Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen?

Stressi vaikuttaa ravitsemukseen.

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen? Stressi aiheuttaa fysiologisia muutoksia ja voi muuttaa ruokatottumuksia. Akuutissa stressitilanteessa moni menettää ruokahalunsa, tai toisaalta joku voi suorastaan ahmia helpottaakseen tunteitaan.

Pitkittynyt stressi voi lisätä epäterveellistä syömiskäyttäytymistä ja vaikeuttaa ruokatottumusten muuttamista. Pitkään koholla olevat stressihormonit lisäävät rasvan kertymistä keskivartalolle, sisäelintan ympärille. Pitkittyessään stressi vie voimavaroja huolehtia itsestään.

Stressi vaikuttaa kehoon ja mieleen sekä käyttäytymiseen monin tavoin. Se voi aiheuttaa monia terveysoireita ja -ongelmia. Stressiä kannattaa vähentää aktiivisesti.

Stressaantuneena on erityisen tärkeää pitää huolta terveyttä edistävistä ruokatottumuksista ja muista elintavoista. Ne ehkäisevät stressin aiheuttamia terveyshaittoja.

 Havaitsimme tutkimuksessamme, että terveelliset ruokatottumukset suojaavat keskivartalolihavuudelta silloinkin, kun työssä on paljon psykososiaalista kuormitusta eli työn piirteitä, jotka aiheuttavat pitkittynyttä stressiä.

Stressisyömistä kannattaa ja voi hillitä, myös koronan aikana.

Stressisyöjän tyypillisesti valitsemia stressiruokia ovat rasvaiset ja sokeriset ruoat, kuten makkara, pizza, hampurilaiset, suklaa ja makeiset sekä virvoitus- ja alkoholijuomat. Näissä ruoissa on paljon energiaa, joten niiden syöminen usein voi johtaa lihomiseen.

Jos stressiruoat korvaavat terveellistä ruokaa, voi terveyttä edistävien ravintoaineiden saanti jäädä vajaaksi ruokavaliosta.

Kun huomaat syöväsi stressiruokia aiempaa useammin, pysähdy hetkeksi miettimään, mitä se kertoo ja mitä voit päätellä omasta tilanteestasi.

Miten vähennät stressin vaikutusta syömiseen?

Stressin vaikutusten syömiseen vähentämiseksi keskittyminen tiukkojen ruokaohjelmien noudattamiseen tai yksittäisen ruoan, kuten suklaan välttämiseen, on haastavaa eikä todennäköisesti muuta tilannetta kuin hetkellisesti.

Ruokaohjelman noudattaminen ei poista sitä stressisyömisen taustalla olevaa syytä, miksi ruokatottumukset ovat esimerkiksi johtaneet lihomiseen.

Sen sijaan kestävän kehityksen kannalta tärkeää on vaikuttaa kaikkiin niihin osatekijöihin, jotka auttavat stressin ja stressisyömisen kanssa elämään siten, etteivät ne aiheuta lisähaittaa. Tällöin tavoitteita ovat seuraavat:

  1. Tunnista stressisyöminen.
  2. Panosta terveelliseen ravitsemukseen. Panosta helppoon arkiruokailuun.
  3. Tee suunnitelma vahvistaa voimavarojasi, jotka lisäävät hyvinvointiasi.
  4. Vähennä stressiä ja stressin vaikutuksia mieleen ja kehoon.

Nämä neljä tavoitetta ovat isoja kokonaisuuksia. Ne kannattaa pilkkoa pienemmiksi osiksi.

On tärkeää valita huolellisesti, mistä aloitat, koska pienetkin onnistumiset lisäävät pystyvyyden tunnettasi ja motivaatiota muutokseen.

Tunnista stressisyöminen.

Miten stressi vaikuttaa ravitsemukseen ja syömiseen? Yksi vaikutustapa on stressisyömisen lisääntyminen. Stressisyöminen on passiivista stressin hallintaa. Sillä pyritään lievittämään tunteita ja stressaantunutta oloa syömällä tai juomalla, saamaan hetken helpotusta. Sitähän syöminen usein tuokin, koska syöminen hellii monia aisteja.

Stressisyöminen ajatellaan usein samaksi kuin tunnesyöminen. Samaa siinä on se, että syömisellä pyritän lievittämään stressaantunutta oloa ja siihen liittyviä tunteita. Mutta itse ajattelen tunnesyömisen olevan enemmän pelkästään tunteisiin liittyväksi tavaksi ja keinoksi. Tunnesyöminen voi liittyä sekä positiivisiin että negatiivisiin tunteisiin. Syödään sekä iloon että suruun.

Stressisyöminen sen sijaan voidaan käsittää passiiviseksi stressinhallinnan keinoksi, mikä tarkoittaa, että vähennettäessä stressisyömistä on tärkeää parantaa stressinhallintakeinoja.

Kun syöminen stressaavissa tilanteissa toistuu, voi siitä muodostua tapa, josta on hankala oppia pois.

