan.
PS2. Tietoisen syömisen lisääminen vähentää myös itseltään salaa syömistä. Salaa syömisellä tarkoitan esimerkiksi sitä, että on niin ajatuksissaan, ettei muista syöneensä, vaikka lautanen onkin tyhjentynyt. Lue lisää. Jos näin huomaat tapahtuneen, kannattaa keskittyä ruokailuhetkeen paremmin. Etenkin, jos ei ole lemmikkieläintä, joka olisi käynyt hotkaisemassa sen ruoan. Blogiteksti on päivitetty 16.7.2021