Toistojen myötä mahdollisesti harmiton kokeilu muokkautuukin lähes automaattiseksi tavaksi. Pelkkä stressaantuneisuuden tunne voi aikaansaada halun syödä herkkuja. Herkkujen runsas syöminen taas vaikuttaa makumieltymyksiin ja ongelmaksi voi kehittyä sokerikoukku. Lue lisää makeanhimosta ja keinoista päästä irti sokerikoukusta toisesta blogiteksistäni.

Stressisyöminen ei poista itse stressin syytä, joten se on tehoton tapa toimia pitkittyneessä stressitilanteessa.

Stressisyöminen voi aiheuttaa syyllisyyden tunteita, häpeää, alakuloa ja pystyvyyden tunteen heikkenemistä. Tällöin muutoksen tekeminen vaikeutuu entisestään.

Panosta terveellisiin ruokatottumuksiin

Voit kokeilla, mitä tapahtuu, jos kiellät itseäsi ajattelemasta esimerkiksi suklaata. Arvelen, että ei onnistu, päinvastoin. Sen sijaan kannattaa keskittyä kehittämään ruokatottumuksia terveellisiksi.

Kun olet nälkäinen, ruoan syöminen nostaa verensokeria. Verensokerin nousu kertoo aivoillesi ja kropallesi, että tämä ruoka tekee hyvää. Syömällä terveellistä ruokaa vahvistat mieltymystä siihen. Sanotaanhan, että nälkä on paras mauste.

Kannattaa pitää huolta säännöllisestä syömisestä, jotta nälkä ei kerry liian voimakkaaksi. Stressaantuneena ja nälkäisenä on vaikeaa hillitä mielitekoja.

Säännöllinen ruokarytmi on tärkeä rutiini, koska se rytmittää työpäivää, antaa ryhtiä päivään ja takaa tasaisesti energiaa aivojen ja lihasten työskentelyyn.

Palautumisen kannalta ruokailulla on myös monia merkityksiä. Palautumista edistää lihasten energiavarastojen täyttäminen ja nestetasapainosta huolehtiminen.

Terveellisiin ruokatottumuksiin panostaminen silloinkin, kun työssä on runsaasti psykososiaalisia kuormitustekijöitä, voi suojata keskivartalolihavuudelta. Teimme kyseisen havainnon aikoinaan Pohjois-Suomen kohorttitutkimuksessa.

Tee suunnitelma vahvistaa voimavarojasi ja hyvinvointiasi.

Nyt koronatilanteessa on tärkeää huolehtia mielen hyvinvoinnista ja rauhoittaa stressin vaikutusta kehoon.

Poikkeavissa, kuten koronan aiheuttamissa, yllätystilanteissa on vaan elettävä stressiä aiheuttavan asian kanssa. Se, mihin itse voimme vaikuttaa, on esimerkiksi pitää huolta mielen hyvinvoinnista ja rauhoittaa kehon stressireaktioita.

Mielen hyvinvointi auttaa ylläpitämään terveellisiä ruokatottumuksia, ja toisaalta terveelliset ruokatottumukset auttavat mieltä ja elimistöä kestämään stressiä ja palautumaan siitä.

Henkisen hyvinvoinnin tueksi Työterveyslaitos on antanut ohjeen. Sen mukaan

  1. Pidä kiinni työn tekemisen ja arjen toiminnan rutiineista tai luo uusia.
  2. Hallitse työkuormasi. Pidä huolta palautumisesta.
  3. Seuraa vain luotettavia tietolähteitä koronasta uutisoinnissa.
  4. Älä huolehdi yksin.
  5. Huolehdi myös työkaveristasi. Osoita välittämistä ja hae itsekin tukea työyhteisössäsi.  

Kannattaa lukea tarkemmat sisällöt Työterveyslaitoksen verkkosivuilta https://hyvatyo.ttl.fi/koronavirus/ohje-henkisen-hyvinvoinnin-tueksi.

Kun on ruoka-aika, keskity ruoan valmistukseen ja ruokailuun, ruoan tuoksuun, makujen nauttimiseen sekä ruoan suutuntuman aistimiseen. Voit syödä ja keskustella mukavassa seurassa videopuhelulla. Tällöin ruokailu auttaa hetkeksi irrottautumaan työstä ja huolista.

Vaikka keskustelisittekin koronasta osan aikaa, huolien jakaminen ja kuulluksi tuleminen lisäävät hyvinvointia. Jaettu huoli on kevyempi kantaa ja kuulluksi tuleminen lisää itsessään hyvinvointia.

Vähennä stressiä ja stressin vaikutuksia mieleen, kehoon ja käyttäytymiseen.

Koska stressi vaikuttaa monin tavoin, on tärkeää vähentää stressiä kaikin keinoin. Ratkoa ongelmia aktiivisesti, tarttu härkää sarvista -asenteella, silloin kun stressin aiheuttaa tekijä, johon voit vaikuttaa.

Toinen tärkeä näkökulma on vahvistaa palautumisen keinojen käyttöä joka päivä. Huolehtia siitä, että saat nukuttua riittävästi hyvää unta. Syödä säännöllisesti ja terveellisesti sekä juoda riittävästi vettä.

Palautumista edistää myös rauhallinen, pitkäkestoinen liikunta luonnossa. Se rauhoittaa hermostoa ja pienentää stressihormonien pitoisuuksia. Keskity sitten hengittämiseen ja kuuntelemaan ympäröiviä ääniä. Mitkä linnut laulavat, mitä muita ääniä kuulet?

Myös rentoutusharjoitukset, mindfulnes ja jooga antavat mielen kellua sekä aivojen ja kropan rauhoittua. Sen myötä syöminen suunnitellusti ja järkevästi on helpompaa. Lue lisää rentoutumisesta https://www.ttl.fi/blogi/valitse-rentous-hyvaksy-nykyhetki/

Päivitetty 16.7.2021

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma laihtumaan ja painonhallinnassa?

Kalorilaskuri, laihdutus, painonhallinta

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma laihtumaan ja onnistumaan painonhallinnassa? Kyllä ja ei. Yksin kumpikaan ei riitä kestävään tulokseen pääsemiseksi.

Kalorilaskuri auttaa olemaan tietoisempi energian saannista

Kalorilaskuria voi käyttää apuna, kun pohtii miten syödä, jotta laihdut. Se auttaa olemaan tietoinen syömisistään ja syödyn ruoan energiapitoisuudesta.

Moni käyttää kalorilaskuria apuna siten, että seuraa minkä verran on päivän mittaan syönyt. Tai laskee energian saannin illan suussa ja säätelee illan syömisiä kertyvien kaloreiden perusteella, kun pyrkii esimerkiksi saamaan energiaa 1600 kcal:a, tai noudattaa 1200 kcal laihduttajan ruokavaliota.

Energian saannin arvioimiseksi voit pitää ruokapäiväkirjaa, eli kirjoittaa muistiin  mahdollisimman tarkasti mitä olet syönyt ja miten paljon. Kalorilaskurilla voit sitten laskea energian saannin ruokapäiväkirjasta.

Kun tietää energian saannin, on sitten tarpeen miettiä, mitä vähentää ja jättää pois. Ongelmana tosin on, että yksittäisen henkilön tarkkaa energian tarvetta ja kulutusta on vaikea arvioida. Lisäksi ruoankäyttö vaihtelee päivästä toiseen, mikä hankaloittaa myös luotettavan laskentatuloksen saamista.

Dieettiohjelma ohjaa syömään siten, että varmasti laihtuu.

Dieettiohjelmat lupaavat laihtumisen, nopean painonpudotuksen lyhyessä ajassa.  

Dieettiohjelmassa tai superdieeteissä noudatetaan orjallisesti valmista kalorivajeeseen johtavaa laihduttajan ruokavaliota, jossa on energiaa esimerkiksi 1200 kcal tai 1600 kcal. Lisätarkkuutta saat punnitsemalla ohjelman sisältämät ruokamäärät. Näin varmistat, että varmasti syöt suunnitelman mukaan. 

Dieettiohjelmassa tai nutrattaessa hyvin niukilla energiamäärillä käytetään ruokavalion ravitsemuksellisen laadun turvaamiseksi erillisiä valmisteita ”pusseja”.

Kaikissa tilanteissa on tärkeää muistaa, että dieettiohjelma on vain väliaikainen ratkaisu. Erittäin niukkaenergistä ruokavaliota käytetään esimerkiksi matkalla lihavuusleikkaukseen opetettaessa aivoja, mieltä ja kehoa pieniin ruoka-annoksiin. Tai sillä voidaan lähteä liikkeelle motivaation vahvistamiseksi tai poikkeavan syömiskäyttäytymisen rauhoittamiseksi.

Haasteena etenkin nutrauksessa eli pussikuureilla tai diettaamisessa on  palaaminen normaaliin ruokavalioon hallitusti.

Dieettiohjelmien heikkoutena on, että ne eivät  ratkaise automaattisesti tapasyömistä, tunnesyömistä tai muuta poikkeavaa syömiskäyttäytymistä. Ne eivät muuta painonhallintaan liittyviä ajatus- ja asennevirheitä tai muita ongelmia, tai painopulmien taustalla olevaa pitkittynyttä  stressiä.

Kaloreiden laskenta ja dieettiohjelmat ovat kuitenkin yleensä toimivia, ainakin niin kauan kuin niitä jaksaa toteuttaa ja noudattaa. Toimivia siten, että niillä laihtuu nopeasti. Paino putoaa, kun ohjelmaa noudattaa tarkasti. Virkeys ja jaksaminen lisääntyvät laihtumisen myötä.

Ne lisäävät jonkin verran tietoisuutta siitä, mikä on sopiva määrä ruokaa, jolla laihtuu. Ne opettavat noudattamaan ohjeita kaavamaisesti. Ja palkitsevat hyvällä tuloksella tunnollisesti ohjelmaa noudattavan.

Tosin jo pelkkä ruokapäiväkirjanpito saa yleensä syömään vähemmän kuin mitä muuten söisi.

Kalorilaskurilla ja diettiohjelmalla pääset hyvin liikkeelle. Valitettavasti ne yksin eivät yleensä tuota pysyvää laihtumistulosta eikä pysyvää onnistumista painonhallinnassa. Tämä kannattaa tiedostaa ja muistaa.

Postimerkkimäinen dieettiohjelma ei toimi joustavasti muuttuvissa tilanteissa, jotka vaativat joustavaa tietoista syömistä

Ruokavalion noudattaminen tai laihduttaminen ei saisi olla este osallistua erilaisiin ruoan ympärillä tapahtuviin sosiaalisiin tilanteisiin, kuten vierailuille, juhliin tms.  Hyvään ja normaaliin elämään kuuluu tilanteita, joissa ruoalla on tärkeä merkitys ja joissa voidaan syödä vaihtelevasti, sopivasti, joustavasti ja järkevästi.

Runsaamman ruoan päivää seuraa pienemmän ruokahalun ja energian saannin päivä. Tällöin energian saanti tasoittuu pitemmällä aikavälillä, tasapainotilanteessa.

Tasapainotilanne tarkoittaa tässä sitä, että tuntee ja kuuntelee nälän tunnetta, eikä ole vieraantunut stressin tai tapasyömisen takia kyvystään säädellä syömistä joustavasti ja rennosti.

Energian kulutus ja ruoankäyttö vaihtelevat normaalistikin päivästä toiseen.  Tämä johtuu muun muassa fyysisen aktiivisuuden eroista eri päivinä.

Monipuolisilla, vaihtelevilla ruokavalinnoilla varmistetaan ruokavalion turvallisuus, eri ravintoaineiden riittävä saanti sekä se, että ei kyllästytä.

Pelkän kalorien laskemisen ja tiukkojen dieettiohjelmien pulmana on, että ne eivät toimi joustavasti arkielämän muuttuvissa tilanteissa.

Rentoon ja joustavaan  syömiskäyttäytymiseen ei kuulu sellainen, että elämä pyörii vain dieettiohjelman tai kaloritaulukon noudattamisen ympärillä.

Jäykkä syömisen rajoittaminen on itseasiassa tutkimusten mukaan altistava tekijä poikkeavalle syömiskäyttäytymiselle, joka liittyy usein lihavuuteen. Kun dieettiohjelma liimataan postimerkin tapaan arkeen ja juhliin, se ei toimi.

Laihtumisessa ja painonhallinnassa onnistumisen edellytys on se, että syömiskäyttäytyminen ja elämä tanssivat samaan tahtiin niin arkena kuin juhlapäivinä. Tarvitaan ihan uudenlaiset tanssiaskeleet sujuvaan tanssiin.

Ratkaisuna on joustava tietoinen syöminen,  joka muokkautuu tilanteiden mukaan.

Kalorilaskuri ja dieettiohjelma voi johtaa ojasta allikkoon

Kalorilaskuri ja dieettiohjelman käyttö voi johtaa ojasta allikkoon. Ne voivat vahvistaa jäykkää syömisen rajoittamista ja mustavalkoista ajattelua. Elämä ei kuitenkaan yleensä ole suoraviivaista ja tasaista. Elämä tarjoaa yllättäviä tilanteita ja säännönmukaisia poikkeamia. Muuttuvat tilanteet vaativat tilannetajua ja joustavaa toimintaa niissä.

Tarkka dieettiohjelman noudattaminen tuottaa tulosta ja siksi ruokaohjelman tarkka noudattaminen on tärkeää. Mustavalkoinen ajattelu voi tulla esiin esimerkiksi ehdottomuutena siitä, mikä on sallittua ja mikä ei.

Nämä tiukan dieettiohjelman noudattamisen hyvät tarkoitukset voivat kääntyä itseään vastaan sellaisissa tilanteissa, joissa pitää kyetä suhtautumaan syömiseen rennosti ja joustavasti ilman tunnetta epäonnistumisesta, kun tekee poikkeaman ohjelmaan.

Tiukat dieettiohjelmat ei ole tarkoitettukaan toimimaan joustavasti erilaisissa muuttuvissa sosiaalisissa tilanteissa, joihin usein liittyy ruokailu tavalla tai toisella. Pystyvyyden tunne heikkenee, kun kalorilaskenta tai dieettiohjelma ei toimi siinä tilanteessa. Pystyvyyden tunteen heikkeneminen syö motivaatiota. Dieettiohjelmasta poikkeamisesta ja motivaation vähenemisestä voi tulla huono omatunto. 

Motivaation väheneminen voi johtaa ohjelman noudattamisen keskeyttämiseen, mikä koetaan usein epäonnistumisena.

Pahimmillaan laihduttajan mieleen voi hiipiä ajatus, että  joustava poikkeaminen sitä vaatineessa tilanteessa koetaankin epäonnistumiseksi. Joustavasti toimiminen ei ole dieettiohjelman mukaista, vaikka se painonhallinnassa onnistumisen kannalta onkin juuri keskeinen taito. 

Ulkopuolisen silmin katsottuna normaali ja joustavan toiminta tilanteessa voi laihduttajan mielessä kääntyä siis repsahdukseksi dieettiohjelmasta. Repsahdus taas koetaan usein epäonnistumiseksi. Epäonnistumisen kokemus taas voi aiheuttaa häpeää ja huonommuuden tunnetta. Tämänkaltainen ajattelu ja siihen liittyvät tunnereaktiot voivat voimistua ahdistuneisuudeksi.

Valitettavan usein ratkaisu epäonnistumisen kokemuksen herättämiin epämiellyttäviin tunteisiin on runsas ja hulvaton tunnesyöminen tai kontrolloimaton syöminen. ”Antaa mennä sitten vaan, eihän sillä ole enää mitään väliä, kun epäonnistuin jo.”

Toimimattomat työkalut aiheuttavat paljon pahaa hyväuskoisille ja tunnollisille

Toistuessaan repsahduksen ja epäonnistumisen kokemukset voivat johtaa isoihin pelkoihin ja ahdistuneisuuteen. Ne heikentävät normaalia syömiskäyttäytymistä. Kokemukseen sisältyy myös tunne hallinnan menetyksestä.

Pahimmillaan voi syöntyä huono noidankehä. Se tarkoittaa sitä, että syömispulmat ovat ja pysyvät, jopa pahenevat. Paino nousee vuosi vuodelta ja lihavuuteen liittyvät terveyshaitat kehittyvät ja hyvinvointi heikkenee.

Pahimmillaan tiukat dieettiohjelmat ja kaavamainen kalorilaskurien käyttö voi siis viedä ojasta allikkoon. Ne on tarkoitettu jäykkään syömisen rajoittamiseen. Ne  tuottavat hyvään tuloksen, nopean painonpudotuksen,  muuttumattomissa olosuhteissa. 

Jäykkien dieettiohjelmien ja kaavamaisen kalorilaskennan heikkous on, että ne eivät ole toimivia työkaluja normaalin elämän muuttuviin tilanteisiin. Ne eivät vahvista taitoja toimimiseen onnistuneesti  muuttuvissa olosuhteissa.  Tämä johtaa tunnollisesti niitä käyttävien epäonnistumiseen kerta toisensa jälkeen.

Toistuvat epäonnistumisen kokemukset syövät voimavarat ja pahimmillaan tuhoavat mielen ja kehon hyvinvoinnin. Laihduttaja kärsii siitä, että on tunnollinen ja hyvä noudattamaan ohjelmaa. Kuitenkin se syy epäonnistumiseen, on niissä toimimattomissa työkaluissa, jäykässä dieettiohjelmassa ja kaavamaisessa kalorilaskurin käytössä. 

Onneksi monien epäonnistumistenkin jälkeen on olemassa tie pois noidankehästä. Tilannetta voi korjata ja kehittää, mutta se vie aikaa. Korjaaminen vaatii monien asioiden uudelleen opettelua, sinnikkyyttä, rohkeutta ja sisua sekä asiantuntevan ravitsemusterapeutin ja mahdollisesti muidenkin ammattilaisten ohjausta ja tukea.

Kalorilaskuri ja dieettiohjelma eivät poista lihavuuden taustalla olevia syitä syömispulmiin tai syömishäiriöihin

Tarkat dieettiohjelmat ja kalorilaskureiden käyttö eivät yleensä poista lihavuuden taustalla olevia syitä. 

Jos lihomisen taustalla ovat syynä syömispulmat, stressi-, kontrolloimaton tai tunnesyöminen tai syömishäiriöt, pulmat eivät poistu dieettiohjelmaa noudattamalla tai kalorilaskuria käyttämällä.

Taustalla olevat syömisen ongelmat voivat keskeyttää kalorilaskennan tai dieettiohjelman noudattamisen. Toisaalta syömispulmat voivat pulpahtaa pintaan uudestaan luovuttaessa dieettiohjelman mukaisesta syömisestä, mikä johtaa lihomiseen jopa korkojen kera.

Kontrolloimaton syöminen on tutkimusten mukaan ollut yhteydessä epäterveellisempään ruokavalioon sekä suurempaan energian saantiin ja lihavuuteen. Tunnesyöminen on ollut yhteydessä napostelutyyppiseen ruokavalioon ja suurempaan kehon painoon.

Energia ei ole ainut tärkeä asia ruokavaliossa

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma onnistumaan painonhallinnassa? Vastaus on ei, jos ne ohjaavat tarkkailemaan yksinomaan energian saantia. 

Energian saanti ei ole ainut tärkeä asia ruokavaliossa. Laihdutettaessa on tärkeää huolehtia kaikkien ravintoaineiden riittävästä saannista.

Monilla ravintoaineilla on itsenäinen merkitys terveyteen, kuten esimerkiksi kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää luuston kannalta ja osteoporoosin ehkäisemisessä. Riittävä ruokavalion rautapitoisuus on keskeistä hemoglobiinin ja rautavarastojen kunnossa pitämiseksi. Raudanpuuteanemia heikentää jaksamista ja toimintakykyä, etenkin fyysisesti raskaassa työssä ja rasittavassa liikunnassa.

Myös laihtumiseen ja painonhallinnassa onnistumiseen vaikuttavat monet muutkin ravintotekijät eri mekanismeilla. Esimerkiksi insuliiniresistenssi hankaloittaa laihtumista ja lisää keskivartalolihavuutta. Ravintokuitu ja ruokavalion rasvan laatu vaikuttaa insuliiniaineenvaihduntaa. 

Proteiinipitoinen ruoka pitää nälkää kurissa. Riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen on tärkeää lihasmassan säilymisen kannalta.  Lihasmassa vaikuttaa taas energian kulutukseen ja tarpeeseen.

Ruokapäiväkirjaa pitäessä ja kalorilaskuria käytettäessä kannattaakin energian saannin arvioimisen lisäksi tarkastella muutenkin ruokavaliota. Mitä voi ja pitää lisätä omaan ruokavalioon, jotta ruokavalio on ravintoaineiden saannin osalta hyvä ja riittävä. Lisäksi on tärkeää tarkistaa ruokarytmi kuntoon.

Miten sitten oikein kannattaa toimia?

Käytä samaa kalorilaskuria ja vaakaa, niin saat tietoa miten oma tilanteesi muuttuu

Omaseuranta on erittäin tehokas käyttäytymisen muutostekniikka.

Kalorilaskuri on yksi, ja painon punnitseminen vaa’alla  toinen omaseurannan menetelmä. Tärkeää on, että ne pysyvät renkinä eivätkä nouse isännän rooliin.

Onko sitten väliä sillä, mitä kalorilaskuria käyttää?

Periaatteessa ei, koska energiansaannin arvioimisessa on monia virhelähteitä. Ne johtuvat sekä ruokapäiväkirjanpidosta että  laskurin sisältämistä tiedoista. Eri ravintoaineiden saannin arvioimiseen luotettavasti tarvitaan useita päiviä, joiden määrä vaihtelee riippuen ravintotekijästä.

Ongelmana energian saannin arvioimisessa on myös laskentaohjelmien ravintosisältötietokantojen puutteet ja virheet. Esimerkiksi valmisruokien resepteissä voi olla isojakin eroja, mikä voi aiheuttaa merkittäviä  poikkeamia saadun laskentatuloksen ja todellisuuden välillä. Kermalla ja voilla terästetty lohikeitto tai kirkaslieminen siikakeitto ovat hyvin erilaisia kalakeittoja rasva- ja energiapitoisuudeltaan.

Ruoankäytön arviointi, energian ja ravintoaineiden saannin luotettava laskeminen on todellisuudessa melkoista salapoliisityötä. Luotettavimpiin tuloksiin päästäisiin keräämällä syödyistä ruoista kaksoisannokset ja analysoimalla niiden koostumus laboratorio-oloissa. Mutta sellainen on liian työlästä ja kallista. 

Tärkeää on seurantatieto, joka on kerätty ja laskettu tai mitattu samoilla periaatteilla ja samalla työkalulla. Silloin saman ohjelman käyttäminen on paras vaihtoehto. Avainasia on se, miten energiansaanti on pysynyt laihduttavalla tasolla pitemmällä aikajaksolla.

Sama pätee painon punnitsemisessa. Käytä samaa vaakaa. Mittaa paino esimerkiksi kerran viikossa tiettynä viikonpäivänä ja tiettyyn kellonaikaan, niin näet painon muutoksen luotettavimmin. Painon muutos kertoo energian saannin ja kulutuksen suhteesta. 

Arvioi toimintaasi suhteessa tavoitteeseesi

On aika ajoin tärkeää pysähtyä tarkastelemaan omaa tilannettasi. Miten syöt suhteessa siihen, mikä on tavoitteena laihtumisen tai painonhallinnan suhteen ja miten liikkuminen tukee sitä. Myös stressi ja uni vaikuttavat onnistumiseen. Painonhallinnalla tarkoitan tässä sitä, miten hyvin säilytät uuden laihtumistuloksen tai pysyt nykyisessä painossa lihomatta.

Tutkimuksista tiedetään, että tietoinen joustava syömisen rajoittaminen on keskeistä siinä, että laihtuu. Malliruokalistat, ruokapäiväkirjan pitäminen ja energialaskurit auttavat toimimaan tietoisesti.

Tiukan dieettiohjelman noudattaminen ei kuitenkaan harjoita joustavuuteen. Voit lähteä liikkeelle dieettiohjelmilla, mutta muistathan myös päivittää asenteesi, ajattelusi ja käyttäytymisesi siten, että syömisesi on joustavaa, rentoa ja tietoista.

Harjoittele joustavaa tietoista syömisen rajoittamista

Auttaako kalorilaskuri ja dieettiohjelma onnistumaan painonhallinnassa? Viimeistään siinä vaiheessa, kun jättää dieettiohjelmat taakseen, on tärkeää opetella joustavaa tietoista syömisen rajoittamista kestävän kehityksen takaamiseksi. Myös katse kokonasvaltaiseen elämäntapamuutokseen on kestävän kehityksen kannalta tärkeää.

Joustava, tietoinen syömisen rajoittaminen on keino laihtua ja pitää paino kurissa. Siihen kuuluu hitaasti syöminen ja kaikilla aisteilla järkevästi valitusta, terveellisestä ruoasta nauttiminen.

Esimerkiksi lautasmalli-idean soveltaminen aterioilla ja välipaloilla on yksi keino hahmottaa sopivia ruokia ja niiden  määriä.

On tärkeää ymmärtää, että laihtunut ei voi palata entisiin ruokatottumuksiin. Laihtumisen myötä energiankulutus on pysyvästi pienentynyt. Kevyemmän kropan liikuttamiseen kuluu vähemmän energiaa. Pienemmän ruokamäärän sulattamiseen kuluu vähemmän energiaa. 

Laihtumisen myötä myös perusenergiankulutus yleensä pienenee. Tämä johtuu siitä, että yleensä laihtuessa menetetään myös jonkin verran lihaksia, ellei liikuntaan ole erityisesti panostettu ruokavalion riittävän proteiinipitoisuuden rinnalla. 

Silloin tällöin ruokapäiväkirjan pitäminen ja sen analysointi kalorilaskurilla voi auttaa pysymään ruodussa ja onnistumaan painonhallinnassa.

Taitoa on pitää paino vakiona, uusissa lukemissa pysyvästi. Painonhallinta on taitolaji – sitä pitää harjoitella ja olla tietoinen tilanteestaan ja syömisistään. Itseltään salaa syömisestä pitää opetella pysyvästi pois.

Sisua laihtumiseen ja painonhallintaan!

PS. Tietoisen syömisen lisääminen vähentää myös itseltään salaa syömistä. Salaa syömisellä tarkoitan esimerkiksi sitä, että on niin ajatuksissaan, ettei muista syöneensä, vaikka lautanen onkin tyhjentynyt. Lue lisää. Jos näin huomaat tapahtuneen, kannattaa keskittyä ruokailuhetkeen paremmin. Etenkin, jos ei ole lemmikkieläintä, joka olisi käynyt hotkaisemassa sen ruoan.

Blogiteksti on päivitetty 16.7.2021

Miten irti sokerikoukusta?

Miten irti sokerikoukusta? Voiko makeanhimoa edes hallita? Onko sokerikoukusta jotain terveyshaittaa?

Ison karkkipussin tai suklaalevyn syöminen voi tuoda hetken helpotuksen, jos sitäkään. Pian syömisen jälkeen on kuvottava olo, kunnes jonkin ajan kuluttua herää taas syömisen tarve. Samalla yrität painaa epäonnistumisen tunteita ja itsesyytöksiä taka-alalle.

Tieto sokerikouun terveyshaitoista ja tieto siitä, miten haittoja korjataan ruokavaliolla auttavat toimimaan ja lisäävät motivaatiota muutokseen

Runsas sokerin syöminen, etenkin napostelu, aihettaa toistuvia happohyökkäyksiä suussa ja lisää kariesta eli hampaiden reikiintymistä. Jatkuva verensokerien ”linnanmäen vuoristoratamainen vaihtelu” heikentää usein myös keskittymiskykyä ja virkeyttä.

Tiesitkö, että 400 gramman karkkipussissa on yhtä paljon energiaa kuin reilussa 4,5 kilossa omenia? Energiamäärä vastaa pienikokoisen naisen päivän energiamäärää.

Sokerikoukku johtaa herkästi lihomiseen sekä poikkeavaan insuliiniaineenvaihduntaan. Sokerin syöminen ei suoranaisesti aiheuta diabetesta, mutta lihavuus lisää alttiutta sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kun insuliiniaineenvaihdunnassa on poikkeavuutta, runsas sokerin syöminen lisää nopeita verensokerivaihteluita ja siitä johtuvia haittoja. Se voi osaltaan myös heikentää haiman toimintakykyä.

Lihavuus ja poikkeavuudet sokeri-insuliiniaineenvaihdunnassa heikentävät hedelmällisyysterveyttä. Lihominen lisää todennäköisyyttä monirakkulaisten munasarjojen kehittymiseen. PCOS on tilanne, jossa monirakkulaisten munasarjojen lisäksi esiintyy liiallista karvankasvua, aknea ja kuukautishäiriöitä, poikkeavuutta sukuhormonipitoisuuksissa sekä keskivartalolihavuutta. Metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen kehittäminen liittyvät PCOS:iin. Ne osaltaan heikentävät myös hedelmällisyysterveyttä ja hyvinvointia.

Ruokavaliossa on monia täsmäkeinoja hoitaa sokerikoukusta aiheutuvia terveyshaittoja. Siis muitakin täsmäkeinoja ja -iskuja kuin vain sokerin syömisen vähentäminen. Toki sokerikoukusta eli makean liiasta syömisestä irrottautuminen on keskeistä.

Eikö tätä sokerikoukkua saa mitenkään kuriin? Miten en taaskaan pystynyt hallitsemaan makeanhimoa.

Makeanhimo on mahdollista taltuttaa. Sokerikoukusta on mahdollista päästä eroon. Eikä siihen tarvita ketogeenista ruokavaliota, vaan tietoa, taitoa, sinnikkyyttä ja harjoittelua. Joustavaa rentoa tietoista syömistä sopivalla rytmillä. Ruoan terveelliseen laatuun panostamista. Ravitsemussuositusten mukaisesti syömistä. Samalla kun korjataan sokerikoukkua, korjataan myös sen aiheuttamia aineenvaihdunnan poikkeavuuksia ja terveyshaittoja.

Nälkäisenä ja väsyneenä on vaikea vastustaa nopeasti verensokeri kohottavaa ruokaa. Makean syöminen virkistää nopeasti hetkeksi. Nopea virkistyminen verensokerin noususta johtuen lisää mielstymysta syötyyn ruokaan. Aivot ja keho oppivat: tämä on hyvää ruokaa, tätä tarvitaan lisää.

Mikä avuksi sokerikoukun taltuttamiseen?

Ruokavalion perusasioiden korjaaminen on lähtökohta ja perusta sokerikoukusta irrottautumiseen ja makean syömisen vähentämiseen. Riittävästi kuitua kaikilla aterioilla ja välipaloilla. Myös riittävästä ja hyvästä unesta huolehtiminen on tärkeää.

Muutos vaatii ajatusten tunteiden ja toiminnan tarkkailua ja muuttamista. Onnistuminen luo pystyvyyden tunnetta ja hyvää mieltä.

Lisäksi voit säästää rahaa johonkin muuhun mukavaan. Mihin? Mielikuva siitä, mitä säästyneillä rahoilla teet, voi auttaa onnistumaan.

Makeanhimon vähentäminen – mitä seuraavista vinkeistä aiot kokeilla?

  1. Kysy itseltäsi, mikä hyvä tarkoitus makean syömisellä on. Onko se pinttynyt tai lähes automaattinen tapa, joka on unohtunut päivittää.
  2. Tarkkaile, millaisissa tilanteissa syöt liikaa herkkuja. Tällä tavalla löydät niitä tekijöitä, joihin vaikuttamalla muutos onnistuu.
  3. Vähennä herkkujen ostamista. Mene kauppaan kylläisenä ja tee ostokset ennalta tekemäsi ostoslistan mukaan. Osta laku suklaalevyn asemasta. Laske paljonko säästät rahaa vuodessa.
  4. Tarkkaile, miten tunteet vaikuttavat? Onko jo lapsuuden perheessäsi käsitelty tunteita ruoalla? Tunnistaminen ja asian hyväksyminen on ensimmäinen askel. Opettele käsittelemään tunteita puhumalla, kirjoittamalla, liikunnan tai musiikin avulla.
  5. Kehitä makumieltymyksiä. Mieltymystä makeaan on mahdollista vähentää, vaikka sitä hankaloittavat:

a) Mieltymys makeaa on lähes synnynnäistä, koska äidinmaito on hyvin makeaa.

b) Makean mieltymykselle altistavat geenit.

c) Makean maistamiskynnys on huonontunut.

Ruokavalio muokkaa makumieltymyksiä. Vähennä sinnikkäästi makean syömistä: syö vähemmän kerrallaan ja aiempaa harvemmin.

Kannattaa syödä säännöllisesti terveellistä ruokaa, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Vältä makeita herkkuja nälän sammuttamisessa.

Tärkeää on korjata ruokavalion perusta kuntoon. Rento tietoinen syöminen on lähtökohta ja kannattaa laihduttaa järkevillä tavoilla.

Sitoudu muutokseen. Voit tehdä itsesi kanssa kirjallisen sopimuksen, pyytää ulkopuoliset todistajat ja tehdä muutoksesta julkisen. Nämä kaikki auttavat sinua.

Kannusta itseäsi muutosprosessissa. Kehu pienistäkin onnistumisista.

Mikä toimii sinulla?

Kuvaksi tälle blogille valitsin konvehdit. Niistä tuli mieleeni, että 1990-luvun alussa Kuopion yliopistossa silloinen kollegani Raimo Lappalainen, joka nyt on professori Jyväskylän yliopistossa, tutki vähentää mieltymystä tai jopa himoa suklaaseen (Lappalainen ym. Physiology & Behavior 1994).

Tutkimukseen osallistujat saivat käteensä lempisuklaataan. He saivat miettiä, mille se maistuisi, millaista sitä olisi syödä ja nuuhkia sitä. Mutta he eivät saaneet syödä suklaata, vaan heidän piti siirtyä lukemaan Tekniikan maailmaa. Voi että, mikä pettymys, koska lehti ei ollut koehenkilöinä olleiden naisopiskelijoiden lempilehtiä.

Kokeessa heiltä mitattiin syljen eritystä, joka väheni kokeen toistojen myötä. Koe osoitti, että oppimista tapahtui nopeasti, koska syljeneritys väheni. Oppiminen tarkoitti siis sitä, että huomion kiinnittäminen toiseen asiaan, kuten lehden lukemiseen vähensi harjoituksen myötä suklaan ajattelemisen ja nuukimisen aiheuttamaa fysiologista reaktiota, sylkjen eritystä.

Itselleni ainakin paras keino vähentää suklaan syömistä on olla ostamatta suklaata. Ja toinen keino on huolehtia siitä, että rentoudun ja vältän liiallista stressiä. Entä sinulla?

Tsemppiä!

Lisätty 6.3.2021 seuraavat:

PS. Katso Työterveyslaitoksen Facebook Live -lähetyksen tallenne (27.11.2020), jossa Jaana Laitinen puhuu terveellisestä ravitsemuksesta, unesta ja palautumisesta poikkeusaikana.

PS2. Lue Tyopisteestä juttu Etätyö ja poikkeusaika voivat lisätä napostelua. Näin se pysyy kurissa

Päivitetty 15.7.2021